Тренировка за здрави кости

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Занимавайки се със спорт, ние сме свикнали да поставяме специален акцент върху силата, издръжливостта, красивите мускули, гъвкавостта или върху целия този комплекс - всичко зависи от това какъв вид спорт сте избрали. Някои хора не забравят да обърнат внимание на укрепването на връзките и сухожилията, като по този начин се опитват да намалят травмата. Но мускулите и сухожилията не са всичко! Забравяме за основата - скелета и костите. Ето защо днес ще говорим за липсващото звено във веригата - обучение, което ще помогне за укрепване на костите.

Увеличаването на костната плътност е възможно не само с помощта на специални лекарства или правилно хранене, но и с помощта на силови тренировки и скачане.

Остеопороза(лат. остеопороза) е хронично прогресиращо системно метаболитно заболяване на скелета или клиничен синдром, който се проявява при други заболявания. Характеризира се с намаляване на костната плътност, нарушение на тяхната микроархитектоника и повишен риск от фрактури.

Това е доста неприятно заболяване и не се диагностицира веднага. По правило този проблем е по-женски, отколкото мъжки, но това не означава, че мъжете могат да се отпуснат. Костната плътност при възрастни мъже обикновено намалява с 0,4-1,5% годишно.

Скорошно проучване на Памела Хинтън и нейните колеги от Университета на Мисури и публикувано в списанието сравнява ефектите на различните видове упражнения (силови тренировки и скачане) върху костната плътност при мъжете. В резултат на това се оказа, че плътността на костите се влияе положително не само от силовите тренировки, но и от два ключови фактора: сътресение и тежести, които засягат специфични области с най-уязвима костна тъкан, като бедрата и гръбначния стълб.

Повечето проучвания показват, че спортистите, които правят силови тренировки, имат по-висока костна плътност от тези, които тренират с тежести. Бегачите, от друга страна, получават втори тип стрес – въздействието на сътресение при всяка стъпка. В резултат на изследванията си Хинтън установява, че този вид натоварване има и благоприятен ефект върху костната тъкан и костите на бегачите не отстъпват по плътност на тези на тези, които предпочитат силови тренировки. Но за колоездачите вторият вид натоварване - ударът на сътресение - е по-мек, следователно костната им плътност е по-малка от тази на спортистите, споменати по-горе.

Оказва се, че тренировките по бягане ще помогнат за увеличаване на костната плътност (особено в лумбалния гръбначен стълб) след шест месеца. Силовите тренировки или тренировките за съпротива също допринасят за цялостното подобрение и помагат за укрепване на проблемната зона в бедрата. Например, това е идеално за това опция с две силови тренировки седмично които наблягат на натоварването на долната част на гръбначния стълб и бедрата - клекове, модифицирана мъртва тяга и военна лежанка.

Как се прави военна лежанка

Програма с три тренировки за скок на седмица може да се състои от смесени упражнения: скачане на един и два крака последователно и в различни посоки, клекове на един крак от подиум, прескачане на препятствия и т.н. Струва си да започнете с 10 повторения на пет различни скока. Проучванията показват, че най-полезните тренировки са тренировки, които включват 40 до 100 скока.

Пример за скачане на кутия

Други видове тренировки за укрепване на костите ви: танци, тенис, туризъм, скачане на въже, обучение на степер, катерене по стълби, елиптична тренировка, тай чи, йога, баскетбол, футбол, голф, хокей.

Остеопорозата е изключително неприятно заболяване. Запомнете това и се погрижете за здравето и тялото си предварително.