Как да се научим да плуваме

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правете тези упражнения и след 2-3 сесии ще спрете да се задушавате, паникьосвате и да душите вода.

Къде да се научим да плуваме

В басейна. Има няколко сериозни предимства пред откритите водни басейни.

• Спокойна вода. Дори малките вълни ще направят тренировките ви много по-трудни.
• Чиста вода. Отначало периодично ще го поглъщате с носа и устата си. По-добре е да поглъщате вода с белина, отколкото с каквато и да е инфекция.
• Брони и помощни средства за плуване. За различни упражнения ще трябва да се държите за ръба на басейна и да използвате дъските и топките, намиращи се във всяко такова съоръжение.
• Наличие на инструктори. Няма да се удавите. Така или иначе.

Какво да вземете със себе си на басейн

Ако за първи път ходите на басейн, не забравяйте да вземете със себе си:

• медицинско свидетелство;
• бански или бански гащи;
• кърпа и душ гел/шампоан;
• шапка за плуване;
• гумени или пластмасови чехли;
• Очила.

Някои басейни имат сешоари за боядисване в съблекалните, така че ако имате дълга коса, носете своя за всеки случай.

И не закъснявайте! Сесията започва в строго определено време. Ако дойдете по-късно, ще плувате по-малко.

Как да се научим да дишаме правилно

Който и стил да изберете – кроул, бруст, бътерфлай, докато плувате, лицето ви ще бъде под вода. Следователно, вашата първа и основна задача е да се научите как да издишвате в него.

Лоши новини: Това е много неудобно в началото. Толкова много, че искате да спрете да плувате веднага. Но ако издържите, след няколко сеанса няма да си спомните колко неприятно е било за вас.

Ще ви покажем няколко упражнения, които ще ви помогнат да овладеете правилното дишане и да се научите да се движите в басейна, издишвайки във водата. Правете ги едно по едно с малко почивка.

Овладяването на упражненията ще ви отнеме две или три сесии. След това можете да започнете да разработвате конкретна техника на плуване.

1. Издишайте във вода

• Сложете си очилата. Уверете се, че прилепват плътно към лицето ви. Ако останат пукнатини, вода ще се излее в тях и ще бъде много неприятно.
• Застанете до стената на басейна, поставете ръката си отстрани. Поемете дълбоко въздух през устата си.
• Отидете под водата и бавно освободете въздуха за три броя. Можете да направите това само през носа или през носа и устата си едновременно.
• Издигнете се и поемете рязко дълбоко въздух отново през устата си.
• Повторете упражнението 10-12 пъти.

2. Поплавък

Не забравяйте да направите това упражнение, ако се страхувате да се гмурнете във вода. Това ще ви помогне да практикувате дишането и да се чувствате по-уверени.

• Сложете си очилата. Поемете дълбоко дъх и се потопете във водата.
• Приведете коленете си към гърдите си, обвийте ръцете си около тях и спокойно потънете на дъното на басейна, като издишвате бавно през носа и устата.
• Когато ударите дъното, насочете се нагоре за още един дъх.
• Повторете 10 пъти.

3. Издишайте във водата с движението на краката

• Сложете си очилата. Хванете ръба на басейна, изправете ръцете си и легнете във водата.
• Вдишайте през устата си, спуснете главата си надолу и издишайте във водата за три броя.
• Работете с краката си, докато издишвате. Движете се от хълбока, като държите краката си почти прави, но без обвързване в коленете. Издърпайте чорапите, увийте краката си малко навътре, с палци един към друг.
• Повдигнете главата си над водата, вдишайте и отново спуснете лицето си във водата.
• Повторете 10 пъти.

4. Издишайте отстрани с обръщане настрани

• Сложете си очилата. Хванете стената на басейна с дясната си ръка, натиснете лявата настрани, легнете на повърхността на водата.
• Потопете лицето си във вода и издишайте за три брои. Важно е да не задържате дъха си във водата, а постоянно да изпускате въздуха.
• Обърнете тялото и главата си наляво, вдигнете лицето си над повърхността на водата и поемете дълбоко въздух през устата. Не повдигайте главата си: дясното ухо трябва да остане във водата.
• Спуснете лицето си назад и повторете.
• Направете го 10-12 пъти, след което направете същото, като смените ръцете.

