7 принципа на интуитивното хранене, които могат да ви помогнат да отслабнете без диета

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако се научите да слушате тялото си, можете да ядете всичко.

Светът е обсебен от справянето със стреса. Именно той, подчертавам, е обвинен във всички смъртни грехове, включително епидемията от затлъстяване, която обхвана развитите страни. Но отслабването е и стрес. Потвърждение за това е нездравословната схема, изпробвана от мнозина, когато диетата се прекъсва от разпадане на храната, последвано от чувство за вина, а след това нов опит за "правилно хранене", нова разбивка - и по-нататък в кръг.

Тази схема не води до нищо добро. Суровите, стресиращи диети не работят. Както показват изследванията, наистина ли "диетите" ви правят по-дебели? Напротив, в дългосрочен план подобни диети водят до наддаване на тегло.

Не е изненадващо, че много лекари започнаха да търсят такъв начин за отслабване, при който биха могли да се справят без строги диетични ограничения. Интуитивното хранене е станало това.

Какво е интуитивно хранене

Идеята е, че тялото знае по-добре от нас дали е гладно или не. Ако му се даде свобода, той ще консумира точно толкова храна, колкото е необходима за нормалното функциониране – и нито грам мазнини или захар повече! Единственият проблем е, че не знаем как да слушаме телата си и често не правим разлика между здравословен физически глад и емоционален глад. И все пак не е толкова трудно.

1. Физически глад - това е, когато тялото започва да изпитва остра нужда от хранителни вещества. Дискомфортът се проявява на физиологично ниво: бълбукане в стомаха, слабост, раздразнителност. Това чувство на глад изчезва веднага щом ядете каквато и да е храна. Да, да, тялото ви в подобно състояние ще гледа с похот дори броколи или коричка хляб.
2. Емоционален глад - съвсем различен калико. Това е опит на тялото да овладее някаква неприятна емоция: скука, тъга, негодувание, объркване. Няма физиологични прояви на този вид глад, той се ражда изключително в главата и изисква много специфична храна: блокче шоколад, или парче наденица, или бисквитка с мляко. Емоционалният глад в крайна сметка води до преяждане, консумация на излишни калории и наддаване на тегло.

Всъщност интуитивното хранене има само едно правило: уважавайте физическия глад и избягвайте емоционалния.

Това е достатъчно за постигане на устойчива загуба на тегло в дългосрочен план Връзки между интуитивното хранене и здравните показатели: преглед на литературата, както и други също толкова приятни бонуси: да спрете да се нервите, да обичате собственото си тяло и да подобрите здравето си. По-специално, проучванията доказват, че Imagine HEALTH: резултат от рандомизирана пилотна интервенция за начина на живот за затлъстели латиноамерикански подрастващи, използващи Interactive Guided ImagerySM, че интуитивното хранене помага за нормализиране на кръвното налягане, понижаване на нивата на холестерола, подобряване на общото благосъстояние и т.н.

Какво трябва да направим

Основните принципи на интуитивното хранене са малко. И, за радост, в по-голямата си част са приятни.

1. Забравете за диетите

Това е важен момент за справяне със стреса. Можете да си позволите абсолютно всичко, всяка храна, от която тялото ви има нужда. Не е нужно да се ограничавате: храната е приятел и помощник, а не враг. Започнете с това.

2. Примирете се с "нежеланата" храна

Няма вредна и здравословна храна. Има само един, който ви трябва и който не. За съжаление, хората, които са на диета, често просто забраняват една или друга храна за себе си, без дори да се замислят защо. И където няма съзнателен избор, желанията влизат в действие.

Каква е ползата от забрана на хамбургер, ако го сънуваш? Един ден, в момент на слабост, емоциите ще победят - и ще се окажете, че хапвате бързо хранене, а след това изпитвате остро чувство на вина и стрес.

Много по-здравословен начин е да се примирите с хамбургер, да си го позволите по всяко време, но в същото време да отговорите ясно и смислено на въпроса: „Имам ли нужда от това? Какво ще получа в крайна сметка?"

Хамбургерът ще ви достави малко забавление и много допълнителни сантиметри. Разбирането на това, вземането на информиран избор на храна е един от стълбовете на интуитивното хранене.

3. Уважавайте глада си

Ако сте гладни, тогава тялото ви наистина се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати. Дайте му храна. Важно е. В противен случай, като сте решили да се ограничите, ще влезете в конфликт с инстинкта за самосъхранение. И това само ще доведе до факта, че гладуващият организъм при първа възможност ще започне да се запасява с хранителни вещества. А рисковете да се озовете в хладилника около три сутринта ще нараснат главоломно за вас.

Чувствителното реагиране на първите сигнали за физически глад и задоволяването му е важна стъпка към доверителна връзка с храната и себе си.

4. Уважавайте чувството за ситост

Забележете как се чувствате, когато сте напълно сити. Запомнете тези чувства. Можете мислено да измерите насищането си по скала от 1 до 10, където 1 е усещането за изключителен глад, а 10 е дискомфортът от преяждане. Опитайте се да си представите на кое ниво се чувствате най-комфортно.

Най-вероятно ще бъде около 5-6 точки. Следващия път, когато решите да хапнете, опитайте се да приключите обяда или вечерята си на това ниво.

5. Уважавайте емоциите си

Скука, разочарование, безпокойство, гняв, объркване – всяка от тези емоции има причини. И храната няма да помогне за премахването им. Тя е в състояние само да прикрие преживяването за известно време. Но в крайна сметка ще трябва да се справите не с един проблем, а с два: източникът на отрицателни емоции и последствията от преяждането.

6. Уважавайте тялото си

На външен вид има неща, които зависят от нас – това е факт. Но дори и при цялото желание, едва ли ще можете например да намалите крака с четири размера. Същото важи и за облеклото. Неестествено е да се стремите да се вместите в XS, докато размерът M е генетично предопределен за вас.

Уважавайте себе си, генетиката си, външния си вид, независимо какво число показва кантарът. Когато разберете, че тялото е ваша гордост и собственост, вие искрено ще искате да го подобрите, без да го счупите над коляното. И това ще бъде тласък за възстановяване.

7. Открийте красотата във вашите ястия

Една от най-тънките нации в света е японците: само 4% Защо процентът на затлъстяване е толкова нисък в Япония и висок в САЩ? Някои възможни икономически обяснения са с наднормено тегло. Това до голяма степен се дължи на факта, че жителите на Страната на изгряващото слънце исторически се придържат към правилата на интуитивното хранене. В Япония е прието да се отнасят към храната философски; местната култура предполага, че човек трябва да изпитва удоволствие, когато яде.

Опитайте храна в японски стил: в приятна, комфортна среда, като отделяте време, наслаждавайки се на вкуса и вида на всяка хапка. Най-вероятно ще откриете, че имате нужда от по-малко храна от преди, за да се наситите. И това е сериозна стъпка към загуба на тегло. Освен това стъпка, направена с удоволствие.