Как да изградим трапец: 9 най-добри упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Заедно с Ия Зорина избираме най-добрите упражнения въз основа на анатомия и научни данни.

Какво е трапец и защо трябва да го люлеете

Трапециумът е триъгълен плосък мускул, който започва от основата на черепа и покрива цялата горна част на гърба. Трапецът е разделен на три части: горна, средна и долна. Горната част повдига лопатките и ги завърта навън.

Средната и долната част привеждат лопатките към гръбначния стълб и ги спускат.

Избирайки ефективни упражнения за изпомпване на всички части на трапеца, можете:

• Направете гърба си мускулест. Трапецът започва от тилната кост, покрива цялата горна част на гърба и до голяма степен определя колко мощен и дефиниран изглеждате отзад.
• Подобрете стойката си. При недостатъчно развитие на трапеца може да се появи прегъване, при асиметрия - сколиоза. Силният мускул помага да поддържате гърба си изправен и раменете ви.
• Увеличете резултатите в различни спортове. Трапецът стабилизира лопатките и раменете, така че ако се стремите към добро представяне във вдигане на тежести, гимнастика или художествена гимнастика, както и всякакви спортове, включващи хвърляне и удряне, не можете без силен трапец.

Какви упражнения за трапец да изпълнявате

1. Вдига рамене със свободни тежести

Това е най-ефективното движение за изпомпване на върха на трапеца. Тъй като влакната му са под ъгъл, мускулът се активира най-добре, когато ръцете са най-малко 30 ° встрани.

Можете да изпълнявате свиване на рамене с трап: в това изпълнение не е нужно да избирате ширината на захвата и позицията на ръцете - това ще се определя от щангата.

Ако нямате такъв бар, ще ви свърши обикновен бар. Хванете щангата с прав хват, по-широк от раменете, така че ръцете ви да са далеч от тялото ви под ъгъл от около 30°. За да облекчите предмишниците, можете да каишка около щангата с ремъци.

Издърпайте раменете си до ушите, заключете за секунда, обърнете се назад и повторете. Изпълнявайте плавно и контролирано, не спускайте раменете си рязко във втората фаза на упражнението.

2. Вдига рамене на блока

Тази вариация на свиване на рамене се предлага от Джеф Кавалиер, специалист по сила и кондиция. В упражнението ръцете също са разположени под ъгъл спрямо тялото, за да се изработят по-добре влакната на горния трапец.

Закачете дръжката за долния блок, хванете го с дясната си ръка и завъртете дясната си страна към симулатора. Издърпайте работното си рамо нагоре, като същевременно завъртите тялото надясно, така че гърдите ви да гледат към симулатора. След кратка пауза се върнете в изходна позиция и повторете. Направете същия брой пъти с дясната и лявата ръка.

3. Тракция към брадичката

Издърпването на брадичката е чудесно за изпомпване на трапеца, но когато се използва със стегнат хват, може да причини възпаление и болка в раменете. Но ако хванете щангата с хват, два пъти по-широк от раменете ви, упражнението не само ще стане безопасно, но и ще натовари трапеца по-добре от движение с по-тясна постановка на ръцете.

Хванете щангата с прав широк хват, повдигнете лактите до нивото на раменете и спуснете гърба надолу. Опитайте се да изпълнявате движението плавно и да изключите натрупването. Стегнете корема и седалищните мускули, за да поддържате ядрото си стегнато.

4. Гребете към лицето с повдигане нагоре

Такава тяга изпомпва добре всички части на трапеца и поради допълнителното повдигане на ръцете нагоре увеличава натоварването на долната част.

Прикрепете въжена дръжка към блока и хванете двата края. Свийте лактите си, съберете раменете си заедно и издърпайте краищата на дръжката към лицето си. Уверете се, че раменете ви не се въртят навътре - опитайте се да ги обърнете навън, като издърпате предмишниците си назад.

