Как да се научим да заспим без смартфон

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Джаджиите и сънят не винаги са съвместими. Ако случаят е такъв, опитайте да четете хартиена книга или да пеете през нощта.

Много от нас се забиват в джаджи преди лягане, а 50% дори проверяват смартфона си посред нощ без особена причина. Но това не са най-безобидните навици. Разбрахме до какво могат да доведат и как все пак да се научим да заспиваме без джаджи.

Защо е по-добре да си отидете без смартфон преди лягане

1. Заспиваме по-късно и спим по-малко

Първо, не можете просто да спрете да гледате котешки меми и видеоклипове в TikTok. Медиите и социалните мрежи са буквално „изострени“, така че да консумираме възможно най-много съдържание и да не можем да спрем. Алгоритмите им са настроени да стимулират производството на допамин, хормон, който обещава бързо удоволствие и ни кара да кликваме върху връзки, да публикуваме публикации и да чакаме харесвания. В резултат на това „Още едно видео - и сън“лесно и неусетно се превръща в „Как е вече три сутринта?!“.

Второ, джаджите буквално ни лишават от сън. Сиянието от екрана пречи на производството на мелатонин. Хората, които използват смартфони, лаптопи и таблети преди лягане, прекарват повече време в заспиване.

Оказва се, че почиваме по-малко, което означава, че качеството на живота ни намалява, рискът от развитие на физически и психически разстройства се увеличава.

2. Ставаме по-тревожни

Социалните мрежи предизвикват страх от загуба на печалби (FOMO) – състояние, поради което постоянно се притесняваме, че някъде не се справяме, изоставаме в нещо от приятели, познати и просто случайни хора.

Тези, които се придържат много към джаджи, са склонни да се събуждат посред нощ и отново да грабнат телефона или таблета си. Освен това това е порочен кръг: човек облекчава безпокойството, когато превърта емисията в социалната мрежа, но по този начин се лишава от сън и става още по-тревожен.

И накрая, новините, често не особено приятни, които ни валят от почти всеки ъгъл на интернет, могат да изнервят всеки.

3. Ставаме зависими

Продължителното седене в интернет се превръща в нещо като необходим ритуал, без който вече не е възможно да заспите. Ако джаджата се повреди, спре токът или човек остане без интернет, тревожност и безсъние почти сигурно ще го очакват.

Как да заспя без смартфон

Добре е, ако джаджите не ви създават проблеми и сте с тях, че без тях спите като бебе поне седем часа на ден. Но ако имате проблеми със съня, струва си да се опитате поне да съкратите времето си на екрана. Ето какво препоръчват психолозите за това.

1. Помислете за различен ритуал за себе си

Само да си легнете, да изключите осветлението, да се покриете с одеяло и да заспите може да бъде трудно. Помислете с какво приятно и релаксиращо занимание бихте могли да замените залепването в джаджа.

Може би това е четене, занаяти, рисуване или оцветяване, слушане на музика или релаксиращи звуци, водене на дневник. Препоръчително е да не използвате подсветката на екрана: изследователите са установили, че тези, които четат хартиена книга преди лягане, заспиват по-бързо от тези, които четат от таблет или друга джаджа.

2. Не оставяйте телефона си до леглото

Повечето от нас използват будилник на смартфон: приспособлението лежи на нощното шкафче или под възглавницата - и приканва да бъде взето. Можете да се предпазите от това изкушение и да поставите телефона да се зарежда в съседната стая, а като будилник да използвате електронен часовник или фитнес гривна.

3. Обучете се да не бързате към смартфона си

Някои са толкова пристрастени към джаджи, че почти не ги пускат. И ако ги пуснат, те отново ги хващат в отговор на всяко писък. И няма значение какво има: важно съобщение от работа, известие за ново харесване или спам от приложение.

Професорът по психология в Калифорнийския държавен университет Лари Росен предлага да свържете силата на волята и да не гледате веднага известията в неработно време, а да я спрете на пауза и постепенно да я увеличавате. Отначало може да е само минута, след това пет минути, след това 15. Така можете да тренирате внимание и концентрация, което означава, че ще ви бъде по-лесно да се откъснете от телефона преди лягане.

4. Ограничете се

Лекарите препоръчват да не използвате устройства със светещ екран час преди лягане. Ако не можете да направите това сами, можете да инсталирате приложение, което контролира използването на вашия телефон или таблет, и да го конфигурирате така, че в определен момент достъпът до някои функции да бъде блокиран.

5. Включете цветния филтър

Жълтият филтър на екрана неутрализира някои от вредните ефекти на джаджи. За разлика от синкавото сияние, той не пречи на производството на мелатонин. Следователно, ако не можете да заспите без устройства, можете поне малко да си помогнете. Също така лекарите препоръчват да държите устройството на разстояние повече от 35 сантиметра от очите.

6. Пейте в главата си

Ако не можете да спите, запомнете всяка песен, която харесвате, и я повторете мислено няколко пъти.

Друг лайфхак, който лекарите препоръчват, е да стиснете мускулите със сила и след това рязко да се отпуснете. Можете също да опитате дихателни упражнения, медитация, мускулна релаксация.

7. Посетете специалист

Продължителните проблеми със заспиването са симптом на безсъние и причина да отидете при лекар, който ще Ви назначи преглед, лекарства и евентуално психотерапия.