Как да натрупате мускулна маса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Анализираме всички компоненти на успеха: обучение, хранене и почивка.

Как растат мускулите

Има три принципа, които трябва да следвате, за да натрупате мускулна маса. Без това изграждането на мускули е невъзможно.

Силова тренировка

В рамките на 48–72 часа след тренировка, B. J. Schoenfeld увеличава мускулите. Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировка за съпротива / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Тялото изгражда мускулни влакна и те увеличават обема си.

Повишено натоварване

С течение на времето тялото се адаптира към натоварването и използва все по-малко мускулни влакна за изпълнение на същите упражнения. Мускулите не получават желания стимул и растежът спира. Ето защо, за да не спре напредъкът, трябва редовно да увеличавате Моделите на прогресията в тренировките за съпротива за здрави възрастни / Медицина и наука в спорта и натоварването с упражнения.

Правилно хранене

В допълнение към тренировките, мускулите изискват T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton и др. Последните гледни точки по отношение на ролята на диетичните протеини за насърчаване на мускулна хипертрофия с тренировки за съпротива / Хранителните градивни елементи са аминокиселини от диетични протеини. Въглехидратите са също толкова важни: без тях няма да имате достатъчно хормони за мускулен растеж.

Кой тренировъчен режим да изберете

Има два популярни варианта – тренировки за цяло тяло и сплитове. Културистите често предпочитат второто, но първите са не по-малко ефективни B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson и др. Влияние на честотата на тренировките за съпротива върху мускулните адаптации при добре тренирани мъже / Journal of Strength and Conditioning Research.

Тренировки за цялото тяло

Във всяка сесия работите с всички основни мускулни групи. Това има няколко предимства.

• Подходящи за начинаещи, те ви позволяват да научите техниката на движенията без риск от нараняване.
• Те са добри в изгарянето на мазнини.
• Възможно е да пропуснете един ден тренировка през седмицата: мускулите все пак ще получат стимул да растат в други тренировки.
• Можете да включите суперсетове на антагонисти и кръгови тренировки, за да спестите време.
• След тренировка мускулите не болят толкова, колкото при шпагат.
• Тялото получава добро натоварване само за три дни в седмицата.

За начало е по-добре да изберете точно тренировката за цялото тяло. За да се възползвате от тях, правете ги редовно, например три пъти седмично. Почивката обаче ще помогне на мускулите ви да се възстановят. Когато напредъкът спре, преминете към разделянето.

Разделя се

Разделянето означава, че разделяте тялото си на няколко зони и ги тренирате в различни дни. Например в понеделник правете упражнения за гърди, трицепси, делтове и коремни мускули. Сряда - бицепс, гръб, предмишници и корем. А в петък изпомпвате краката си: четириглави мускули, мускули на задната част на бедрото, седалището и мускулите на прасеца.

Сплитовете работят добре за по-опитни спортисти и също имат редица предимства.

• При всяка тренировка се натоварват максимално специфични мускулни групи. По-голям обем на обучение означава повече растеж.
• Можете да тренирате няколко дни подред, без почивка между тях. Това е добър вариант за хора с график на смени.
• Определена мускулна група има много време за възстановяване, което е от полза за растежа.
• Сплитовете използват повече мускулни единици на седмица, но общата умора на тялото остава в нормални граници.

Колко серии и повторения да направите

Според изследване на B. J. Schoenfeld. Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за съпротива / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Диференциални ефекти на тежки спрямо умерени натоварвания върху мерките за сила и хипертрофия при мъже, тренирани със съпротива / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Мускулни адаптации в отговор на три различни режима за трениране на съпротива: специфичност на повторяемите максимални тренировъчни зони / European Journal of Applied Physiology, максимален мускулен растеж може да бъде постигнат с 8-12 повторения на серия.

Упражнение 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki и др. Връзка между обема на упражнението и синтеза на мускулен протеин в плъх модел на упражнения за съпротива / Journal of Applied Physiology комплекти с почивка от 60 до 120 секунди между тях.

Вземете тежестта по такъв начин, че последните повторения в подхода да се дават трудно, но без да се жертва техниката.

