Тренировка на деня: 3 упражнения, за да се отървете от прегърбването

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Абсолютно необходим набор от движения за тези, които седят много.

Заседналият начин на живот, дългите часове на работа с компютър или шофирането на кола допринасят за лоша стойка: раменете изпъкват, мускулите на гърдите и раменете се скъсяват, а горната част на гърба е заоблена и слаба.

Три прости упражнения ще ви помогнат да укрепите слабите мускули и да разтегнете късите и напрегнати. Като правите тези движения редовно, можете да подобрите стойката си и да предотвратите стягане и болка в раменете, шията и гърба.

Какво ви трябва за обучение

За да практикувате, имате нужда от таймер, килим и гумена лента. Последният може да бъде заменен с пръстени, бримки като TRX, ниска хоризонтална лента или дори обикновен чаршаф, който трябва да се захване във вратата и да се използва като издърпващ снаряд.

Какви упражнения да правя

Обратна лента "мост"

Упражнението активира трапеца, ромбовидните мускули, гръбните екстензори и флексорите на врата, разтяга гръдните мускули и предните делти, дългата глава на бицепса и екстензорите на шията.

Седнете на пода, поставете ръцете си зад тялото и ги изправете, съберете лопатките и натиснете брадичката си. Повдигнете таза от пода и го избутайте нагоре, така че тялото да се простира от раменете до коленете в една права линия. Издърпайте гърдите си към тавана, съберете лопатките.

Можете да направите упражнението с различна настройка на четките: насочете ги с пръсти към себе си или далеч от вас. Във втория случай активирате повече мускулите на ротаторния маншон, което ще осигури стабилност на ставите. Освен това тази позиция ще ви позволи да се наведете по-добре и да изпънете повече гърдите, раменете и бицепсите.

Изпълнете три серии от 30-60 секунди задържане. Започнете с 30 секунди и добавете 5-10 секунди всяка тренировка, докато стигнете до 1 минута. Почивайте колкото е необходимо между сериите.

Разгъване на раменете, легнало по корем

Това упражнение има три части, но всички те се изпълняват в една и съща позиция.

Легнете на пода по корем, спуснете брадичката си и погледнете надолу. Поддържайте тази позиция през всички части на упражнението. Това ще разтегне екстензорите на врата и ще укрепи флексорите.

Изпълнете три серии от 10-15 повторения на всяко упражнение. Не почивайте между частите - правете ги една след друга. Почивайте 60-90 секунди между сериите.

1. Ръцете над главата

Това движение ще увеличи подвижността на раменните стави. Изпънете правите си ръце напред, над главата си, изправете краката си. Стегнете дупето и наклонете таза, така че сводът в долната част на гърба да изчезне.

Вдигнете правите си ръце възможно най-високо и ги спуснете обратно надолу, но не ги слагайте на пода до края на сета. Гледайте долната част на гърба си през цялото време: напрегнете задните си части и поддържайте позицията на таза, така че долната част на гърба да не се огъва.

2. Ръцете отстрани

Преместете правите си ръце встрани, завъртете ги с палци към тавана. Повдигнете ръцете си възможно най-високо, като всеки път събирате раменете си заедно.

3. Ръцете на 45° от тялото

Преместете ръцете си надолу, така че раменете да са под ъгъл от 45 ° спрямо тялото. Разширете ръцете си, дланите напред, палците към тавана. Повдигайте и спускайте ръцете си, като съберете лопатките.

Тракционни движения

Ако имате разширител, използвайте го за теглене: закачете за плот или стабилна мебел и издърпайте краищата към себе си. Можете да изпълнявате това движение, докато седите на колене или правите, което е по-удобно за вас.

Можете също да правите наклонени набирания на пръстени или тренировъчни бримки. Спуснете раменете си и изведете лопатките във фазата на повдигане, издърпайте гърдите напред.

Ако нямате разширител или пръстени и панти, можете да използвате обикновен лист, закрепен във вратата. Увийте го около китката за удобство и правете набирания.

Независимо какъв вид упражнение използвате – наклонени набирания или набирания на експандера – уверете се, че гърбът ви е изправен и дори леко извит. Спуснете и сведете лопатките надолу, уверете се, че раменете не излизат напред. Направете три серии от 10-15 повторения на избраната от вас мъртва тяга. Почивайте 60-90 секунди между сериите.