Тренировка на седмицата: 30 минути кръгова работа

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Ще натоварите добре ръцете и раменете, бедрата и корема.

Тази тренировка е подходяща за хора с всички нива на умения. Ако дадено упражнение изглежда твърде трудно за вас, винаги можете да го замените с по-опростен вариант, както и да намалите броя на кръговете или да увеличите времето за почивка.

Каквото е необходимо

Стол или друга солидна, стабилна мебел с височина около 50 сантиметра, таймер, за да следите колко време работите в някои упражнения и минути за почивка. Не е необходимо да изтегляте специално приложение: обичайната версия на телефона също ще свърши работа.

Как се прави тренировка

Правете всяко упражнение определен брой пъти без почивка:

• Скачане "крака заедно - крака настрани" (Jumping Jacks) - 20 пъти.
• Преходът от ниска лента към висока - 10 пъти.
• Нападания встрани - по 10 пъти.
• Докосване на повдигнатите крака, докато лежите по гръб - 10 пъти.
• Задържане на багажника "пързалка" - 30 секунди.
• Скачане на кота (олекотена версия - стъпала) - 10 пъти.
• Ударни кръгове в страничния планк - 10 пъти за всяка страна.

В края на първия кръг починете за 1-2 минути, както сте, и започнете отначало. Завършете 3-5 обиколки.

Опитайте се да не стоите дълго време между упражненията: те са изградени по такъв начин, че работещите мускулни групи да имат време за почивка.

Как да правим упражнения

Скачане "крака заедно - крака разделени"

Скачащите крикове са добро упражнение за загряване. Ще помогне за затопляне на тялото и ускоряване на пулса. Правете го интензивно.

Преместване от ниско към високо

Изпълнявайте върху мека, неплъзгаща се постелка, за да избегнете триене на лактите. Свийте корема и седалищните мускули, за да елиминирате прекомерния свод в долната част на гърба. Редувайте ръце: за първи път се спуснете отдясно и се издигнете от него, втория път - направете същото, но с лявата.

Странични удари

Наклонете се успоредно на бедрото на опорния крак с пода, дръжте гърба си изправен, не закръгляйте долната част на гърба. Можете да сгънете ръцете си пред себе си или да ги поставите на колана си - както предпочитате.

Докосване на повдигнатите крака, докато лежите по гръб

Не повдигайте кръста си от пода, не спускайте краката си до края на упражнението.

Задържане на багажника "пързалка"

Това упражнение ще работи чудесно на раменете. По-добре е предварително да разтегнете китките си: завъртете ги 10 пъти във всяка посока. Застанете на ръце, поставете краката си на подиум. Наведете се напред, така че тялото да е изправено от таза към дланите в една линия. Ако ви е трудно да поддържате тази позиция, избутайте таза си малко назад: това ще свали товара от раменете ви (и ще накара пресата да моли за милост).

Скачане до подиума

По време на кацане контролирайте позицията на коленете си: те не трябва да се извиват навътре. Изправете се напълно и чак след това слезте обратно - със стъпки, а не със скок.

Ако е трудно, изкачете се нагоре. Редувайте краката си всеки път: стъпете отляво, след това отдясно.

Кръгове с крака в страничен планк

Начертайте малки кръгове с крака си, дръжте тялото в една линия. Направете 10 пъти за едната страна, след това преобърнете на другата страна и повторете.