5 доказани начина за повишаване на енергията и производителността

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Можете да подобрите концентрацията си, да се чувствате по-енергични и да правите повече.

Какво си струва да опитате

1. Дихателни техники

За всяка работа, и особено за умствената, е необходима концентрация. Ако не можете да се концентрирате, чувствате се неспокойни и депресирани – направете почивка за диафрагмално дишане.

При този тип дишане диафрагмата се свива, коремът се разширява, а вдишването и издишването стават по-дълбоки.

Диафрагмалното дишане успокоява нервната система, като понижава хормона на стреса кортизол, повишава енергията и самочувствието и помага в борбата с възпалението.

Как да дишаме правилно:

• Седнете в удобна позиция, изправете гърба си, затворете очи. Можете да легнете по гръб, леко огънете коленете си, за да облекчите натиска върху долната част на гърба.
• Поемете дълбоко въздух, напълвайки с въздух не само гърдите, но и корема. За да почувствате това, поставете дланта си върху него: ако се издига, докато вдишвате, дишате правилно.
• Издишайте напълно въздуха, за да навлечете стомаха си. Не го дърпайте нарочно.
• Задайте таймер и дишайте по този начин за 5 до 15 минути.
• Докато дишате, не допускайте външни мисли, фокусирайте се върху процеса.

Това е основното диафрагмално дишане, което се използва в почти всяка дихателна практика. Можете да опитате различни опции:

• Забавено. Вдишайте за 4 секунди, задръжте дъха си за 7 секунди и издишайте за 8 секунди.
• През различни ноздри. Затворете дясната ноздра с палец и вдишайте дълбоко през лявата, след това затворете лявата ноздра с пръст и издишайте през дясната. След няколко вдишвания повторете същото в различен ред: вдишайте през дясното и издишайте през ляво.
• С удължаване на издишването. Винаги вдишвайте две броя и всеки път удължавайте издишването с едно броене: вдишайте с 2 - издишайте с 2, вдишайте с 2 - издишайте с 3, вдишайте с 2 - издишайте с 4, вдишайте с 2 - издишайте с 5. След това започнете отначало, завършете 2-3 цикъла.

Опитайте всички техники и разберете коя работи най-добре за вас. Основното тук е да се концентрирате върху дишането, като вдишвате и издишвате дълбоко, като използвате стомаха.

2. Адаптогенни билки

Адаптогенните билки съдържат вещества, които не променят функционирането на системите и органите, но помагат на тялото да функционира нормално при трудни условия. Смята се, че тези растения действат като молекулярна ваксина срещу стрес. Те предизвикват малък стрес в тялото, в резултат на което нервната система се научава да се противопоставя по-добре на стресовите фактори.

Ето някои билки, за които е доказано, че имат благоприятен ефект:

• Родиола розова - повишава енергията и концентрацията, бори се с умората и изгарянето. Повишава фокуса, скоростта и точността при работа при стресови условия.
• Елеутерокок бодлив - намалява умствената и физическата умора, помага в борбата със стреса, подобрява концентрацията и паметта.
• Шизандра китайска - бори се с умствена умора, слабост, увеличава времето за енергична работа.
• Панакс женшен - облекчава умората, подобрява когнитивните способности - мислене и учене.
• Ашваганда (индийски женшен) - облекчава стреса, има положителен ефект върху централната нервна система, подобрява имунитета.
• босилек - облекчава стреса и умората, подобрява паметта, нормализира съня.

Можете да използвате тези билки в тинктури или таблетки според указанията. Босилекът може да се добавя към храната като подправка или да се консумира пресен.

3. Масаж на лице

Понякога, в опит да се отпуснете, автоматично разтривате челото си или масажирате слепоочията си. Тази реакция не е случайна. Масажът на лицето помага за облекчаване на напрежението и тревожността, подобрява настроението и облекчава умората. Освен това има не само успокояващ ефект, но и освежаващ и стимулиращ ефект.

Можете дори да масажирате лицето си на работното място, като за това нямате нужда от специалист. Просто използвайте нашите инструкции.

4. Храни, богати на желязо

Този съвет не е подходящ за всеки, а само за хора с липса на желязо. Но въз основа на факта, че 30% от цялото население на Земята страда от това нарушение, то ще бъде полезно за много хора.

Ако нямате достатъчно желязо в диетата си, на тялото ви липсва хемоглобин, съдържащият желязо протеин, отговорен за пренасянето на кислород. Симптомите на желязодефицитна анемия включват:

• умора;
• слабост;
• бледа кожа;
• болка в гърдите, ускорен пулс, кратко дишане;
• главоболие или световъртеж;
• студени крайници;
• чупливи нокти;
• възпаление на езика;
• синдром на неспокойните крака.

