Йога за начинаещи: комплекси от упражнения за 5, 10 и 15 минути

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ние показваме прости движения за енергия, яснота и страхотно благополучие.

Защо да правим йога

Йога е научно доказан начин за увеличаване на гъвкавостта и силата, намаляване на стреса, облекчаване на хронична болка, подобряване на съня и като цяло да се чувствате по-щастливи и по-доволни от живота си.

Страхотното е, че можете да започнете да тренирате с всяко ниво на фитнес и още от първия урок получавате не по-малко полза от практиката от напредналите йоги, които усукват тялото в сложни асани.

Заедно с учителя по йога Мария Ахатова, ние сме подготвили за вас три прости комплекса, които ще ви помогнат нежно да разтегнете тялото, да облекчите стреса и да повишите нивата на енергия.

Това са прости и енергизиращи йога комплекси. Могат да се използват за сутрешно събуждане, рестартиране през работния ден в офиса или като загряване преди упражнения на симулатори.

Какво ви трябва за йога

За да завършите комплекса, ще ви трябва облекло, което не ограничава движението, и килим.

Можете да използвате обикновено одеяло, но ако можете да си купите постелка за йога и фитнес, направете го. Има нехлъзгаща се повърхност и не се набръчква от движение, така че ще ви е по-удобно да извършвате дейностите си.

Ще ви е необходим и таймер, за да следите работното си време в някои пози.

Какви йога комплекси са подходящи за начинаещи

Представяме три комплекса, различни по времетраене:

• 5‑ минути - се състои от пет прости упражнения с акцент върху подвижността на раменете и гръдния кош.
• 10 минути - включва пълното изпълнение на първия комплекс и още пет упражнения, насочени към разтягане на мускулите на гърба и корема.
• 15 минути - включва повторение на втория комплекс и още шест упражнения за укрепване на мускулите на гърба и корема.

Всички тези комплекси са подходящи за начинаещи, така че можете да изберете абсолютно всеки. Изборът зависи само от наличието на свободно време.

Основното е да изпълнявате всички движения с концентрация, да наблюдавате позицията на тялото и дишането. И не забравяйте, че обхватът на движение се увеличава постепенно. Не упражнявайте чрез болка - трябва само да усетите леко разтягане и да спазвате всички технически аспекти на позите.

Как да направите комплекса за 5 минути

Комплексът се състои от следните упражнения:

• Разтягане на ръцете - 6-8 повторения.
• Заключване зад гърба - 6-8 повторения.
• Страничен наклон надясно - 3-5 дихателни цикъла.
• Страничен наклон наляво - 3-5 дихателни цикъла.
• Изпъване на ръцете в статично положение - 3-5 дихателни цикъла.

Мария Ахатова

Тези упражнения мобилизират дълбоките мускули на раменните стави, което помага за разхлабване на раменете и гръдния кош. Те помагат да се почувства яснота, хладнокръвие и спокойствие.

Разтягане на ръцете (хаста утанасана)

Можете да правите това упражнение, докато стоите или седите. Ако изберете изправено положение, съберете краката си, изправете гърба си, насочете опашната си кост към пода, дръжте сакрума си успореден на стената. Ако искате да го правите, докато седите, разпределете телесното си тегло върху седящите си кости. Основното правило във всяка позиция е долната част на гърба да е плоска и изгладена на мястото на отклонение.

Докато вдишвате, повдигнете ръцете си отстрани над главата си и преплетете пръстите си в ключалка. Дръжте лактите прави, изпънете се нагоре. Почувствайте как лопатките се издигат и раменните стави се разтягат.

След това, без да променяте позицията на ръцете, с издишване спуснете лопатките и раменете надолу.

Повторете 6-8 пъти: докато вдишвате, издърпайте раменете и лопатките нагоре, като издишвате, дръпнете надолу. Когато приключите, сведете ръцете си надолу през страните.

