Супер интензивна кръгова тренировка за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Отделете само половин час, за да отслабнете тялото си.

Този от сертифицирания треньор Остин Лопес ще изгори около 300 калории, ще увеличи енергията след тренировка и ще тонизира мускулите ви в цялото ви тяло.

Как да се направи

1. Започнете с динамично загряване.
2. Завършете първия кръг, време. Почивайте точно половината от времето, необходимо за първия кръг, след което го повторете. Попълнете общо четири кръга.
3. Направете втория кръг, починете половината от времето, което ви отне, и повторете. Направете общо три кръга.
4. Завършете със закачване.

Какви упражнения да правя

Първи кръг

1. Нападания на място (с или без дъмбели) - 20 пъти, 10 пъти от всеки крак.
2. Скачане от клека - 15 пъти.
3. Упражнение "Скален катерач" - 40 пъти.

Втори кръг

1. Повдигане и спускане в щангата - 16 пъти, по 8 пъти от всяка страна.
2. "Скейтър" - 15 пъти, два скока се броят наведнъж.
3. Бърпи - 10 пъти.
4. Задръжте V-fold - 20 секунди.

Как се правят упражненията

Напади на място

• Застанете прави с ръце на колана.
• Направете голяма крачка назад.
• Спуснете се в удар, докоснете пода с коляно зад изправения крак. Коляното пред изправения крак трябва да бъде огънато под прав ъгъл. Ако ъгълът е остър, поставете крака си по-назад, ако е тъп - по-близо.
• Изправете се, без да събирате краката си, и се спуснете отново.
• Направете 10 пъти, сменете краката и повторете.

Ако искате да усложните упражнението, добавете преса с дъмбел нагоре. Когато слизате, спуснете дъмбелите точно над нивото на раменете; при повдигане ги стиснете нагоре.

Скачане от клека

• Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на колана или дръжте пред себе си.
• Спуснете се в пълен клек точно под успоредката с бедрата към пода.
• Скочете нагоре и обратно в клека.
• Направете 15 повторения.

Скален катерач

• Застанете изправени, дланите под раменете, корема и седалището са напрегнати.
• Издърпайте коляното до гърдите си, разменете краката със скок.
• Редувайте бързо краката си, опитайте се да не въвличате тялото в движение, гърбът и тазът не трябва да подскачат при смяната на краката.
• Изпълнете 40 пъти.

Повдигане и спускане в щангата

• Застанете в класически планк: китки под раменете, крака прави, коремни мускули и задните части напрегнати.
• Поставете ръцете си върху предмишниците една по една.
• Върнете се към класическата палмова дъска.
• Повторете 8 пъти с едната ръка, след това 8 пъти с другата.

скейтър

• Наведете тялото си напред, скочете наляво с левия крак.
• След кацане, кръстосвайте десния си крак над левия, ръцете се завъртат на лявата страна.
• Скочете надясно, кръстосвайте левия крак зад десния, ръцете се завъртайте към дясната страна.
• Скачайте бързо, можете да поставите крака си на пода или да го оставите във въздуха.
• Изпълнете 15 пъти (бройте за един скок надясно и наляво).

Бърпи

• Спуснете се до опорната позиция.
• Докоснете пода с гърдите и бедрата.
• Стиснете се, легнете плоско.
• Със скок сложете краката си на ръцете си.
• Изскочете и пляскайте над главата си.
• Повторете 10 пъти.

Задръжте V-fold

• Легнете на пода с ръце отстрани на тялото.
• Повдигнете правите крака, раменете и лопатките от пода.
• Повдигнете торса, изправете гърба си, огънете коленете си и ги издърпайте към себе си. Краката и ръцете са успоредни на пода.
• Задръжте позата за 20 секунди.

Ако смятате, че сте успели да си поемете дъх, преди времето за почивка да свърши, започнете следващия кръг. Колкото по-малко почивате, толкова повече издръжливост изпомпвате.

Правете тази тренировка три пъти седмично. Това ще си осигурите достатъчно движение за вашето здраве, ще изгорите калории и ще тонизирате всичките си мускули.