6 опции за лицеви опори за бърз растеж на гръдните мускули

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лицевите опори осигуряват страхотна тренировка за цялото тяло, използвайки мускулите на ръцете, гърдите и кората. Има и определени видове лицеви опори, които са насочени към определени мускулни групи. Представеният набор от шест опции за лицеви опори ще ви помогне да изпомпвате по-бързо гръдните си мускули.

За непрекъснат напредък е важно да поддържате интензивността на тренировките си, да овладеете нови вариации на упражненията и да се отдалечите от това, с което вече сте свикнали.

Това не означава, че трябва да замените лицеви опори с друго упражнение. Просто опитайте други лицеви опори, за да изпробвате мускулите си и да напреднете бързо.

Ако до този момент винаги сте правили само класически лицеви опори, Lifehacker ще ви помогне да изведете тренировките си на следващото ниво. Наборът от лицеви опори по-долу ще накара гръдните ви мускули да молят за милост.

1. Класически лицеви опори (загрявка)

Застанете на висока дъска с ръце под раменете. Започнете да спускате тялото си, като държите гърба си изправен, докато гърдите ви докоснат пода, а след това изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.

Правете това упражнение като загряване. Направете 3-4 серии от 12-20 повторения.

2. Лицеви опори с широки ръце

Тези лицеви опори се изпълняват по същия начин като класическите, само че ръцете не са поставени под раменете, а малко по-широко. Разтваряйки ръцете си по-широко, премахвате част от натоварването от трицепсите и го прехвърляте към гръдните мускули.

Ако това е твърде лесно за вас, опитайте се да разперете ръцете си колкото можете по-широко и, като запазите леко сгъване в лактите, правете лицеви опори от това положение. Колкото по-широко поставите ръцете си, толкова повече натоварване ще се прехвърли върху гръдните мускули.

Направете 3-4 серии от 8-12 повторения.

3. Лицеви опори с памук

Изходна позиция – като при класическите лицеви опори. Плавно се спускате надолу и след това рязко се избутвате нагоре, като повдигате ръцете си от пода и пляскате с ръце под гърдите си. След като пляскате, кацнете в изходна позиция.

Излизането от лицева опора внезапно поставя експлозивно натоварване на гръдните ви мускули, което е най-добрият начин да накарате напредъка в застой.

Направете 3-4 серии от 8-12 повторения.

Преди тренировка не забравяйте да месите и разтягате китките си: рязкото натоварване при кацане върху "студени" мускули може да доведе до наранявания.

4. "Диамант" лицеви опори

Това упражнение е обратното на лицеви опори с широки ръце. Тук поставяте ръцете си близо една до друга, така че пръстите ви да се допират един до друг. По време на лицеви опори лактите трябва да се движат близо до тялото.

Ако не можете да направите това упражнение, първо опитайте да поставите ръцете си под раменете и да правите класическите лицеви опори, но се уверете, че лактите се движат близо до тялото. Когато се почувствате комфортно да правите тези лицеви опори, можете да преминете към „диаманта“.

По време на „диамантените“лицеви опори повече натоварване отива на трицепсите. Те се правят най-добре след лицеви опори с широки ръце, за да дадат почивка на натоварените гръдни мускули.

5. Лицеви опори с ръце на подем

Застанете с лице към пейка или друга повдигната платформа. Поставете ръцете си на ръба на пейката (не под раменете, а малко по-широко) и правете стандартни лицеви опори, като се опитвате да държите тялото си изправено.

Повдигайки горната част на тялото, това упражнение натоварва повече долния гръден мускул.

Ако тези лицеви опори ви се струват твърде лесни, опитайте лицеви опори с накланяне на тялото на халките. Крака на пода, ръце на пръстени, фиксирани на разстояние от половин метър от земята. По време на тези лицеви опори полагате усилия не само да повдигнете тялото си, но и да поддържате баланс на нестабилни пръстени. В резултат на това гръдните мускули се натоварват много повече.

Направете 3-4 серии от 12-20 повторения.

6. Лицеви опори с крака на подем

Поставете краката си на пейка или друга платформа и ръцете си на пода. В това положение правете редовни лицеви опори.

Както в предишното упражнение, поради положението на тялото натоварването се измества, но този път - към горната част на гръдните мускули.

Направете 3-4 серии от 12-20 повторения.

Завършване

Завършващите упражнения ще ви помогнат да увеличите мускулната хипертрофия.

Изберете най-трудната лицева опора за вас и направете възможно най-много повторения, докато мускулите напълно се откажат. След това починете за 30 секунди и повторете отново.

И не забравяйте за почивката: интензивните тренировки трябва да се редуват с период на възстановяване.