Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Физиотерапевтът от Колумбийския университет (САЩ) Лорен М. Фишман, който е събирал данни за йога и нейните ефекти върху здравето на костите в продължение на много години, предостави доказателства, че йога може да бъде ефективна за предотвратяване на остеопороза. Той разработи набор от 12 асани, които помагат за поддържане на здрави кости и гръб.
Остеопороза (от латински остеопороза) - хронично прогресиращо системно метаболитно заболяване на скелета или клиничен синдром, проявяващ се при други заболявания, който се характеризира с намаляване на костната плътност, нарушение на тяхната микроархитектоника и повишена чупливост поради нарушение на костния метаболизъм с преобладаване на катаболизма над процеси на образуване на кости, намаляване на здравината на костите и повишен риск от фрактури.
През 2005 г. д-р Фишман започва своето малко изследване на йога движенията, което в крайна сметка дава много обнадеждаващи резултати. През 2009 г. е установено, че 11 участници, които са правили йога, имат повишена костна плътност в гръбначния стълб и бедрата, в сравнение със седем, които не са правили йога.
Стандартното лечение на остеопороза са специални лекарства, които имат доста неприятни странични ефекти и не са евтини. Страничните ефекти на тези лекарства са стомашно-чревни смущения. Всъщност изследването на Е. С. Сирис, Дж. Ю, К. Богнар, М. ДеКовен, А. Шреста, Дж. А. Ромли, А. Моди., публикуван в списанието Clinical Interventions In Aging, установи, че само 28% от 126 188 участници са започнали да приемат предписаните им лекарства. Останалите избраха да откажат, искайки да избегнат проблеми със стомаха.
Въз основа на своите изследвания д-р Фишман предлага йога като алтернативен, по-малко опасен и по-евтин вариант за предотвратяване на остеопороза. Освен това йога подобрява баланса и координацията на движенията, прави движението по-спокойно, повишава плътността на костите и подобрява настроението.
Йога, като контрастира една мускулна група с друга, стимулира производството на остеоцити (костни клетки).
Някои учени не са съгласни с Фишман, така че той наема доброволци от цял свят и започва изследвания. Експериментът продължи от 2005 до 2015 г. На него присъстваха 741 души. 227 участници (202 от тях бяха жени) изпълняваха по 12 специфични асани дневно. Средната възраст на субектите е 68 години. 83% от тях са страдали от остеопороза или остеопения (началният стадий на остеопороза).
В началото на експеримента изследователите събират данни за промените в костната плътност, извършват биохимични анализи на урина и кръв и правят рентгенови снимки на гръбначния стълб и бедрата. След това всеки от участниците получи дискове с видео обучение, състоящи се от 12 асани.
След 10 години учените проведоха повторни анализи. Резултатите показват увеличение на костната плътност при 227 участници, които практикуват йога почти ежедневно. Останалите участници получиха подобрена координация на движенията и чувство за баланс, гъвкавост, липса на болки в гърба и фрактури (по време на целия експеримент нито един участник не получи нито една фрактура). Въпреки факта, че костната им маса не се е увеличила, тя не е намаляла. Доказано е, че йога може да бъде много ефективна превантивна мярка.
Комплекс от 12 асани
И така, този комплекс се състоеше от врикшасана (поза на дървото), уттхита триконасана (поза на триъгълник), вирабхадрасана II (поза на войн II), парсваконасана (страничен триъгълник), паривритта триконасана (усукан триъгълник), салабхасана (поза на скакалец), бандхадра, supta padangusthasana I (легнала на задната ръка към крака I), supta padangusthasana II (легнала на задната ръка към крака II), marichiasana II (усукване с прав крак), ardha matsyendrasana (усукване със свито коляно), savasana (пози на труп).
Врикшасана
Утита триконасана
Вирабхадрасана II
Паршваконасана
Паривритта триконасана
Шалабхасана
Сету бандхасана
Супта Падангустхасана I
Супта Падангустхасана II
Маричиасана II
Ардха Матсиендрасана
Шавасана
Всяка поза се изпълнява за 30 секунди. Като цяло това зареждане отнема само 12 минути. Имайте предвид, че само 12 минути на ден ще ви осигурят здрав гръбначен стълб, здрави кости, правилна стойка, подобрена координация и чувство за баланс. И като бонус добавете добро настроение и устойчивост на стрес!
Препоръчано:
Изравняване: тренировка за силни бедра и силен корем
Комплекс с кръгови интервали за 20 минути: Упражнения за корема и бедрата. Подходящ дори за тези, които нямат много свободно време
Помпане: 20 минути с дъмбели за силни рамене, гръб и корем
Ефективните интервални упражнения с дъмбели ще ви помогнат да изпомпвате бедрата и задните части, да натоварвате раменете и ръцете, мускулите на гърба и гърдите
Изравняване: Тежка домашна тренировка за по-силни рамене
Днешният набор от упражнения е за тези, които искат да изградят мощни рамене. Натоварвайте всички части на делтоидните мускули без дъмбели и съпротивителни ленти
Тренировка за здрави кости
Остеопорозата е неприятно заболяване. Увеличаването на костната плътност може да се постигне чрез правилно хранене, лекарства, силови тренировки и скачане
Йога за бегачи: 5 упражнения, които ще ви помогнат да станете по-гъвкави и силни
Бягането не е само за силни крака, силно сърце и развити бели дробове. За да постигнете целите си без наранявания, трябва да укрепите тялото като цяло и да останете гъвкави. При бягане често се прищипва горната част на тялото – раменете и горната част на гърба.