Какво да ядете преди, по време и след тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Важно е да следите какво ядете. Ами когато ядете? Важно ли е, особено при активен начин на живот? Тази статия съдържа факти за спортното хранене, режим, практически препоръки и рецепти.

В областта на спортното хранене съществува терминът нутриент тайминг – това е специална хранителна схема, при която е важно кои хранителни вещества, в какво количество и по какво време са попаднали в организма. Но специалистите от организацията на професионални треньори и диетолози стигнаха до извода, че обикновен човек, който тренира редовно, не се нуждае от никакви добавки и специален режим.

Спортистите имат специални нужди

Времето за хранителни вещества има смисъл, ако:

• Тренираш за издръжливост. Участвайте в състезания на високо ниво, бягайте много километри всяка седмица с висока интензивност. След това, по време на тренировка, можете да консумирате напитки с добавени протеини и въглехидрати (P + C).
• Вие сте културист. Вдигайте големи тежести и работете за натрупване на мускулна маса, искате да качите тегло. Спортните напитки също ще помогнат.
• Готвите се за фитнес състезание. Тренираш часове наред. Искате процентът на телесните ви мазнини да бъде записан с едно число. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA), които стимулират и запазват мускулните влакна, ще помогнат за постигането на тази цел.

Диетата не е за спортисти

ако:

• тренирате, за да подобрите цялостното си здраве и фитнес;
• нямате амбициозни цели;
• нямате специални физиологични нужди;

… тогава нямате нужда от конкретна хранителна стратегия. Това не означава, че режимът е добър или лош. Това е просто инструмент, с който трябва да можете да боравите.

Режимът не е необходим за офис служители, които никога не са се занимавали с физическо възпитание и са се довели до преддиабетно състояние, но са необходими на професионалистите.

Всъщност само спортистите могат да се възползват от строг график с хранителни вещества. Режимът не е магическа пръчка, няма да има непосредствен ефект върху вашето благополучие и външен вид. Особено ако се придържате към него само от време на време.

Първо, нека да разберем какво се случва в тялото преди, по време и след тренировка, а след това ще разберем какво трябва да ядете, за да извлечете максимума във всеки отделен случай.

Преди тренировка

Три часа преди тренировка трябва да ядете нещо, което ще помогне:

• запасете се с енергия;
• повишаване на активността;
• предпазете се от дехидратация;
• поддържа мускулна маса;
• се възстановява бързо.

Протеин Яденето преди тренировка помага за поддържане или увеличаване на мускулния обем, избягване на прекомерно увреждане на мускулите и запълване на кръвния поток с аминокиселини, когато тялото има най-голяма нужда от тях. Важно е за всеки, който подобрява здравето едновременно с телесните пропорции.

Докато не сте побързали да го направите: протеинът преди тренировка е важен, но скоростта на неговото усвояване не влияе толкова на резултата. Така че всеки протеин, който ядете няколко часа преди тренировка, ще има същия ефект.

Въглехидрати осигуряват гориво за дълги часове тренировки и ускоряват възстановяването след интензивни упражнения, стимулират производството на инсулин. Те също така съхраняват гликоген в мускулите и черния дроб, благодарение на което мозъкът получава сигнали за ситост, за да може тялото спокойно да изразходва енергия за мускулен растеж.

Влияние дебел качеството на предстоящата тренировка не е потвърдено. Но те забавят процеса на храносмилане, което помага за поддържане на постоянно ниво на глюкоза в кръвта и стабилно състояние, и участват в усвояването на витамини и минерали, които играят важна роля във всяка диета.

Хранене преди тренировка: практика

Обядвайте (или закуска) няколко часа преди тренировка. Или вземете по-малка порция почти преди час (и ако искате да натрупате маса, тогава яжте два пъти).

2-3 часа преди тренировка

Яжте комплексно хранене и пийте нещо без калории (по-добре е обикновена вода).

За мъжете обядът трябва да се състои от следните храни:

За жените съставът е малко по-различен:

Това са общи насоки, които могат да бъдат модифицирани въз основа на вашето тегло, цели, генетика, продължителност и интензивност на вашата тренировка.

Един час преди тренировка

Някои хора предпочитат да хапнат нещо леко непосредствено преди тренировка. Един проблем: колкото по-малко време остава преди началото, толкова по-бързо трябва да усвоите храната. Затова е по-добре да използвате нещо от течния тип.

Пример за рецепта:

• 1 лъжица протеин на прах
• 1 чаша зеленчуци (спанакът е чудесен за смутита)
• 1 чаша въглехидратни храни (като банани)
• 1 чаена лъжичка мазни храни (ядки или ленено семе)
• вода или неподсладено бадемово мляко.

Или по-вкусен вариант:

• 1 лъжица шоколадов протеин на прах
• 1 чаша спанак
• 1 банан;
• 1 чаена лъжичка фъстъчено масло
• шоколадово бадемово мляко (без захар).

Може да не си струва да се споменава, но преди тренировка трябва да се ядат само храни, които не дразнят стомаха. Иначе… Е, знаеш, че може да е различно.

Изисквания за хранителни вещества по време на тренировка

Списък с хранителни цели по време на тренировка: предотвратяване на загубата на течности, осигуряване на незабавно попълване, увеличаване на активността, поддържане на мускулите и бързо възстановяване.

Допускане протеини спасява увреждането на мускулната тъкан, подпомага бързата регенерация и подобрява ефективността на тренировките в дългосрочен план. Това е особено важно, ако са минали повече от три часа от последното хранене. За да поддържате мускулите, ви трябват малко, 15 грама на час. Но този съвет е подходящ само за трудолюбиви спортисти, които тренират ежедневно и по разнообразна програма, или за спортисти, които се стремят да наддават на тегло.