Ключалката зад гърба

Поставете ръцете си направо зад гърба си и преплетете пръстите си в ключалката. Приближете лопатките към гръбначния стълб, изправете лактите. Докато издишвате, издърпайте ръцете и лопатките надолу и назад. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и повторете.

Направете 6-8 изкачвания и спускания.

Страничен наклон (ardha kati chakrasana)

Изходна позиция за ръцете, таза и гърба, както в предишните упражнения.

Вдигнете ръцете си отстрани над главата си и хванете лявата китка с дясната си ръка. Изпънете раменете нагоре, изправете лактите. Проверете дали опашната кост е насочена към пода, издърпайте стомаха си и вдишайте.

Докато задържате дъха си, наклонете тялото си надясно. Усетете разтягането на лявата страна. Издишайте и направете 3-5 вдишвания в поза. Продължавайте да дърпате корема си.

Когато приключите, изправете тялото и спуснете ръцете си през страните надолу. Повторете същото от другата страна.

Разтягане на ръцете в статично състояние

Повторете първото упражнение, като издърпате раменете и лопатките нагоре. Поддържайки долната част на гърба плоска, наведете се в гръдния кош и изпълнете 3-5 дихателни цикъла в поза.

Как да направите комплекса за 10 минути

Комплексът се състои от следните упражнения:

• Повторение на комплекса за 5 минути.
• Бул котка - 6-12 повторения
• Куче надолу и куче с лице нагоре - 3-12 повторения.
• Пирамидално усукване в дясната страна - 5 дихателни цикъла.
• Пирамидално усукване наляво - 5 дихателни цикъла.
• Бул котка - 6-12 повторения
• Поза на детето - 5 дихателни цикъла.

Мария Ахатова

Този комплекс помага за подобряване на подвижността на гръбначния стълб, храненето на тъканите на гръбначния стълб, като осигурява мек ефект върху блуждаещия нерв и дихателната, храносмилателната, бъбречната и сърдечно-съдовата система. Укрепва гърба и ръцете.

Бик котка (marjariasana-bitilasana)

Застанете на четири крака с китки под раменете и колене под бедрата. Докато издишвате, извийте гърба си в дъга като уплашена котка. Изпънете ръцете си от раменете, притиснете брадичката към гърдите и опънете челото до пъпа. Натиснете таза към главата.

С издишване се наведете в гърба, издърпайте раменете надолу. Свийте леко лактите и натиснете под себе си. Опитайте се да се огъвате повече в гърдите, а не в долната част на гърба.

Изпълнете 6-12 повторения с бавно темпо. Не отпускайте напрежението, изпънете раменете си. Когато приключите, не ставайте, а веднага преминете към следващата поза.

Куче, обърнато надолу (adho mukha svanasana) и куче, обърнато нагоре (urdhva mukha svanasana)

От позиция на четири крака избутайте таза нагоре, изправете ръцете и коленете си, така че тялото да приеме формата на обърната латинска буква V. Изправете гърба и наклонете таза, така че долната част на гърба да остане плоска. Огънете се колкото е възможно повече в гръдния кош.

Опитайте се да изправите коленете си и да притиснете петите си към пода, но не в ущърб на правия гръб. Ако не можете да държите кръста изправен поради болка в задната част на бедрото и под коленете, повдигнете петите си от пода и леко огънете коленете.

От тази позиция, с вдишване, повдигнете петите, закръглете гърба си и преместете раменете си напред, така че да са разположени над ръцете - в опорна позиция.

Дръжте лактите прави, докато издишвате, спуснете бедрата си по-близо до пода и се наведете в гърба. Ако силата на раменете позволява, поддържайте бедрата си в тежест, не ги поставяйте на пода. Спуснете раменете си и ги обърнете навън, усетете как коремът се разтяга.

Повдигнете бедрата си от пода, избутайте таза нагоре, закръглете гърба си и отново се върнете в позиция на куче надолу. Можете също да се върнете в позата с лицева опора, ако имате достатъчно сила.

Повторете този набор от движения от 3 до 12 пъти.