Как да загреем

За да затоплите тялото си преди тренировка и да намалите риска от нараняване, докато използвате тежести, направете следното.

Загряване на ставите

Извийте ставите си, както сте правили в детството по физическо възпитание. Направете 10 завъртания във всяка посока и 3-5 динамични упражнения за разтягане.

Кратко кардио

10 минути на бягаща пътека, въздушен велосипед, гребна машина. Ако всички машини са заети или изобщо не са, направете 100-200 скока над въжето.

Упражнения за пресата

Направете 1-2 серии от 20 повторения на упражнението с велосипед. Вижте техниката в статията на Lifehacker.

Хиперекстензия

Изпълнете 1-2 серии от 15-20 пъти на хиперекстензия. Вече сме писали за това упражнение.

Загрявайте преди всяко упражнение с тежести

Извършете движение на щангата 5-8 пъти, преди да поемете работна тежест. След това постепенно увеличавайте теглото с 5-20 кг в зависимост от вашия работник. Ето например стълба за загряване до мъртва тяга от 100 кг: пет пъти с щангата, три пъти с 40 кг, два пъти с 60 кг, веднъж с 80 кг, веднъж с 90 кг.

Колко и какви упражнения да включите в тренировката

Ако правите тренировка за цялото тяло, изберете по едно упражнение за всяка мускулна група. Ако предпочитате сплитове, разделете упражненията на тренировъчните си дни.

Като цяло силовата тренировка трябва да включва 4-8 упражнения, съчетаващи многоставни движения (кляк, мъртва тяга, лежанка) с едноставни движения (свивания на бицепс, разгъване на дъмбели в легнало положение, разгъване на трицепс).

Многоставните движения силно уморяват централната нервна система (ЦНС), така че е по-добре да не включвате повече от 2-3 вида в тренировките. Това ще умори достатъчно мускулите и няма да претовари централната нервна система.

Какви упражнения за крака ще ви помогнат да натрупате мускулна маса

Клек на гърба

Поставете краката си малко по-далеч от ширината на раменете, завъртете пръстите на краката си леко встрани, изправете гърба си и се наведете малко в долната част на гърба. Издърпайте таза назад и седнете, като държите гърба си изправен.

Клекнете в пълен обхват, докато успеете да държите гърба си изправен и петите плоски на пода. Когато излизате от клека, уверете се, че коленете ви не се извиват навътре и гърбът ви остава равен.

Прочетете повече за техниката на клякане в статията на Lifehacker.

Натискане на крака на симулатора

Легнете върху симулатора, притиснете кръста си плътно към гърба и не го откъсвайте до края на упражнението. Хванете дръжките. Поставете краката си на платформата, под нейната тежест, огънете коленете си под прав ъгъл. След това, преодолявайки съпротивлението на платформата, изправете краката си. В горната част коленете трябва да останат леко свити.

Мъртва тяга

Приближете се до щангата, така че лостът да е на нивото на връзките на маратонките. Хванете щангата с прав хват малко по-широк от раменете, изправете гърба и леко се наведете в долната част на гърба. Повдигнете щангата и я изправете до пълно разгъване в тазобедрената става, след което я спуснете назад.

Преместете щангата близо до пищялите си, за да не натоварвате долната част на гърба, уверете се, че гърбът ви остава равен. Прочетете подробна разбивка на техниката в тази статия.

Издигане на пръсти с щанга

Поставете щангата на раменете си и се изправете на пръсти, като се опитвате да държите краката си прави.

Какви упражнения за гърба ще ви помогнат да натрупате мускулна маса

Греба с щанга на наведена над ъгъл

Наведете се с изправен гръб до успоредно на пода или малко по-високо, сгънете леко коленете. Вземете щангата с обратен хват малко по-широк от раменете ви и я дръжте в протегнати ръце.

Издърпайте щангата към горната част на корема, без да променяте ъгъла на гърба. Спуснете и повторете.

Ред на горния блок до гърдите

Седнете на пейка с плътно притиснати към пода. Хванете дръжката с хват напред или назад. Директният хват ще натовари повече гърба, обратният ще натовари бицепсите. Спуснете раменете си и съберете лопатките.

