Как да изградим гръдните мускули

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Учените са установили, че тези упражнения натоварват гръдния кош максимално.

За да може гръдният кош да стане релефен, е необходимо да се изпомпват големите гръдни мускули. Първо, нека разберем как работят, а след това ще покажем упражненията.

Как да изградим гръдните мускули

Представете си, че гръдният мускул е ластикът, който свързва рамото, ключицата и гръдната кост. Ако вдигнете ръката си настрани и след това дръпнете ластика, той ще премести рамото ви напред. Вие непрекъснато правите това движение в ежедневието – например, когато затваряте вратата, бутате нещо със сила или удряте с лакът в челюстта.

Повечето гръдни упражнения повтарят това движение. Единствената разлика е, че те също използват щанга, дъмбели или кръстосани линии за създаване на допълнителна съпротива.

Гръдният мускул има две глави: горна (ключична) и долна. Техните функции са малко по-различни и това е важно. За да бъде гръдният кош симетричен, трябва да се изпомпват и двете глави.

Влакната на главата на ключицата са насочени нагоре, следователно, за допълнително натоварване, трябва да преместите рамото напред в посока отдолу нагоре.

И за да натоварите повече долната част на гръдния мускул, е необходимо да преместите рамото встрани напред и надолу.

Как и колко да се направи

Правете силова тренировка 2-3 пъти седмично. Ако изпомпвате всички мускули на всеки от тях, включете по едно упражнение за гърди, ако подреждате сплитове – 2-3 упражнения на ден изпомпване на гръдния кош.

Редувайте упражнения за равномерно изграждане на мускулите. Потискането на лежанка е страхотно, но не бива да го правите на всяка тренировка, защото има и други добри варианти.

Изберете тежест, така че последните повторения в комплекта да са трудни. Ако ви е лесно и мускулите ви не се уморяват, те няма да растат.

По време на подхода не летете в облаците: концентрирайте се върху мускулната работа. Това наистина помага да я изпомпвам по-добре.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения. Не се увличайте с големи тежести. Особено в началото, докато не сте напълно запознати с техниката.

Какви упражнения за гръдните мускули да изпълнявате

Lifehacker избра упражнения за гърди въз основа на данни от научни експерименти с електромиография (EMG). С този метод на изследване към спортиста се прикрепват специални сензори в областта на работещия мускул. Човек изпълнява упражнение, а устройствата записват електрическата активност, която възниква в мускулите по време на тяхното свиване.

Използвайки този метод, учените установяват кои упражнения работят най-добре за мускулите и определят най-печелившата техника за изпомпването им.

1. Натискане на лежанка

Това е безсмъртна класика. Пресата на лежанка е изследвана нагоре и надолу и ангажира гръдните мускули на 100%.

При лежанка работят няколко стави и се напрягат не само гърдите, но и мускулите на раменете. Правете лежанка в началото на тренировката: не е нужно да уморявате мускулите с други упражнения преди нея.

Легнете на пейка с плоски крака на пода. Хванете щангата с прав хват 1,5 пъти по-широк от раменете ви. Хватът, два пъти по-широк от раменете, само леко увеличава натоварването на гръдния кош, но също така значително увеличава риска от нараняване на раменната става.

Докато вдишвате, спуснете щангата до долната част на гръдните мускули, като издишвате, стиснете го назад и повторете.

Можете също да направите наклонена преса с щанга. Тази опция изпомпва горната част на гърдите по-добре от лежанка. Поставете пейката под ъгъл от 45 или 60 ° и спуснете щангата към горната част на гърдите.

Що се отнася до лежанката с обратен наклон, тя ще изпомпа долната част на гърдите ви не по-добре от хоризонталната, така че няма смисъл.

2. Дъмбели за преса от лежанка

Учените не са съгласни коя преса е по-ефективна за гърдите - щанги или дъмбели. Някои казват, че дъмбелите натоварват повече гръдните мускули, други смятат упражненията за еквивалентни и съветват да ги редувате, за да избегнете плато. Това е добро решение, защото лежанката ще работи с по-големи тежести, а пресата с дъмбел ще добави допълнителен стрес от нестабилност.