Пирамидално усукване (Susirandrasana II)

Върнете се на четири крака. Поставете дясната си ръка под тялото успоредно на таза, оставете ръката в една линия с рамото. Поставете главата си на пода от дясната страна. Изпънете лявата си ръка над главата, като притиснете дланта си към пода.

Фиксирайте таза, така че сакрума да е обърнат към тавана. Усетете приятно разтягане в лопатките и в гръдния кош. Направете пет вдишвания в тази позиция и повторете от другата страна.

Детска поза (балабана)

Седнете на петите си, съберете коленете и големите пръсти на краката си и разперете петите си встрани. Наведете се напред, поставете корема си на бедрата, ръцете покрай тялото. Спуснете челото си към постелката или сложете глава настрани, което е по-удобно.

Отпуснете се и направете пет вдишвания в тази позиция.

Как да направите комплекса за 15 минути

Комплексът се състои от следните упражнения:

• Повторение на комплекса за 10 минути.
• Лодка - 60 секунди.
• Долна лодка - 12 повторения + 30-60 секунди статичен.
• Страничен планк на десния лакът - 30-60 секунди.
• Страничен планк на левия лакът - 30-60 секунди.
• Поза на детето - 2 цикъла на дишане.
• Подготовка за бреза - 60 секунди.

Мария Ахатова

Третата част е насочена към укрепване на мускулния корсет по предната и задната надлъжна линия.

Лодка (Навасана II или Навасана I)

Легнете по гръб, свържете и изправете краката си. Повдигнете главата и раменете си от постелката, изпънете ръцете си по тялото и ги задръжте над пода с тежест. Повдигнете правите си крака на около 30 см от пода, така че бедрата ви да са под ъгъл от 45 °. Издърпайте корема си, притиснете долната част на гърба си към пода, издърпайте пръстите на краката си към себе си.

Задръжте позицията за 60 секунди (около 12-15 вдишвания).

Тази поза не се препоръчва за менструация. През такъв период е по-добре да го замените с навасана I. Легнейки по гръб, изпънете ръцете си право нагоре, перпендикулярно на пода, и откъснете раменете си от килима. Оставете краката си на пода, издърпайте чорапите си към стената пред вас. Времето за задържане е 60 секунди.

В края на позата издърпайте коленете си към гърдите, направете няколко преобръщания напред-назад по гърба и след това преминете в дълбок клек.

Долна лодка (виманасана)

Легнете по корем, протегнете ръцете си право над главата, изправете краката си. В същото време повдигнете ръцете и краката си от пода възможно най-високо, спуснете и повторете. Направете 12 повторения.

В края задръжте в горната точка за 30-60 секунди.

Странична планка на лакътя (васиштхасана)

Застанете в опора, легнали на предмишниците, поставете лактите под раменете. Разширете тялото наляво, повдигнете лявата си ръка от пода и я повдигнете над тялото. Поставете десния си крак на ръба, поставете левия си крак върху него, изправете коленете си.

Уверете се, че тялото е в една равнина и е изпънато в права линия от краката до темето. Задръжте в позиция за 30-60 секунди и след това повторете от другата страна.

Подготовка за бреза (сарвангасана)

Легнете по гръб, поставете ръцете си под таза, за да премахнете свода в долната част на гърба. Повдигнете правите си крака до прав ъгъл в таза. Изпънете краката си към себе си, усетете разтягане в задната част на бедрото и под коленете. Прекарайте 60 секунди в поза.

Как да завършите йога комплекс за начинаещи

Мария Ахатова препоръчва да завършите тренировката с шавасана - поза на дълбока релаксация. Ако имате достатъчно време, не забравяйте да го опитате.

Легнете на пода по гръб, изпънете ръцете си по протежение на тялото. Затворете очи и се отпуснете напълно. Дишайте дълбоко и равномерно.

Прекарайте 5-10 минути в това положение. Можете да правите дихателни упражнения, например да вдишвате и издишвате за равен брой брои за себе си.