Издърпайте дръжката, докато докосне гърдите ви, и я върнете обратно. Правете упражнението без потрепване и люлеене, дръжте тялото стриктно на едно място, не се навеждайте назад, опитвайки се да достигнете дръжката до гърдите.

Какви упражнения за гърдите ще ви помогнат да натрупате мускулна маса

Лег

Легнете на пейка с здраво притиснати към пода крака. Хванете щангата с прав хват, по-широк от раменете ви. Извадете го от решетките, спуснете го, докато докосне гърдите и го стиснете обратно.

За подробен анализ на техниката и основните грешки вижте статията на Lifehacker.

Полагане на дъмбели в легнало положение

Легнете на пейка, притиснете краката си към пода. Изпънете ръцете си с дъмбели пред вас. Разпределете ги плавно отстрани, докарайте ги до нивото на раменете или малко по-ниско. Трябва да почувствате разтягане на гръдните мускули. Дръжте лактите леко свити. Вдигнете дъмбелите назад и повторете.

За да не нараните раменете и лактите, правете упражнението плавно и контролирано, не прекалявайте с тежести.

Какви упражнения за раменете ще ви помогнат да натрупате мускулна маса

Натискане на лежанка от гърдите в изправено положение

Дръжте щангата близо до гърдите си, лактите леко напред. Повдигнете щангата и я вземете леко зад главата си: ако снарядът остане отпред, ще се създаде голямо натоварване на долната част на гърба. Спуснете щангата назад и повторете упражнението.

Дъмбели отстрани

Дръжте дъмбелите в долните си ръце. Разперете ръцете си встрани до нивото на раменете, спуснете ги назад и повторете.

Какви упражнения за бицепс и трицепс ще ви помогнат да натрупате мускулна маса

Това са изолирани движения за тренировка на мускулите на рамото - бицепсите, разположени на предната повърхност, и трицепсите на гърба. Правете ги в самия край на вашата тренировка.

Извийте бицепсите

Вземете щангата с обратен хват на нивото на раменете, задръжте я с изпънати ръце. Вдигнете щангата към гърдите си и я спуснете назад. За да напомпате добре мускулите си, правете упражнението плавно и в пълен обхват.

Екстензия за трицепс на блока

Закачете дръжката на въжето на блока, хванете двата края. Спуснете раменете и леко се наведете в долната част на гърба - това е изходната позиция. Изправете ръцете си, като леко разперете краищата на дръжката. По време на упражнението трябва да се движат само ръцете, раменете и тялото са статични. Отново без потрепване или клатене.

Как да увеличите натоварването

Както казахме по-горе, за да растат мускулите, трябва постепенно да увеличавате натоварването, или по-скоро тренировъчния обем J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie и др. Сравнение на методите за количествено определяне на обема по време на упражнения за съпротива / Journal of Strength and Conditioning Research: тегло × брой повторения × брой подходи.

За да направите това, трябва да увеличите един от горните параметри. Можете да използвате следната схема:

• намерете максималното тегло за осем повторения на упражнението;
• постепенно увеличавайте броя на повторенията с тази тежест, докато достигнете 12 пъти в подхода;
• вземете повече тегло, достатъчно, за да паднете отново до осем повторения.

Можете също така да увеличите броя на подходите: започнете с три и постепенно довършете до пет. Основното нещо е да не правите всичко наведнъж. Увеличете или теглото, или броя на повторенията, или броя на подходите. Това ще осигури плавен напредък и ще намали риска от нараняване на претоварените мускули.

Как да се храним, за да качим мускулна маса

Трябва ли да увеличавам броя на калориите

Ако сте кльощав човек с малко телесни мазнини, добавете 15% калории към дневните си нужди. Например, ако според формулата на Mifflin-Geor трябва да консумирате 2000 kcal на ден, увеличете тази стойност до 2200 kcal. Ако за две седмици на такава диета теглото не се е увеличило, добавете още 15%.

Ако сте с наднормено тегло, можете да правите без наддаване на тегло. По-добре е да включите повече протеини в диетата си и да дадете най-доброто от себе си в силови тренировки. Мускулната маса ще расте по-бавно I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Ефект от хранителната интервенция върху телесния състав и представянето при елитни спортисти / European Journal of Sport Science отколкото с излишък, но няма да натрупате мазнини.

