Биомеханика на фитнес залата: как да изградим мускули, използвайки принципа на лоста

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Най-накрая ще разберете всички предписания на вашия треньор.

Ако тренирате с щанга и дъмбели, то вероятно сте чували основните правила и съвети: "Когато правите мъртва тяга, трябва да държите щангата близо до краката си", "Ако върнете таза си назад в клек, задните части се натоварват повече" или "Натиснете щангата с тесен хват, измества акцента върху трицепсите".

И тези правила наистина работят. Но защо се случва това и как да преместите натоварването в по-малко известни упражнения? Най-простият механизъм - лост - ще ви помогне да разберете това.

Как принципът на ливъриджа се прилага в нашето тяло

Лостът е тяло, което може да се върти около фиксирана опора. Помага ви да вдигнете повече тежест с по-малко усилия. Има опорна точка и ос на въртене. Има сила, която се прилага към нейния край, а рамото на силата е най-краткото разстояние от оста на въртене до точката на приложение на силата.

Въртящ момент = сила × рамо на силата

И колкото по-дълго е рамото, толкова повече въртящ момент.

Всички наши стави работят на принципа на лост. Мускулите са прикрепени към костите с помощта на сухожилия, свиват се и ги издърпват, правейки движение. Например, две глави на бицепса, biceps brachii, са прикрепени към радиуса. Когато сгъвате ръката, бицепсът се свива (сила) и създава въртящ момент в лакътната става (ос на въртене). Колкото по-дебели са бицепсите ви, толкова повече се увеличава въртящият момент. И това е разбираемо: напомпаният спортист ще вдигне повече от слабо момиче.

В същото време е важно и рамото на силата - разстоянието от точката на въртене до мястото на приложение на силата. Следователно, колкото по-голямо е разстоянието от ставата до точката на закрепване на сухожилието, толкова по-силен е човекът. Това обаче са физиологични особености на структурата, които не могат да бъдат променени. И разликите между хората в това отношение не са толкова големи.

Друго нещо е рамото до точката на приложение на противоположната сила, например гира, щанга или собственото ви телесно тегло. Нека вземем същия пример със огъване на ръката в лакътя, просто добавете дъмбел за яснота.

Когато сгънете ръката си, оста на въртене е в лакътната става (зелена точка). Точката на приложение на силата е дъмбел, който дърпа ръката надолу под въздействието на гравитацията (червена точка). А рамото на силата е перпендикулярът от лакътя към оста, по която върви дъмбелът (зелена линия).

Когато спуснете ръката си, силата на рамото намалява, а с това и натоварването на бицепсите. Силата на рамото е максимална, когато предмишницата е успоредна на пода, което означава, че в този момент натоварването на мускулите е най-силно.

Как да приложим принципа на ливъриджа във фитнеса

Като оценявате силата на раменете си от щангата или дъмбела до ставата, вие винаги ще знаете как да огъвате крайниците или кората си, за да увеличите максимално натоварването на желаните мускули и да предотвратите претоварване, ако е нежелателно.

Разберете в кой момент от упражнението мускулното натоварване е най-голямо

Колкото по-дълго е силовото рамо, толкова повече натоварване получава мускулът. И така, при повдигане на дъмбел за бицепс, рамото на силата се увеличава, когато повдигате ръката си, и достига максималната си дължина, когато ръката е огъната в лакътя под ъгъл от 90 °. Освен това натоварването започва да намалява отново, докато достигне минимум в горната точка.

Нека вземем друго упражнение: лежанка с тесен хват. Тук натоварването на трицепсите ще бъде максимално в долната част и минимално в горната част.

Но при лежанка с редовен хват, напротив, силата на раменете и натоварването намаляват в най-ниската точка, когато китката е над лакътя, а в горната част се издига.

При мъртвата тяга натоварването също е максимално в долната точка, защото рамото на силата от бедрата до щангата е най-дълго. Между другото, затова трябва да държите щангата близо до краката си и да я водите нагоре, почти докосвайки пищялите си: по този начин намалявате силата на рамото към тазобедрената става и намалявате натоварването, което може да бъде критично при повдигане на много тегло.

Вземете хиперекстензия. Силата на рамото към тазобедрената става е максимална, когато тялото е успоредно на пода. В опит да увеличат напрежението върху гърба и задните части, хората взимат палачинка или я поставят на гърба си. Въпреки това ще бъде много по-ефективно да го държите притиснат към главата: в този случай силата на рамото от тежестта до тазобедрената става ще бъде по-голяма, което означава, че ще получите същия ефект с по-малко тегло.

Като определите в кой момент мускулите се напрягат повече, вие ще регулирате натоварването. Например, можете да забавите движението в точката на максимално натоварване и да ускорите, където силата на рамото и натоварването са минимални.

Освен това няма да съкратите обхвата на движение, където това би могло да повлияе на ефективността на упражнението. Например, да правите сгъвания на бицепс от успоредно и по-високо или да хвърляте щанга след мъртвата тяга, вместо плавно да преминавате както повдигането, така и по-ниското.

Преместете фокуса към правилните мускули в различни упражнения

Нека да разгледаме клека с щанга. Има няколко вида на това упражнение: с щанга на гърба, на гърдите, на машината на Смит. Нека разгледаме всички тези позиции от гледна точка на ливъридж.

Когато клякате с щанга на гърба, силата на рамото до бедрото е по-голяма от силата на рамото до коляното. Тоест квадрицепсът, флексорът на коляното, в този случай върши по-малко работа, отколкото във варианта с щанга на гърдите. Това се потвърждава от изследване с помощта на електромиография.

Освен това гръбният клек увеличава силата на рамото от екипировката към долната част на гърба, така че лумбалният гръбнак е по-натоварен от гръден клек. И колкото по-силен е наклонът напред, толкова по-голямо е натоварването и толкова по-голям е рискът от нараняване.

Сега нека разгледаме кляканията с машина на Смит.

Силното рамо до коляното е просто огромно, но към таза почти не съществува. Тук глутеалните мускули не се люлеят по никакъв начин, а само четириглавите. Това, разбира се, увеличава натоварването на коленете. Оказва се, че това упражнение е чудесно за помпане на четворки, но за дупето е безполезно.

Много момичета във фитнеса обичат да правят напади с дъмбели, за да тренират бедрата и задните си части. Трябва да кажа, че това не е най-добрият начин за изпомпване на дупето: има упражнение, което е много по-ефективно. Но дори и в тях можете да увеличите натоварването на задните части.

Нека погледнем раменете на силата. Ако се хвърляте с право тяло, силата на рамото от точката на приложение на силата към колянната става е максимална, а до седалището е минимална. Следователно цялото натоварване отива към четворните. Всъщност изследванията показват, че нападите изпомпват добре всички глави на четириглавите мускули.

Ако искате да натоварите глутеусите си повече, трябва да увеличите силата на раменете си от щангата или дъмбели до тазобедрената става – просто наклонете тялото напред.

Нека сега да направим някои упражнения за горната част на тялото. Например, пресата на пейка. Често по време на неговото изпълнение те обикалят главата, страхувайки се да не докоснат брадичката. Пипнах в шута и е много неприятно. Затова някои хора увиват главите си около спортното оборудване, но това увеличава натоварването и не ви позволява да поемате повече тежести.

Нека разгледаме траекторията на щангата: ако върви по права линия, рамото на силата е минимално, ако обикаля около главата, се увеличава и е много по-трудно да се задържи.

По този начин можете да регулирате натоварването, като оцените разстоянието от ставата до точката на приложение на силата и да го преместите към желаните мускулни групи.