10 научно доказани навика, които ще ви помогнат да отслабнете и да го поддържате под контрол

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Дори малки промени в начина на живот могат да донесат значителни резултати.

Всеки ден вземаме над двеста решения за храна. Това се прави предимно автоматично. Ядем, почти без да се замисляме колко и какво точно консумираме. И често действаме по навик.

Например, вечер се прибираме и хапваме преди вечеря. Когато правим това за първи път, мозъкът ни свързва контекста (прибиране вкъщи) и отговора на него (закуски). С всяко ново повторение тази връзка се засилва и след известно време започваме автоматично да похапваме. Така се формират навици.

Създаването и укрепването на здравословни навици е ключът към поддържането на здравословно тегло.

Учените са доказали това чрез експеримент. Те проучиха как променящите се навици влияят върху способността за отслабване и поддържането му на здравословно ниво. И те също така разбраха какво е по-полезно: да се отърват от старите навици или да започнат нови.

Как беше експериментът

Изследователите набират доброволци с наднормено тегло и ги разделят на три групи. В първата участниците трябваше да се отърват от старите навици, във втората трябваше да започнат нови. Третата група беше контролна група: на нейните участници не бяха дадени инструкции и те не промениха нищо в живота си.

Тези, които трябваше да се откажат от навиците си, получаваха съобщения със задачи всеки ден. Това помогна на участниците да нарушат обичайната си рутина и да станат по-гъвкави в действията си, например да поемат по различен маршрут за работа или да слушат непознат жанр музика.

Участниците, които формират нови навици, бяха помолени да следват план, който им помага да водят по-здравословен живот. За да направите това, трябваше да промените рутината си, като вземете предвид десет съвета. За разлика от конвенционалните техники за отслабване, този подход не предписва специфична диета или режим на упражнения.

Основната цел е промяна на малките ежедневни навици.

Експериментът продължи 12 седмици, след което учените оцениха резултатите. Ето какво откриха:

• след 12 седмици участниците от първата група загубиха средно 2,9 кг, от втората - с 3,3 кг, от третата - с 0,4 кг;
• година по-късно първата група загуби още 1,7 кг, втората - 2,4 кг (резултатите от третата не бяха взети предвид).

Една година след експеримента 65% от участниците в първата и втората група са намалили теглото си с повече от 5% - това е клинично значима цифра. Това намалява риска от развитие на диабет и сърдечни заболявания.

Ефективността на експериментално доказания метод се крие в неговата простота. За да отслабнете и след това да поддържате здравословно тегло, не е необходимо да преминавате към някаква конкретна диета, да се измъчвате с диети и упражнения. Вместо това можете да работите с ежедневните си навици: да промените старите или да започнете нови.

Какви навици помагат за намаляване и контрол на теглото

Участниците в проучването не са отслабнали чрез никакви свръхестествени усилия. Те са въвели прости, добре познати действия в живота си. Ето какво трябва да направите, за да повторите успеха на експеримента.

1. Организирайте храненето си

Яжте приблизително по едно и също време всеки ден. Опитайте се да не похапвате твърде често или да дъвчете нещо просто от скука – това ще ви помогне да контролирате теглото си в дългосрочен план.

2. Избирайте храни със здравословни мазнини

Това са ядки, авокадо, зехтин, мазни риби. Опитайте се да пропуснете бързото хранене, то съдържа трансмазнини, които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

3. Ходете повече

Стремете се да извървите 10 000 крачки на ден. Откажете се от асансьора и тръгнете нагоре по стълбите. Слезте една спирка по-рано, за да се разходите.

4. Вземете здравословни закуски със себе си

Тогава не е нужно да купувате чипс и сладкиши, ако огладнеете на работа или на разходка.

5. Погледнете етикетите

Проверете количеството мазнини, захар и сол в това, което ще купите.

6. Следете порциите

Яжте от малки чинии. Преди да приложите добавката, изпийте малко вода и изчакайте пет минути, за да се уверите, че наистина сте гладни.

7. Ставайте по-често от стол или диван

Заседналият начин на живот увеличава риска от наднормено тегло.

8. Изберете здравословни напитки

Пийте обикновена вода, а не сода със захар. Ограничете количеството сок до една малка чаша на ден.

9. Докато се храните, се фокусирайте върху процеса

Отделете време и не се разсейвайте. Яжте на масата, а не в движение. Така по-лесно ще забележите кога тялото е сито и да не преяждате.

10. Яжте 400 грама зеленчуци и плодове всеки ден

Това са точно петте порции, препоръчани от Световната здравна организация. Зеленчуците и плодовете могат да бъдат пресни, варени, пържени, консервирани.

Как да въведем добри навици

Със сигурност сте срещали подобен съвет повече от веднъж. За тях се говори толкова често, защото наистина работят. Ако все още не ги следвате редовно, опитайте се постепенно да ги въвеждате в живота си.

Водете дневник на храната и отбележете в колко часа ядете. Това ще ви помогне да рационализирате храненето си и в същото време да видите колко от храните консумирате в момента и какво трябва да промените в диетата си.

За да се движите повече, проследявайте стъпките си с крачкомер. Ако това звучи скучно само по себе си, превърнете го в игра. Например в приложението Walker можете да получавате награди за стъпки, да участвате в мисии и да печелите награди.

За да ядете повече зеленчуци и плодове, дръжте ги под ръка. Поставете купа с плодове на масата, а вечерта сложете няколко в работната си чанта за здравословна закуска. Опитайте се да добавите нещо билково към всяко хранене.

За да не забравите за това, инсталирайте специален тракер и маркирайте напредъка си в него. Това ще помогне за укрепване и на други добри навици.