Желязодефицитната анемия може да се развие при различни заболявания, свързани със загуба на кръв, както и при липса на богати на желязо храни в диетата.

Според нормите на Роспотребнадзор, възрастен мъж трябва да консумира най-малко 8-10 mg желязо на ден, а жена - 15-20 mg.

Получаваме желязо основно от животински продукти: черен дроб (9 mg на 100 g продукт), пуешко (4 mg на 100 g продукт), пилешко (3 mg на 100 g продукт), говеждо месо (2,8 mg на 100 g продукт).)), скумрия (2,3 mg на 100 g продукт). В тях желязото е под формата на хем и се усвоява добре от организма.

Желязото се съдържа и в растителните продукти, например, морски водорасли (16 mg на 100 g продукт), елда и овесени ядки (7,8 mg на 100 g продукт), грах (6,8 mg на 100 g продукт), боб (5, 9 mg на 100 g продукт), пресни гъби (5,2 mg на 100 g продукт), праскови (4,1 mg на 100 g продукт), круши, ябълки, сливи, кайсии (2, 3–2, 1 mg на 100 g продукт). Въпреки това, в растителни източници, той е в не-хем форма и е много по-малко смилаем. Например от боба тялото може да усвои само 2-3% желязо, докато от черния дроб - 12-26%.

Също така, усвояването на този микроелемент се затруднява от съдържанието на фитати и полифеноли в бобовите и зърнените култури, калций, суроватъчен протеин и казеин в млечните продукти.

За да попълните дефицита на желязо, добавете към диетата си повече храни, богати на този микроелемент и аскорбинова киселина. Последният елиминира негативните ефекти на фитатите, полифенолите, калция и млечния протеин върху усвояването на желязо. Следователно дори вегетарианците могат напълно да покрият нуждата от този микроелемент, ако добавят повече витамин С към диетата (нормата за възрастен е 50–70 mg на ден).

5. Работете 90 минути с почивка

Сънят на човек е разделен на 90-минутни цикли. През това време успяваме да достигнем дълбок сън и след това да навлизаме в възстановителната REM фаза, през която се появяват сънища. Вълнообразната природа на съня се дължи на промяната в мозъчните вълни – електрическите честоти, на които работи нашият мозък.

Учените са забелязали, че цикличните 90-минутни промени в активността настъпват по време на будност. Професорът от Щатския университет във Флорида Андерс Ериксон и колеги са изследвали дейността на елитни спортисти, музиканти, актьори и шахматисти. Оказа се, че сесиите на най-добрите специалисти продължават не повече от 1,5 часа. Те започваха сутринта, имаха три 90-минутни сесии с почивки между тях и рядко работеха повече от 4,5 часа на ден. За най-добри резултати във всяка дейност, Ericsson съветва да избягвате по-дълги практики, за да можете да се възстановите напълно от нея на следващия ден.

Самият професор опита тази техника, за да напише книга. За разлика от предишното парче, върху което работеше по 10 часа на ден, Ericsson отдели три 90-минутни парчета за новата книга сутрин. Въпреки факта, че книгата отнемаше много по-малко време на ден, той завърши писането й два пъти по-бързо от последната.

Ако графикът ви не е свободен и не можете да си позволите да работите само 4, 5 часа, опитайте се да разделите работата на 90-минутни интервали с почивка от 10-20 минути между тях.

Как да вместите всичко в работния си ден

Ето конкретен план за действие:

1. Преценете дали имате достатъчно храни с високо съдържание на желязо в диетата си. Консумацията на този микроелемент за мъжете е 8-10 mg на ден, за жените - 15-20 mg на ден. Ако желязото не е достатъчно, добавете повече храни, богати на този микроелемент: телешки и пилешки черен дроб, телешко, пуешко. Проверете дали имате достатъчно витамин С в диетата си (50-70 mg на ден). Той подпомага усвояването на желязо от храните и е особено необходим за вегетарианците.
2. Опитайте адаптогенни билки: Rhodiola rosea, Eleutherococcus бодлив, обикновен женшен, китайска магнолия, ашваганда, босилек. Вземете тинктури или таблетки според указанията.
3. Разделете работния си ден на 90-минутни работни интервали с 10-20 минути почивка. Ако е възможно, не правете едно нещо повече от 4,5 часа на ден.
4. Между работата практикувайте диафрагмално дишане (5-10 минути), опитайте различни техники и вижте какво работи за вас.
5. Обърнете внимание на мускулите на лицето си. Ако усетите, че са прищипани, направете масаж.