Какво да ядете по време на гладуване, за да не губите мускулна маса: 10 лесни рецепти

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Зеленчукова супа, разнообразни основни ястия, палачинки и дори колбаси, приготвени от високопротеинови растителни съставки, ще помогнат за запазването на мускулите по време на гладуването.

По време на Великия пост, от 19 февруари до 7 април, е забранено да се яде месо, яйца и млечни продукти, тоест всички пълноценни и достъпни източници на животински протеини. Растителното масло е разрешено само през уикендите, а хайверът и рибата са разрешени веднъж за целия пост: 31 март и 1 април.

За щастие има растителни източници на протеини, които могат да ви помогнат да издържите до края на гладуването и да не губите мускулна маса.

Лайфхакерът предлага дузина доста прости ястия, които човек с всякакво ниво на кулинарни способности може да приготви. Всъщност има много повече постни рецепти, така че всеки ден можете да се зарадвате с вкусни ястия.

Основното нещо е да запомните храни, богати на протеини. По време на гладуване най-добрите ви приятели са бобови растения (боб, грах, леща, нахут), соево тофу, зърнени храни (ориз, овесени ядки, елда), сусам, тиквени семки, фъстъчено масло, банани.

1. Хумус

Вареният нахут съдържа около 8,5 г протеин на 100 г продукт, а сусамът съдържа 19,4 г протеин и много калций, което е особено важно, когато избягвате млечните продукти.

Съставки:

• 300 г сух нахут;
• 50 г сусам;
• 3 скилидки чесън;
• 5 супени лъжици лимонов сок;
• 3 супени лъжици зехтин.

Подготовка

1. Накиснете нахута вечерта преди готвене, за да омекне и да се сготви по-бързо.
2. Варете нахута два часа, без да добавяте сол. Не наливайте бульона.
3. Запържете сусама до златисто кафяво и смелете в кафемелачка, комбинирайте с чесъна и зехтина и пасирайте всичко в блендер до гладкост.
4. Добавете нахута и 300 мл бульон, като продължавате да бъркате.
5. Добавете лимонов сок и сол към готовото ястие на вкус.

2. Овесени ядки с банан и тиквени семки

Овесените ядки съдържат 3 g протеин на 100 g продукт, има витамин B6, който е необходим за усвояването на протеина, както и цинк, който увеличава секрецията на тестостерон. Бананът е известен сред плодовете с високото си съдържание на протеини и калий. Но шампионът по количество протеин в това ястие са тиквените семки. Те съдържат от 19 до 24 г протеин, много витамин Е и още куп полезни вещества.

Съставки:

• 100 г суха овесена каша;
• 1 банан;
• 30 г тиквени семки;
• суха череша (по желание).

Подготовка

Сварете овесени ядки във вода, добавете банан, намачкан с вилица, тиквени семки и сушени череши. Оставете да вари 5-10 минути и можете да ядете.

3. Супа от леща със зеленчуци

Лещата, както всички бобови растения, е отличен растителен източник на протеини. Сварената леща съдържа около 7,8 g протеин на 100 g продукт.

Съставки:

• 1 морков;
• 2 стръка целина;
• 1 глава лук;
• 1 чаша червена леща
• Дафинов лист.

Подготовка

1. Накиснете лещата за поне осем часа.
2. Нарежете морковите, лука и целината, запържете в зехтин за пет минути, подправете със сол.
3. Залейте лещата с вода, добавете препечените зеленчуци, гответе 25-30 минути.

4. Пастет от боб

Вареният боб съдържа 7,8 g протеин на 100 g продукт, витамини B6, E, C. Има огромен брой ястия от боб, от супи до основни ястия. Ето рецепта за пастет, който може да се използва като част от хранене, както и за питателни сандвичи с хляб или питки.

Съставки:

• 1 чаша сух бял боб
• 2-3 средни глави лук;
• 3 скилидки чесън;
• сол, черен пипер.

Подготовка

1. Накиснете боба за 8-12 часа.
2. Сварете боба до омекване, отцедете по-голямата част от водата, оставяйки около 100 г бульон.
3. Нарежете и запържете лука до златисто кафяво.
4. В блендер смесете боба, лука и нарязания чесън, половин чаена лъжичка сол и черен пипер до гладкост.
5. Охладете плуговете и намажете върху хляб.

5. Боб, задушен със зеленчуци

Добър за обяд или вечеря: питателен, с високо съдържание на протеини и евтин. Готвенето ще отнеме три часа (фасулът се готви много време), така че е по-добре да ги прехвърлите през уикенда или да готвите предварително, за да не умрете от глад след работа и да не ядете полупечен боб.

Съставки:

• 500 г боб;
• 2 глави лук;
• 2 моркова;
• 50 г доматено пюре;
• магданоз и копър;
• сол, черен пипер, захар;
• Дафинов лист.

