Тренировка на деня: 5 упражнения за изграждане на краката и отслабване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Комплекс с палачинка с щанга, гири и гири.

Основната цел на тази тренировка е правилно да изпомпва бедрата и задните части и тя го прави добре. Освен това сложните многоставни движения, при които работят няколко мускулни групи наведнъж, ускоряват пулса и изразходват много повече калории, отколкото упражненията на симулатори.

Работете усилено и не си почивайте за дълги периоди между сериите и тази тренировка не само ще укрепи мускулите ви, но и ще повиши издръжливостта и ще ви помогне да свалите излишните килограми по-бързо.

Всички упражнения от комплекса се изпълняват на серии и повторения.

1. Вдигане на палачинка над главата- 3 серии по 12 повторения.

Дръжте гърба си в неутрална позиция, стегнете седалищните мускули. Ако във вашата фитнес зала няма такива палачинки, можете да направите движение с две малки тежести или дъмбели. В края на видеото е показана и усъвършенствана версия на упражнението за наклон отзад. Опитайте, ако смятате, че натоварването не е достатъчно.

2. Клек с люлка и бокал- 3 серии по 14 повторения.

Докато се люлеете, избутайте таза напред, напрягайки седалището. След замаха хванете гирката и направете клекове.

3. Напречно разрезни бокалови удари - 3 комплекта от общо 16 пъти.

Движете се бавно и под контрол. Уверете се, че коляното пред изправения ви крак е над пръста на крака ви.

4. Задни удари от повдигане с дъмбели на раменете - 4 комплекта по 12 пъти общо.

Чрез повдигане увеличавате обхвата си на движение и изпомпвате по-добре бедрата си.

5. Скачане от клека с пауза - 3 серии по 10 повторения.

Тук мускулите ви първо ще трябва да работят статично, а след това да избухнат в скок. Дръжте петите си на пода, докато клякате, дръжте гърба си изправен и се опитайте да скочите рязко и високо.

Изберете теглото на уреда по такъв начин, че да завършите всички повторения в подхода без мускулна недостатъчност и нарушена техника. Почивайте колкото е необходимо между сериите и упражненията, но не забравяйте, че колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече калории можете да изгорите.