Седнете на ръба на пейката, повдигнете дъмбелите от пода. Легнете с гръб на пейка, притиснете краката си към пода, огънете лактите под прав ъгъл и насочете китките си с пръсти настрани от вас. Докато издишвате, стиснете дъмбелите нагоре, като едновременно завъртите дланите си с пръсти една към друга.

Чрез завъртане на ръцете увеличавате обхвата на движение на рамото: то не само се движи от предната страна, но и пресича линията на тялото, осигурявайки по-голямо натоварване на мускулите.

Както при пресата с щанга, можете да правите дъмбели и наклонени пейки. Това ще увеличи натоварването на горния мускулен сноп.

3. Намаляване на ръцете на симулатора на пеперуда

Това е изолирано упражнение: в него се движи само една става и работят основно гръдните мускули. Намаляването на ръцете на този симулатор натоварва мускулите малко по-лошо от пресата на лежанка, но е почти невъзможно да се нараните на него.

Седнете на симулатора, натиснете краката си към пода, спуснете раменете. Хванете дръжките, леко огънете лактите. Докато издишвате, изведете дръжките пред себе си, задръжте ги за секунда и бавно ги разперете назад.

4. Кръстосване на рамена в кросоувър

Това упражнение изпомпва гърдите ви, както и пеперуда. Освен това тук можете да регулирате позицията на ръцете и да премествате фокуса към различни мускулни глави.

Поставете тежестта си върху двата блока на кросоувъра, хванете дръжките на горния блок с прав хват и застанете в средата. Поставете единия крак напред за стабилност и наклонете тялото си малко напред, дръжте гърба си изправен. Разперете ръцете си встрани до нивото на раменете и леко огънете лактите, за да предпазите ставата.

Докато издишвате, сгънете ръцете си пред себе си напречно. Задръжте за секунда и бавно разнесете назад.

За да преместите фокуса към долната част на мускула, съберете ръцете си в долната част.

Можете също да заредите добре горната част, но за това трябва да смените горния блок на долния. Хванете дръжките и ги издърпайте нагоре-надолу и напречно. Позицията на тялото и правилата за изпълнение са описани по-горе.

Следващите упражнения са по-ниски от първите четири по ефективност или не са достатъчно проучени. Но те са доста подходящи, за да разнообразят тренировката и да "довършат" мускулите. Това означава, че ще правите упражнението в самия край, след основните преси и колене.

5. Натискане на лежанка

В почти всяка фитнес зала има такъв симулатор. Изпълняването на упражнение върху него е толкова лесно, колкото и черупката на круши: задайте желаната тежест, седнете, притиснете гърба, хванете дръжките и ги преместете напред.

Ако сте завършили упражнението с усилие, но в същото време не сте огънали цялото си тяло, тогава тежестта е избрана правилно.

6. Развъждане на дъмбели на пейката

Комплект с дъмбели изпомпва гърдите по-лошо от пресите, но по-добре от лицеви опори.

Седнете на ръба на пейката, повдигнете дъмбелите от пода. Легнете на пейка и изпънете ръце с дъмбели пред себе си, пръсти един към друг. Свийте леко лактите, за да предпазите ставата.

Докато вдишвате, бавно разперете ръцете си с дъмбели отстрани на тялото. Докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си, като ги върнете в първоначалното им положение.

7. Пропадания върху неравномерните прътове

Упражнението работи добре върху долните гръдни мускули. Можете да го направите без тежест или с колан за тежести.

Скочете върху неравните щанги, спуснете раменете си и съберете лопатките. Свийте лактите и слезте надолу, докато раменете са успоредни на пода. Докато издишвате, стиснете се и повторете.

8. Лицева опора на бримките

Примките добавят нестабилност и натоварване на гръдните мускули. Ако във вашата фитнес зала няма примки, които да не са закопчани заедно, правете лицеви опори на халките. Такива лицеви опори значително увеличават натоварването на мускулите в сравнение с обичайните от пода.

Регулирайте пантите или халките така, че ръцете ви да са на 30 см от пода. Застанете в опора, легнали с опора върху бримките, изпънете тялото в една линия, стегнете корема и седалището, така че долната част на гърба да не увисва.

Правете лицеви опори, като държите тялото си изправено. Спуснете се, докато вдишвате, стискайте се, докато издишвате. Можете да спуснете гърдите си под нивото на пръстените или бримките - това допълнително ще увеличи натоварването.