40 лицеви опори, които определено трябва да опитате

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Опростено, експлозивно, в движение - Iya Zorina събра най-готините опции за вас. Проверете колко можете да постигнете!

Лицевите опори са просто перфектно упражнение, защото:

• Натоварва добре много мускулни групи - ръце, гърди, рамене, гръб и корем.
• Подобрява нервно-мускулната координация - учи тялото да действа ефективно и икономично.
• Не изисква абсолютно нищо, дори хоризонтална лента. За по-сложни видове може да са необходими пръстени или паралети - ниски подвижни пръти, но можете и без тях.
• Подходящ за всички нива на умения и включва безкрайна прогресия. Една баба с наднормено тегло може да прави упражнение с половин амплитуда от коленете си, готин атлет по художествена гимнастика може да прави лицеви опори на една ръка с отблъскване от пода.
• Подходящ за развитие на сила и издръжливост. За да се съсредоточите върху изработването на определено качество, трябва да изберете правилния външен вид.

Събрахме 40 вида лицеви опори, много от които вероятно никога не сте опитвали. Изпънете ръцете и раменете си и си дайте предизвикателство.

1. От коленете

Най-лесният вариант. Застанете на колене и правете лицеви опори. Опитайте се да поддържате правилната форма: дръжте лактите близо до тялото, не притискайте раменете към ушите, дръжте гърба си изправен и гледайте към пода.

2. От кота

Изберете кота с височина около 50 см и избутайте нагоре от нея. Колкото по-ниска е подкрепата, толкова по-трудно ще ви бъде.

3. Класически

Поставете ръцете си на ширината на раменете и насочете пръстите си напред. Дръжте раменете си над ръцете. Стегнете корема и седалищните мускули, спуснете раменете и съберете лопатките.

Слезте, гледайки пода, не повдигайте главата си в долната точка. Поставете гърдите си на пода и се стиснете. Движете се плавно и под контрол във всички фази на движение.

4. Диамант

Такива лицеви опори натоварват, гърдите и трицепсите са по-добри от класическите. Застанете изправени, поставете ръцете си една до друга, свържете палците и показалеца си, така че между тях да се появи ромб. Избутайте нагоре в тази позиция.

5. С широка стойка

Поставете ръцете си по-широко от раменете, насочете пръстите си напред или леко встрани. Слезте надолу, поддържайки правилната форма, и се стиснете нагоре. Можете също да правите упражнението от коленете си или от подиум.

6. С неравномерна настройка на ръцете

Поставете едната ръка до тялото, а другата, доколкото е възможно, правете лицеви опори в това положение. След като завършите подхода, сменете ръцете си.

7. Стъпки

В това упражнение едната ръка получава повече тежест. Застанете изправени с ръце на ширината на раменете. След това преместете едната си ръка напред с една или две длани и натиснете нагоре в това положение. Можете да промените позицията на ръцете си за всяко повторение или подход.

8. На юмруци

Изправете се на юмруци и се изправете в тази позиция.

9. На пръстите

Разперете пръстите си и ги поставете на пода върху подложките, застанете в упор в легнало положение и правете лицеви опори в това положение.

10. С пръсти от другата страна

Застанете изправени, изпънете раменете напред и завъртете ръцете си с пръсти към краката си. Избутайте нагоре в тази позиция.

11. Псевдоплан

Застанете в опора легнало и натиснете силно тялото напред, така че ръцете да са под тялото в областта на колана. За да опростите упражнението, намалете подаването на тялото напред: колкото по-близо са ръцете до раменете, толкова по-лесно е да изтласкате нагоре.

12. На един крак

Правете редовно класически лицеви опори, но на един крак. Можете да държите втория на тежест или да сложите петата на този, който в момента работи.

13. С крака на опора

Тази лицева опора натоварва повече горните гръдни мускули. Поставете краката си върху опора и правете лицеви опори, гледайки към пода. Колкото по-висока е опората, толкова по-трудно е изтласкването нагоре.

14. С крака на стената

Застанете изправени и поставете краката си на стената. Правете лицеви опори, като се опитвате да държите тялото изпънато в една линия.

15. Пързалка (щука)

От изправено положение се наклонете напред и поставете дланите си на пода, дръжте главата си между ръцете си. Застанете на пръсти, така че тялото ви да прилича на буквата "L". Изведете тялото напред и правете лицеви опори, като всеки път докосвате пода с глава.

16. Индианец

Изправете се в упор в легнало положение, след това повдигнете таза нагоре и се изкачете на "хълма". От тази позиция плъзнете тялото напред и надолу и след това се наведете в долната част на гърба. Ще изглежда така, сякаш пълзиш под невидимо препятствие. Върнете се, като просто избутате таза назад.

17. Пързалка с крачета на подиум

Заемете легнало положение, поставете краката си прави на стол или друга стабилна височина. В първоначалното положение тялото е огънато в тазобедрената става, главата е между ръцете, гърбът е прав. Правете лицеви опори, докато горната част на главата ви докосне пода и се върнете в изходна позиция.