Как да се движите с издишване

Сега, когато сте се отпуснали достатъчно във водата и сте се научили как да издишвате в нея, е време да овладеете движението на издишване. Ще ви покажем упражнения за овладяване на основния стил на плуване: пълзене на гърди.

1. Плуване на крака

• Сложете си очилата. Вземете дъската си за долния ръб.
• Изправете ръцете си, легнете на водата.
• Движете се напред с работата на краката си. Отдалечете краката си от бедрата, нежно и свободно.
• Дишайте, както бихте направили по време на издишване във водата с упражнението Move Your Legs: Поемете дълбоко, рязко вдишване над повърхността, издишайте бавно с лице във водата.
• Плувайте по този начин 100 метра. Почивайте, когато е необходимо.

2. Вдишайте встрани

По време на плуване главата не излиза напълно от водата. Това осигурява рационализиране и съкращава времето за вдишване. Упражнението ще ви помогне да практикувате правилната позиция на главата в движение.

• Сложете си очилата. С дясната си ръка хванете далечния ръб на дъската. Притиснете лявата към тялото.
• Издишайте плавно във водата, докато работите с краката си.
• Завъртете тялото и главата наляво, към стиснатата ръка, извадете главата си от водата и поемете дъх. Не вдигайте главата си твърде високо: дясното ухо остава във водата.
• Спуснете отново лицето си във водата и докато издишвате, се движете през работата на краката си.
• В края на лентата сменете ръцете: сега ще се хванете за дъската с лявата си ръка и ще завъртите тялото и главата си надясно, за да вдишате.
• Плувайте 100 метра с всяка ръка.

3. Вдишвайте за всеки удар

• Сложете си очилата. Вземете подложката за плуване с лявата си ръка за долния ръб.
• Легнете на водата, отпуснете се. Потопете лицето си във водата, издишайте, работете с краката си.
• Направете удар с дясната си ръка. Когато ръката излезе от водата близо до бедрото ви, завъртете тялото и главата си надясно, извадете лицето си от водата и вдишайте. След това го поставете обратно във водата и издишайте. Повторете.
• Плувайте 100 метра. Сменяйте ръката си всеки път в края на басейна.

4. Вдишвайте на всеки три удара

• Сложете си очилата. Вдишайте с дясната си ръка, както в предишното упражнение. Уверете се, че главата ви не се издига напълно над водата, обърнете тялото си настрани.
• Потопете лицето си във водата. Докато издишвате, погладете с лявата си ръка и след това с дясната. Не повдигайте лицето си от водата, издишайте.
• Едновременно със следващия удар с лявата ръка завъртете тялото и главата си наляво, повдигнете главата си и поемете дъх.
• Спуснете лицето си във водата и гребете с дясната си ръка и след това с лявата. Поемете следващия дъх от дясната страна. Така всеки път ще вдишвате от другата страна.
• Плувайте 100 метра. Можете да започнете упражнението с дъска, а когато свикнете, да плувате без нея.

Как да се научим да плуваме по-бързо

1. Не се напрягайте. Тялото ви трябва да е отпуснато, свободни и плавни движения. Докато се напрягате, се давите и харчите много повече енергия за движение, отколкото е необходимо.
2. Не забравяйте краката си. Често начинаещите плуват на едни и същи ръце, а долните крайници практически не работят. Уверете се, че последните също участват в движението. Опитайте да броите удари. Например, направете три удара за всеки удар.
3. Овладейте техниката. Дори и да плувате за душата, а не за рекордите, гледайте техниката на плуване в избрания от вас стил. До някои от тънкостите няма да стигнете сами. Правилната техника ще ви помогне да плувате по-бързо и да имате повече удоволствие.