Как да изградим мускули: Перфектната тренировъчна програма във фитнес залата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Подробни инструкции за начинаещи във фитнеса.

Много хора са чували за "долната част на гърдите" или "долната част на краката" и си представят часовете във фитнеса изключително по следния начин: днес люлеете едно, утре - друго. Тази техника - сплитове - често се използва в културизма.

Въпреки това, начинаещите се съветват да се откажат от разделянето и да изпомпват мускулите на цялото тяло в една тренировка. Това ще ви позволи да тренирате симетрично всички мускулни групи и бързо да се възстановите.

Колко често да се упражнява

Организирайте тренировки три пъти седмично. Например, можете да учите в понеделник, сряда и петък и да оставите уикенда почивен. Или тренирайте в други дни според графика си. Основното е, че между две тренировки има поне един ден почивка - през това време мускулите ви ще имат време да се възстановят.

Как да намерите тегло

За да разберете работното си тегло, опитайте с щанга или леко упражнение с дъмбел. Ако, без да се напрягате, сте успели да изпълните определения брой повторения, вземете следващото тегло дъмбели или окачете палачинки от 2, 5 или 5 кг на щангата. Все още е лесно - окачете още малко. Вашето тегло е това, при което в края на сета трудно можете да изпълнявате упражнението, но техниката не страда.

Колко серии и повторения да направите

Начинаещите се съветват да правят много повторения с малко тегло. Този подход осигурява:

• Бързото образуване на нервно-мускулна връзка, която е необходима за увеличаване на мускулната маса.
• Активен растеж на мускулна маса.
• Няма наранявания от големи тежести.

За да опростите програмата си, правете еднакъв брой серии и повторения за всички упражнения. Правете всички упражнения по-долу за три серии от 10 повторения, освен ако не е посочено друго.

Какво трябва да бъде загрявката

Загрейте преди тренировка.

• Загряване на ставите: завъртете ставите, направете завои и завои на тялото.
• Пет минути леко кардио: тих джогинг на бягащата пътека, елиптична тренировка, скачане на въже.

Ако се изпълняват силови упражнения с тегло над 20 килограма, преди тях са необходими загряващи подходи. Правите упражнението 3-5 пъти с празна лента, след което добавяте 10-20 килограма.

Например, ако правите 50 кг гръб клек, вашите загрявки ще изглеждат така: 20x3, 30x3, 40x3, една минута почивка и първата серия с работна тежест.

Какви упражнения да правя

Започвайки с коремните си мускули, ще ги тонизирате, така че да поддържат по-добре ядрото ви и да предотвратят заоблянето на гърба ви при движения като мъртва тяга или гръбни клекове.

1. Повдигане на тялото върху пресата

Поставете краката си, свити в коленете, на пода или ги поставете на хълм, така че ъгълът на коляното да е 90 градуса, ръцете зад главата. Направете три серии от 20 повторения.

2. Повдига краката на пресата

Това упражнение натоварва флексорите на тазобедрената става. Направете три серии от 20 повторения.

Легнете на пода, поставете ръцете си по тялото. Повдигнете свитите си колене нагоре, така че бедрото ви да е перпендикулярно на пода. Повдигнете легена от пода и го нахранете, след това спуснете и повторете.

3. Хиперекстензия

Това упражнение има двойна полза: изпомпва екстензорите на гърба, които ви помагат да задържите гърба си по време на мъртва тяга и клекове, и активира седалищните ви мускули. Последното е особено важно за хората със заседнала работа.

Упражнението може да се направи на наклонена хиперекстензионна машина, където тялото е под ъгъл, на римски стол, в който тялото е успоредно на пода, или на GHD.

Наклонете тялото си успоредно на пода или малко по-ниско, след което изправете гърба си нагоре. Колкото по-дълбоко се навеждате, толкова повече се включват седалищните ви мускули.

4. Клек с щанга на гърба

Упражнението натоварва предната част на бедрото и задните части.

За да започнете, експериментирайте с позицията на краката си и разберете коя стойка е най-удобна за вас: широка, тясна, с изпънати колене или само леко встрани.

Гледайте техниката си, докато клякате.

• Гърбът трябва да остане прав през цялото време на упражнението. Ако се закръгли отдолу, мускулите на гърба ви не са достатъчно силни, вземете по-лека тежест.
• Краката не трябва да се отделят от пода.
• Клекнете в пълен диапазон: поне успоредно на пода или малко по-ниско.

5. Натискане на лежанка

Изпомпва гръдните мускули, ангажира трицепсите, раменете и основните мускули.

Легнете върху лежанка с широки крака и стъпала на пода. За да определите ширината на захвата, хванете щангата и я спуснете към гърдите си. В най-ниската точка предмишниците трябва да са перпендикулярни на щангата. Вземете щангата, преместете я в позиция над гърдите, спуснете я, докато докосне гърдите и я повдигнете отново.

Ето някои от характеристиките на техниката:

• Ако използвате среден хват, китките, лактите и лоста са в една и съща равнина.
• Краката здраво притиснати към пода, не поставяйте краката си на пръсти.
• Движете се с пълна амплитуда, докоснете лоста до гърдите.

6. Мъртва тяга

Мъртвата тяга работи върху задната част на бедрото, глутеусите и гръбните екстензори.