Като държите лопатките затворени и спуснати, изпънете ръцете си нагоре, докато лактите са изпънати. Плавно отпуснете гърба и се върнете в първоначалното си положение. Можете също така да извършите това движение с разширител, като го хвърлите върху стойката и хванете двата края.

5. IYT повдигане на корема

Полагане на ръце, легнало по корем, перфектно изпомпване, всички части на трапеца. Това упражнение може да се изпълнява на права или наклонена пейка.

Легнете на пейка по корем, вземете дъмбели. Повдигнете правите си ръце над главата до нивото на раменете, заключете за секунда и долната част на гърба. При следващото повдигане разперете ръцете си леко встрани, така че тялото да прилича на буквата Y.

Отново спуснете и повдигнете дъмбелите ясно отстрани, така че тялото да приеме формата на буквата Т. В крайната точка на тази позиция завъртете ръцете си навън, палците ви трябва да са насочени към тавана.

Върнете ръцете си в първоначалното им положение и повторете лигамента отначало. Изпълнявайте движението плавно и контролирано, спускайте ръцете си със същото темпо, когато ги повдигате, съберете лопатките в крайните точки.

6. Оставяне на ръката встрани на блока

Това движение често се извършва за изпомпване на средните делти, но също така натоварва много добре трапеца.

Закачете дръжката за долния блок, вземете я в дясната си ръка и завъртете лявата си страна към симулатора. Преместете ръката си настрани до нивото на рамото и я спуснете обратно надолу. Поддържайте тялото си твърдо и работете гладко и под контрол.

7. Преместване на раменете от Y-издигане към себе си

Това е доста трудно упражнение, което съчетава две движения наведнъж за ефективно натоварване на трапеца: повдигане на ръцете над главата, лягане по корем и дърпане.

Легнете на пода по корем, преместете ръцете си с дъмбели в позиция отгоре и ги повдигнете от пода. Съберете раменете си заедно и огънете лактите, спускайки дъмбелите към раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете.

8. Ред на щанга на лежанка до гърдите легнало

Тягата към гърдите в легнало положение перфектно изпомпва трапеца, особено горната и средната му част. Освен това, за разлика от конвенционалните наведени гредания, това движение ви предпазва от измама, като промените наклона си.

Поставете пейката на повдигната платформа - поставете я върху кутиите или палачинките. Поставете щангата под пейка, на пода или на ръба на кутиите. Легнете на пейка по корем, хванете лоста с прав хват, по-широк от раменете. Свийте лактите и издърпайте щангата към гърдите си, докато докосне пейката, спуснете я в изходна позиция и повторете.

9. Вдига палачинката над главата си

Изправянето на палачинката перфектно изпомпва долната част на трапецовидния мускул. За да натовари правилно трапеца и в същото време частично да облекчи натоварването от предните делти, Джеф Кавалиер предлага повдигане в ограничен диапазон.

Вземете палачинката от бара, издърпайте я пред себе си на прави ръце и я поставете на гърба на пейката, поставена под ъгъл от 90 °. Вдигнете палачинката над главата си и я спуснете обратно към гърба.

Как да тренирате за изграждане на трапец

По-голямата част от трапеца се състои от издръжливи мускулни влакна от първия тип, така че понася добре стреса и бързо се възстановява. Но трябва да се има предвид, че трапецът работи в много други движения, например в мъртва тяга, набирания, различни окабеляване и дърпания към гърдите. Затова не претоварвайте мускула с допълнителна работа.

Изберете 1–2 упражнения за трапец и ги добавете към тренировките си 1–2 пъти седмично. Направете три серии от 8-15 повторения, вдигнете тежестта по такъв начин, че да завършите всички повторения с добра техника, но в същото време усещайте умора в края на сета.

Сменяйте периодично упражненията, за да дадете на мускула необичаен стимул, да изпомпвате всички влакна и да осигурите растеж.