Подготовка

1. Накиснете боба в студена вода за една нощ.
2. Гответе зърната за 2-2,5 часа, докато омекнат.
3. Разделете лука на кръгчета, нарежете на четвъртинки и запържете до златисто кафяво.
4. Настържете морковите, запържете с лука.
5. Покрийте зеленчуците с вода и оставете да къкри за 15-20 минути.
6. Добавете боба към зеленчуците и оставете да къкри още 20-30 минути.
7. Добавете доматено пюре, захар, смлян черен пипер, дафинови листа и билки.

6. Котлети от нахут с моркови

За тези, които пропускат котлети по време на гладуване, има здравословен и вкусен вариант от нахут и моркови. Приготвя се много лесно и бързо - подходящо за експресна вечеря. Разбира се, ако не сте забравили да накиснете предварително нахута.

Съставки:

• 100 г нахут;
• 1 скилидка чесън;
• 1 морков;
• 1 глава лук;
• сол, черен пипер.

Подготовка

1. Накиснете нахута в студена вода за една нощ.
2. Нахутът се смила или смила в блендер.
3. Смесете с нарязаните лук, чесън и моркови, сол и черен пипер.
4. Слепи котлети и се задушават в зехтин.

7. Индийски палачинки

Вареният грах съдържа 6 g протеин на 100 g продукт, оризът басмати съдържа около 2-3 g протеин, а куркумата е полезна за ставите и сърдечно-съдовата система.

Съставки:

• 50 г грах;
• 150 г ориз басмати;
• сол, черен пипер, куркума.

Подготовка

1. Залейте ориза и граха с вряла вода (в различни съдове) и оставете под капак за осем часа.
2. Смелете ориза и граха в блендер, добавете подправки и оставете получената маса на топло място за един ден.
3. Изсипете растителното масло, загрейте добре тигана и изпечете палачинките, пържейки от двете страни.

8. Грахова наденица или колбаси

Любителите на колбаси могат да опитат високопротеиновата, подправена наденица, оцветена с цвекло.

Съставки:

• 2 чаши грахови люспи
• 1 цвекло;
• ½ чаена лъжичка смляно индийско орехче;
• ½ чаена лъжичка червен пипер;
• 100 мл растително масло;
• 1 чаена лъжичка смлян черен пипер;
• 3 скилидки чесън.

Подготовка

1. Сварете граховите люспи във вряща вода (седем минути).
2. Налейте растително масло, варете една минута.
3. Добавете чесън, подправки и супена лъжица сок от цвекло към масата, разбъркайте в блендер до гладкост.
4. Увийте получената маса в стреч фолио, оформете наденица и поставете в хладилника, докато се втвърди.

9. Тофу със зеленчуци

Соевото сирене Тофу е отличен източник на растителен протеин (8 g протеин на 100 g продукт). От него се приготвят постни десерти с какао и плодове и екзотични ястия, чийто един състав е ужасяващ. Избрахме една проста и достъпна рецепта за тофу със зеленчуци, която ще ви отнеме 20 минути.

Съставки:

• 4 гъби;
• 1 глава лук;
• 1 домат;
• 2 малки съцветия от карфиол;
• 400 г тофу;
• 30 г зелен грах;
• зехтин;
• куркума, смлян черен пипер;
• соев сос;
• кориандър.

Подготовка

1. Нарежете на кубчета гъбите, лука, домата и карфиола.
2. Запържете лука в зехтина за 2-3 минути, след което добавете останалите зеленчуци.
3. Натрошете тофу с ръце, поръсете с куркума.
4. Добавете тофу към зеленчуците, запържете, докато течността се изпари напълно.
5. Добавете супена лъжица соев сос и черен пипер на вкус.
6. Добавете зеления грах две минути преди да са готови зеленчуците.
7. Преди сервиране поръсете с пресен кориандър.

10. Десерт с тофу и фъстъчено масло

Вкусен десерт с високо съдържание на протеини, приготвен от здравословни съставки.

Съставки:

• 250 г тофу;
• 3 банана;
• 50 г фъстъчено масло;
• 1 чаена лъжичка лимонов сок
• 1½ супена лъжица захар
• ванилия на вкус;
• ядки за заливка.

Подготовка

1. Изсипете захарта в тавата, така че да покрие дъното на тънък слой. Когато започне да се топи, поставете нарязания банан отгоре и запържете от двете страни.
2. Смелете ядките в блендер.
3. В блендер смесете два банана, тофу, фъстъчено масло, захар, сол и ванилия.
4. Сложете получената маса в чаша, сложете отгоре карамелизирания банан и поръсете с ядки, направете два такива слоя.
5. Охладете в хладилник за час.

Също така помислете за закупуване на протеин на растителна основа, който да ви помогне да поддържате приема на протеини, без да нарушавате гладуването и да поддържате мускулна маса до края на гладуването.