Отидете до щангата, поставете краката си така, че лостът да е над връзките на маратонките ви, близо до пищяла. Хванете щангата малко над ширината на раменете и огънете коленете си. Повдигнете щангата с прав гръб, докато бедрото е напълно изпънато.

Характеристики на техниката:

• Поддържането на гърба изправен ще облекчи натиска върху долната част на гърба.
• Застанете с краката си на ширината на раменете, обърнете чорапите навън на 15-25 градуса.
• Повдигнете щангата близо до пищялите си, на практика се плъзнете над тях (но, разбира се, не както в gif-а по-долу).

7. Ред на горния блок до гърдите

Това упражнение натоварва широката мускулатура на гърба.

Седнете на машината, хванете дръжката и я издърпайте към гърдите си. Упражнявайте се с помощта на мускулите на гърба, а не на ръцете и раменете.

8. Натиснете щангата от гърдите, докато стоите

Това упражнение работи върху раменете, особено предните, и гръдните мускули.

Хванете щангата с прав хват на ширината на раменете или малко по-широко. Повдигнете щангата нагоре, в крайната точка, изправете напълно лактите и изведете ръцете си малко назад зад главата.

Няколко характеристики на техниката:

• Гледайте напред, не вдигайте глава зад бара.
• Когато лостът е пред главата ви, не повдигайте брадичката си, а преместете главата си назад.
• Не облягайте тялото си назад, докато натискате.

9. Повдигане на щангата за бицепс

Това е изолирано упражнение за бицепсите на рамото.

Вземете щанга с обратен хват на ширината на раменете, повдигнете я, огъвайки ръката си в лакътя, и внимателно я спуснете.

Характеристики на техниката:

• За да премахнете натиска от долната част на гърба, наклонете тялото си леко напред.
• За да защитите лакътната си става, намалете теглото си внимателно и контролирано, вместо да го хвърляте надолу.
• Можете да преместите натоварването върху различни глави на бицепс поради позицията на лактите (вземете лактите назад - натоварете външната глава на бицепс повече, изведете лактите напред - натоварете вътрешната глава на бицепс).

10. Развъждане на дъмбели в наклон

Това движение тренира задната част на раменете.

Вземете дъмбели, огънете се успоредно на пода и разперете ръцете си встрани.

особености:

• Не повдигайте раменете си нагоре, те трябва да бъдат спуснати, за да изключите трапецовидните мускули от работа.
• За да увеличите натоварването на задните делтоидни мускули, леко завъртете ръцете с малките пръсти нагоре.

11. Разгъване на ръце на блока за трицепс

Застанете до горния блок, хванете дръжката с прав хват, леко натиснете тялото напред, не закръгляйте гърба си. Важно е да фиксирате целия раменен пояс, така че по време на упражнението да се движат само предмишниците.

особености:

• Можете да прехвърлите натоварването върху различни глави на трицепс, като промените хвата (правият хват изпомпва страничната глава на трицепса, а обратният хват – дългия).
• Издърпването на горния блок с въжена дръжка ви позволява да разперете ръцете си в долната точка и да обърнете ръцете си навън с малките си пръсти (това също ви позволява да тренирате по-добре дългата глава на трицепса).

Колко време ще продължи тази програма?

Можете да правите тази програма от един до два месеца и след това или да преминете към разделяне, за да работите по-усилено върху всяка мускулна група, или да продължите да изпомпвате цялото тяло в една тренировка, но променете броя на сериите и повторенията в съответствие с целите си.

Ако обичате разнообразието и едни и същи упражнения, изпълнявани ден след ден, отнемат интереса и мотивацията ви, можете да разнообразите тренировките си с движенията по-долу.

Как да разнообразите тренировките си

Движение от програмата	Опции за подмяна
Повдигане на тялото върху пресата	Повдигане на тялото на римски стол, V-образни повдигания на тялото
Повдигане на крака върху пресата	Повдигане на коленете към гърдите, докато виси на хоризонталната лента, повдигане на краката до хоризонталната лента
Клек	Гръбни напади с щанга, сумо клекове с гири или дъмбели
Лег	Развъждане на дъмбели в легнало положение, лицеви опори, натиснете на симулатора Hammer
Мъртва тяга	Свиване на крака на легнала машина, мъртва тяга (мъртва тяга на прави крака)
Ред на горния блок до гърдите	Греда с щанга с наведена щанга, Греда с дъмбел с наведена щанга, Греда с наведена Т-образна греда
Преса за гърди в изправено положение	Потискане на дъмбели
Повдигане на щангата за бицепс	Повдигане на дъмбели за бицепс
Отглеждане на дъмбели с наведени дъмбели	Развъждане на ръце на симулатора („обратна пеперуда“)
Разгъване на ръцете на блока за трицепс	Френска лежанка / преса от стоене, обратни потапяния с крака на хълм, лицеви опори на щанги

Как да се охлади

След тренировка отделете време за разтягане на всички мускулни групи. Няма научни доказателства, че разтягането намалява мускулната болка след тренировка, но го прави:

• Повишава еластичността на мускулите и съединителната тъкан, което намалява риска от нараняване по време на тренировка и в ежедневието.
• Частично премахва ограниченията, които могат да ви попречат да правите упражнения с правилна техника.