Въглехидрати изяден по време на тренировка е източник на енергия, който ще се използва тук и сега. Резултатът е активност и висока степен на възстановяване. Освен това въглехидратите намаляват производството на хормони на стреса (кортизол) и увеличават производството на хормони на щастието. Но! Отново само за професионалистите. Колко въглехидрати имате нужда? Зависи защо. Максимумът, който тялото може да преработи по време на тренировка, е 60-70 грама. Но ако смесвате въглехидрати с протеини, тогава 30-45 грама от първите ще ви бъдат достатъчни.

Мазнини преди и след тренировка е добре. Но в процеса те трябва да бъдат изоставени поради затруднения в храносмилането. Мазнините, комбинирани с упражнения, натоварват стомаха твърде много.

Хранене по време на тренировка: практика

Ако работите върху себе си за по-малко от два часа, тогава цялото внимание трябва да се обърне на приема на вода, особено ако сте организирали правилно храненето си преди и след тренировка. за дейности, които не продължават до два часа, не са необходими.

Изключения:

• спортувате в жега и се потите много;
• след по-малко от осем часа ви очаква друга тренировка;
• работите за натрупване на маса;
• правите няколко глътки в самия край на вашата тренировка, за да поддържате енергия.

Ако прекарвате повече от два часа в тренировки в жега, не разчитайте само на вода. В противен случай рискувате да понижите критично нивото на натрий, което ще доведе до прекъсвания в работата на сърцето.

Изисквания за хранителни вещества след тренировка

Списък с цели:

• възстановяване;
• попълване на запасите от течности;
• зареждам гориво;
• образуване на мускули;
• подобряване на издръжливостта в бъдеще.

Използвайте катерица след тренировка води до растеж или поне поддържане на количеството мускулна тъкан. Все още имате протеини в кръвта си от храни преди тренировка, така че скоростта, с която идва новото хранене, не е твърде важна. Това ни кара да заключим, че бързо смилаемите протеини от протеинови прахове не са по-добри от нормалните ястия. Но не е по-лошо. Какво харесвате - изберете сами. За бързина и удобство пригответе протеинов шейк или ако искате „истинска“храна, направете обяд с високо съдържание на протеини. За мъжете нормата е в рамките на 46-60 грама, за жените - 20-30 грама.

Противно на общоприетото схващане, изобщо не е необходимо да се консумират рафинирани въглехидрати и да осигури освобождаване на инсулин и възстановяване на мускулите след тренировка възможно най-бързо. Всъщност, смес от минимално обработени въглехидрати (пълнозърнести храни, например) и плодове ще работи по-добре, защото се понася по-добре, помага за поддържане на нивата на гликоген за около 24 часа и води до повече енергия на следващия ден. Спортистите, които правят две трудни сесии в продължение на осем часа, разбира се, са изключение. За всички останали за предпочитане са нормалният обяд и плодовете.

Мазнини строго е забранено да се използва след тренировка: те забавят усвояването на хранителните вещества. Това е истината, която в повечето случаи не е нужна на никого. Тъй като скоростта на приема на хранителни вещества не е важна, както вече разбрахме.

Хранене след тренировка: практика

Няма нужда да прескачате до хладилника, едва напускайки фитнес залата. Но не бива да забравяте и за храната: трябва да сте навреме в рамките на два часа след приключване на упражненията.

Яденето преди тренировка ще повлияе на храненето след тренировка. Ако току-що сте похапнали преди тренировка или са минали няколко часа между обяда и упражненията, тогава има смисъл да побързате с подкрепление и да имате време да ядете в рамките на един час. Ако сте правили упражнения на празен стомах (например упражнения преди закуска), тогава трябва да дъвчете нещо възможно най-бързо.

Но ако сте следвали хранителните съвети в тази статия, можете да изчакате час или два след тренировка, за да извлечете максимума от приема на хранителни вещества.

Веднага след тренировка

Подходът е същият като храненето преди тренировка: балансирано хранене.

Приблизителна диета за мъже:

• 2 чаши протеинови храни
• 2 чаши зеленчуци
• 2 чаши въглехидрати
• една чаена лъжичка мазнина;
• нехранителна напитка (вода).

Приблизителната диета за жените е абсолютно същата, само по-малко по обем.

Понякога, след тренировка, чувството на глад не възниква. В този случай се върнете към смутита.

Заключение

Няма единни рецепти за хранене преди, след и по време на тренировка. Това е очевидно и е казано много пъти.

Храната винаги зависи от индивидуалните условия. Бягач, който тежи 70 кг, не може да яде същото като културист, чието тегло е надхвърлило сто. Те имат различни нужди и различни видове обучение. Продължителността на занятията също диктува условията и нуждите на възстановителния период. Същият културист ще промени диетата си, когато започне да се готви за състезанието.

За вас и мен, хората, на които не предстои предстоящо участие в спортно състезание на хоризонта, ще има достатъчно висококачествена разнообразна храна, в която пропорционално ще присъстват всички хранителни вещества, зеленчуци и плодове, витамини и микроелементи, антиоксиданти. Такава храна ще ви зареди с енергия, ще осигури материал за изграждане на мускули, ще облекчи дразненето и драстично ще ускори възстановяването. Можете да ядете обичайната си храна или да пиете смути. Можете да ядете повече или по-малко в зависимост от вашите чувства и предпочитания.

Колкото до времето, имаме два часа преди тренировка и още толкова след. А общото количество протеини, мазнини и въглехидрати, консумирани през деня, има много по-голям ефект върху тялото ни, масата, процента мазнини и издръжливостта, отколкото режимът на пазач.

Приятно хранене и упражнения.