Тренировка за деня: 3 упражнения за събуждане на седалищните мускули

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Правете ги всеки ден, особено ако седите много.

Заседналият начин на живот пречи на задните части да се стягат правилно, а това се изразява в болка в долната част на гърба, коленете, задната част на бедрото и дори глезените. А по време на спорт, като бягане или силова тренировка, пасивността на тази част от тялото намалява работоспособността, води до пренапрежение на други мускулни групи и нараняване.

Три упражнения от личния треньор и основателя на Redefining Strength Кори Лефковит ще помогнат за активиране на мускулите на седалищните мускули: да ги почувствате добре, да ги напрегнете отново и да се включат напълно както по време на домашни движения, така и по време на тренировка.

Как се прави тренировка

Правете тези упражнения всеки ден като малък комплекс самостоятелно или като загряване преди основната си спортна дейност.

За да започнете, опитайте се да изпълните всеки елемент в един подход 15-25 пъти. В бъдеще се ръководете от вашите възможности: не се колебайте да променяте броя на повторенията, работете с тежести или разширители за допълнително натоварване.

Ако само едната страна работи в движението, направете същия брой пъти за всяка. Опитайте се да правите всичко бавно и под контрол. Основната задача е да напрегнете дупето възможно най-много и да изключите другите мускули от работа.

Как да правим упражнения

"Жабешки" мост

Тъй като глутеалните влакна са под ъгъл, те изпомпват най-добре, когато бедрата са леко раздалечени и навън. Тази вариация на моста ще ви позволи да натоварите точно това, от което се нуждаете, а не задната част на бедрото или долната част на гърба.

Легнете на пода по гръб, съберете краката си и разперете коленете си встрани. Поставете лактите на пода до тялото си. Насочете таза нагоре, докато бедрото се изпъни напълно, а след това се спуснете обратно в изходна позиция. В най-горната точка напрегнете дупето с всичка сила.

Движения на бедрата отстрани

Това движение изпомпва средния глутеус, което осигурява стабилност на бедрата.

Легнете на една страна, повдигнете крака си легнал отгоре на 25-30 сантиметра от пода. След това изпълнете серия от движения, без да почивате между тях.

Редувайте се да правите:

• повдигане и спускане на крака в малък диапазон (покачване на крака в легнало положение);
• сгъване на тазобедрената става (предни ритници);
• флексия и разгъване на бедрото (удари отпред назад);
• Удари с велосипед.

Дръжте крака си на пода, докато не завършите всичките четири движения.

Кръгни крака на четири крака

Това упражнение подобрява подвижността и стабилността на бедрата и ангажира както големите, така и средните мускули на глутеуса.

Застанете на четири крака с китки под раменете и колене под бедрата. Изправете крака си назад и стегнете задните части в крайната точка. Пазете бедрата си да не се обръща навън.

След това преместете крака си настрани и огънете коляното си под прав ъгъл – тази позиция се нарича „пожарен кран“. Уверете се, че тялото не се обръща настрани, а подбедрицата и бедрото са успоредни на пода.

След това донесете коляното си до едноименния лакът и започнете упражнението отначало: дърпане назад, "пожарен хидрант" и коляно до лакътя. Целият пакет се брои наведнъж.