4 често срещани грешки, които хората правят, когато правят лицеви опори

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Изглежда, че няма по-разбираемо упражнение от лицеви опори от пода. Но не всеки го прави правилно. Проверете се. Може да правите тези често срещани грешки.

1. Разпределяте товара неравномерно

За да бъдат лицеви опори ефективни, задната част на главата, горната част на гърба и задните части трябва да са приблизително на една линия, с други думи, в неутрална позиция. Изправете коленете си.

Когато се направи перфектно, цялото тяло образува относително права линия, какъвто е случаят с планка.

Ако позволите на задните си части да изпъкнат, тогава поставяте допълнителен стрес върху долната част на гърба и раменете. В резултат на това повечето мускули в ядрото остават без работа и именно те пречат на тялото да се огъва. За да ангажирате основните си мускули, свийте корема и издърпайте седалищните мускули по време на лицеви опори. Това ще ви помогне да разпределите натоварването равномерно по цялото тяло.

Ако ви е трудно да поддържате тази позиция, временно преминете към по-леки версии на упражнението. Например, опитайте с лицеви опори на колене.

2. Предпочитате количеството пред качеството

Висококачествените лицеви опори винаги са възможно най-пълни. Но не всеки има толкова силни рамене и китки, че всеки път да потъват на пода. Във всеки случай се опитайте да спуснете гърдите си възможно най-ниско, след което издишайте с усилие, докато повдигате. Ще ви бъде по-трудно, но това е въпросът.

В самия връх се опитайте да изправите напълно ръцете си, сякаш отблъсквате пода от себе си. И не позволявайте на гърба си да се извива. Докато се спускате, започнете да вдишвате, мислено насочете въздуха към горната част на гърба.

Известно е, че лицевите опори ни правят по-силни, но доброто им изпълнение носи допълнителни ползи.

Правилните лицеви опори ви учат да използвате мускулите, формиращи стойката, които често пренебрегваме.

Първо, опитайте се да направите лицеви опори веднъж, но като вземете предвид всички изброени препоръки. След това повторете движенията равномерно и бавно. Основното нещо не е общият брой лицеви опори, а колко от тях можете да направите правилно.

3. Пренебрегвате позицията на лактите

Хората често раздават лактите си по време на лицеви опори. Отгоре изглеждат като буквата "Т". Това е груба грешка: в тази позиция слабо ангажирате трицепсите и гърдите си и преразтягате раменете си.

Силовият треньор Майк Робъртсън казва, че по време на лицеви опори лактите трябва да са под ъгъл 35-40 градуса спрямо торса. Този прост съвет ще ви помогне да използвате силата по-ефективно и да използвате повече мускули с по-малък риск за ставите.

Поддържането на лактите в позиция е лесно. Просто внимавайте да не се отдалечавате твърде далеч от китките си и се опитайте да държите тялото си като стрела: краката и торсът ви изглеждат като ос, а свитите ви ръце образуват странични линии.

4. Не следвате подравняването на ръцете си

Не подценявайте правилната позиция на ръцете по време на лицеви опори. Най-голямата грешка е да обърнете пръстите си един към друг. Тази позиция пречи на правилното поставяне на лактите и влияе върху активността на мускулите. Пръстите ви трябва да са обърнати напред.

Представете си, че бутате пода с длани. Това ще ви помогне да поставите правилно ръцете и лактите.

Случва се ръцете да са поставени твърде близо една до друга. Колкото по-близо са те, толкова повече напрягате трицепсите си вместо гръдните мускули. Ако това е, от което се нуждаете, тогава не се колебайте да продължите. Но ако искате да тренирате гърдите си в стандартен режим, тогава поставете ръцете си малко по-широки от раменете.

Това е всичко. Избягвайте тези грешки и вашето обучение ще стане по-ефективно.