Тренировка на деня: 4 упражнения за болки в кръста

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Правете ги всеки ден.

Тези упражнения ще ви помогнат да развиете подвижността на гръдния кош, да разтегнете скованите сгъвачи на бедрото и да укрепите седалищните и коремните си мускули. Всичко това ще ви позволи да се отървете от компенсаторни промени в стойката, претоварване на лумбалния гръбначен стълб и болка.

1. Разтягане на бедрения флексор, докато лежите на пейка

Легнете на пейка или два стола, поставени един до друг, издърпайте дясното коляно към гърдите си и го обвийте с ръце. Свийте коляното на левия си крак под прав ъгъл, повдигнете крака си от пода и го дръжте окачен.

Внимателно повдигнете левия крак нагоре, докато се изравни с десния, след което го спуснете в изходна позиция и повторете. Стегнете дупето на работния си крак в долната част на упражнението. Почувствайте как се разтягат сгъвките на тазобедрената става, мускулите, разположени в областта на слабините.

Направете 10-15 пъти на всеки крак.

2. Разтягане на гръдния кош

Застанете на колене на крачка от стол или пейка, съберете пръстите си, огънете лактите и ги поставете на подиум.

Върнете таза си назад, сякаш се опитвате да седнете на петите си и протегнете с гърдите си към пода, като изпънете раменете и горната част на гърба. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Извършете 10-15 плавни движения, задръжте в позата за 2-3 секунди, за да разтегнете по-добре мускулите.

3. Развъждане на краката в легнало положение

Легнете на пейка, така че бедрата ви да останат в тежест. За по-добра тренировка на мускулите сложете къса еластична лента-разширител на бедрата. Разперете краката си, преодолявайки съпротивлението на ластика, и ги върнете в първоначалното им положение.

Можете да изпълнявате движението, докато лежите на пода, но трябва да сте особено внимателни, за да се уверите, че седалищните мускули работят и че няма прекомерно отклонение в лумбалния гръбначен стълб.

Направете 10-12 повторения, ако използвате дебел ластик и 15-20 повторения, ако имате малко или никакво съпротивление.

4. Издърпване на коленете към гърдите със съпротивление при въртене

За това движение ще ви трябва дълъг разширител. Закачете го на стабилна опора невисоко от пода, отстъпете няколко крачки, като опънете ластика и легнете на пода по гръб.

Като държите разширителя в ръцете, изпънати напред, повдигнете изправените си крака ниско от пода. След това започнете да се редувате да дърпате коленете си към гърдите, да огъвате и изправяте краката си. В същото време дръжте ластика и се съпротивлявайте на натиска му, който има тенденция да премести ръцете ви настрани.

Движете се бавно и контролирано, не спускайте краката си на пода до края на упражнението. Направете общо 20 сгъвания, след това променете позицията, така че ластикът да е от другата страна на тялото, и направете друг подход.

Напишете как харесвате тези упражнения. Усетихте ли мускулите си?