Колко протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими

За да натрупате мускулна маса, имате нужда от S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Диетичен протеин за спортисти: От изисквания към оптимална адаптация / Journal of Sports Sciences консумират 1,8 до 2,0 грама протеин на kg телесно тегло. Тоест, ако тежите 80 кг, трябва да ядете от 144 до 160 г протеин дневно.

Запомнете: високо протеиновите диети са противопоказани при H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner и др. Ефект на краткосрочно високопротеинови диети в сравнение с нормални протеинови диети върху бъбречната хемодинамика и свързаните променливи при здрави млади мъже / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella и др. Диета, течности или добавки за вторична профилактика на нефролитиаза: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани проучвания / Европейска урология за хора с бъбречно заболяване. Ето защо, преди да увеличите количеството на този елемент в диетата, консултирайте се с лекар или диетолог.

За да изчислите останалите макронутриенти, следвайте простата диаграма C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Съображения за макронутриенти за спорта културизъм / Спортна медицина за натрупване на мускули: 25% от калориите от протеини, 60% от въглехидрати и 15% от мазнини.

Например, човек с тегло 80 кг изисква около 2500 kcal. Това означава, че 625 kcal трябва да идват от протеини (152 g), 1500 kcal от въглехидрати (365 g) и 375 kcal от мазнини (41 g).

Яжте 3-6 пъти на ден, включете E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Основани на доказателства препоръки за подготовка за естествено състезание по културизъм: хранене и добавки / Journal of the International Society of Sports Nutrition най-малко 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Реакция на дозата на погълнат протеин на синтеза на мускулен и албумин протеин след упражнения за съпротива при млади мъже / American Journal of Clinical Nutrition g протеин на хранене.

Ако имате проблеми с получаването на достатъчно протеин от храните, можете да компенсирате разликата с протеин на прах. Не съдържа въглехидрати или мазнини, просто трябва да се разреди във вода или мляко.

За тези, които се затрудняват да набират дневния си калориен прием, са подходящи гейнъри – коктейли със смес от протеини и въглехидрати. В магазините за спортни храни се предлагат както протеини, така и средства за увеличаване на теглото.

Трябва ли да ям веднага след тренировка?

Не е задължително. Основното е, че A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld трябва да преминават между двата приема на протеин. Преразглеждане на времето за хранителни вещества: има ли анаболен прозорец след тренировка? / Вестник на Международното дружество по спортно хранене не повече от 3-4 часа.

Тоест, ако сте обядвали 1, 5-2 часа преди тренировка и след това сте тренирали един час, имате поне още един час да се приберете и да се нахраните. В същото време, анаболният отговор J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Ефектът от времето за приемане на протеинови добавки върху силата, силата и промените в телесния състав при тренирани мъже / Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения ще бъде не по-малко, отколкото ако ядете месо в съблекалнята.

Как да се отпуснете

Сънят е от съществено значение за изграждането на мускули. Неговият дефицит увеличава M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros и др. Сън и възстановяване на мускулите: Ендокринологична и молекулярна основа за нова и обещаваща хипотеза / Медицински хипотези Производството на кортизол, намалява нивата на тестостерона и инсулиноподобния растежен фактор (IGF-1). Всичко това намалява синтеза на протеини и увеличава разграждането на мускулите. Затова спете поне 7 часа на ден.

Ако не можете да спите достатъчно през нощта, подремнете през деня. 30-минутна дрямка намалява S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. От възглавница до подиум: преглед на разбирането на съня за елитни спортисти / Природа и наука на съня вредата от липсата на сън и подобрява представянето в спорта.

Прочетете също? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Правете 50 бърпи на ден и след месец не само тялото ви ще се трансформира
• Домашни тренировки за начинаещи: как да се промените до неузнаваемост за 4 месеца
• Упражнения, които изпомпват глутеусите по-добре от клекове и мъртва тяга
• Програма за лицеви опори за тези, които искат да имат красиво тяло
• Как се прави у дома: тренировъчна програма за една седмица