18. Кипване в стойка на ръце

Поставете килим под главата си, за да стане по-мека. Застанете в стойка на ръце до стена с гръб към нея. Свийте ръцете си и поставете главата си на пода. Спуснете коленете си до нивото на гърдите и след това ги изправете с рязко движение, издърпвайки се нагоре. Контролирайте позицията на шията си, за да не разтягате мускулите си по време на натискане с крака.

19. Строга стойка на ръце

Поставете килим до стената. Застанете на ръце с гръб към нея, спуснете се надолу, поставете главата си на пода и след това се стиснете, без да се поклащате или люлеете.

20. Арчър

Наблегнете на лежането, поставете ръцете си два пъти по-широки от раменете. Приведете тялото към дясната ръка и го огънете в лакътя, както при обикновена лицева опора, и изправете другата ръка. Стиснете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

21. Пишеща машина

Застанете изправени, поставете ръцете си два пъти по-широки от раменете. Преместете тялото си надясно и слезте надолу, огъвайки дясната си ръка и изправяйки напълно лявата. Без да се издигате, се придвижете наляво, като прехвърлите тежестта на тялото си върху лявата ръка и изправете дясната. Продължете да се движите, като се движите надясно и наляво.

22. От една страна от подиума

Застанете в опора, легнали върху опора с височина около 50 см, поставете едната си ръка на бедрото си и избутайте нагоре в това положение.

23. На халки с крака на пода

Регулирайте пръстените или функционалните панти така, че да са близо до пода. Заемете стойка с ръце на пръстените. Направете лицева опора, като спуснете гърдите си в долната точка под нивото на халките, а на изхода обърнете ръцете си с длани настрани от вас.

24. С крака в бримки

Поради нестабилност лицевите опори ще натоварят добре основните мускули. Поставете краката си в бримки или халки и правете лицеви опори в това положение, като се опитвате да държите тялото си изправено.

25. На палачинки

Използвайте палачинки с щанга като опора. Поставете ги по краищата и се облегнете с ръце. Можете да оставите краката си на пода, да ги поставите на повдигната платформа като пейка или – за напреднали – на още две палачинки. Изпълнете лицеви опори в това положение.

26. На една лента

Поставете паралотите перпендикулярно на тялото, хванете ги с прав хват на ширината на раменете и правете лицеви опори в това положение.

27. Сфинкс

Застанете изправени, поставете китките си близо една до друга. Поставете ръцете си на лактите и се изправете обратно. За да усложните упражнението, в изходна позиция преместете ръцете напред, така че да надхвърлят линията на раменете.

28. Тигър на колене

Застанете изправени, направете класическата лицева опора. След това, без да се качвате нагоре, спуснете лактите на пода, вдигнете се назад и се свийте.

29. С кръстосани ръце

Заемете легнало положение, сложете кръстосани ръце пред себе си, свържете китките си, насочете пръстите си в противоположни посоки. От това положение спуснете лактите към пода и се изправете отново.

30. Спайдърмен

Застанете в опора в легнало положение, преминете към лицеви опори, докато повдигате коляното до лакътя. Стиснете се назад и плъзнете крака си обратно на мястото си. Повторете на другия крак.

31. Хамелеон

Застанете изправени, след това пристъпете напред с дясната си ръка и левия крак, докато правите лицеви опори. След това - същото, но с лявата ръка и десния крак. При всяка стъпка докосвайте пода с гърдите си, опитайте се да издърпате крака си нагоре, доколкото позволява разтягането.

32. С разширител

Гумена лента за разширяване ще ви помогне да направите лицевите опори по-трудни. Поставете лентата върху китката, така че ластикът да лежи върху палците. След това преместете разширителя зад гърба си и застанете в легнало положение. Правете класически лицеви опори. В долната част разширителят просто ще лежи на гърба ви, в горната част ще се разтяга и създава съпротива, което прави упражнението по-трудно.

33. Бавно

Правете класическата лицева опора възможно най-бавно. След няколко пъти мускулите ще молят за милост.

34. С тегло

Облечете жилетка с метални пластини или пясък вътре и правете лицеви опори в нея. Също така като тежест можете да използвате палачинка с щанга, поставена на гърба ви, или усилията на приятел, който ще окаже натиск върху раменете ви и ще ви попречи да вдигнете.

35. Плиометричен с повдигане от пода

Влезте в лицеви опори, а във фазата на повдигане се отблъснете рязко с ръце, така че дланите ви да се издигнат над пода. След натискането преминете към следващата лицева опора.

36. С памук

Потопете се в лицева опора и на излизане се повдигнете от пода с рязко движение и пляскайте с ръце.

37. Скачане от страна на страна

Спуснете се, докато гърдите ви докоснат пода, след което рязко вдигнете тялото си нагоре и завъртете на 45 ° настрани. Направете същото и от другата страна.

38. Памук на коленете

Направете лицева опора и на излизане натиснете силно с длани от пода и ударете коленете си.

39. От широк до диамант

Разширете ръцете си, слезте надолу, докато гърдите ви докоснат пода, след което се избутайте рязко нагоре и във въздуха сменете позицията на ръцете си на тясна. Направете диамантена лицева опора и след това по същия начин - чрез скок - разперете ръцете си.

40. Скачащи лицеви опори

От опората, докато лежите със скок, разперете ръцете и краката си по-широко и преминете към лицеви опори. Скочи обратно нагоре.