Йога вместо упражнения: сутрешен комплекс за 15 минути

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Правете тези упражнения всеки ден - ще се насладите на енергия сутрин и спокойствие в средата на деня.

Техники за насочване и дишане (5 минути)

Изберете цел (2 минути)

• Затворете очи и просто наблюдавайте тялото и мислите си за минута. Какво ви трябва днес? Нервни ли сте и искате да се успокоите, или тялото ви се чувства здраво и напрегнато и трябва да се отпуснете?
• Използвайте сетивата си като цел за сутрешната си тренировка. Нека тази цел – да бъдете по-спокойни, спокойни, мирни – задава тон за целия ден.

Практикувайте равномерно дишане (3 минути)

• Седнете на стол или постелка в удобна позиция.
• Дишайте през носа и бройте за себе си: вдишайте три броя, издишайте три броя.
• Можете да увеличите продължителността на вдишването и издишването. Основното нещо е да се чувствате комфортно.
• Ако трябва да се успокоите, издишайте два пъти по-дълго, отколкото вдишвате. Например, вдишайте за три броя, издишайте за шест.

Изпълнение на асани (8 минути)

За да се възползвате от сутрешната йога, не е нужно да се свивате в невъобразими позиции. Напротив, сутрешните асани трябва да са прости и удобни, тъй като основната им цел е постигане на осъзнаване и укрепване на връзката между тялото и ума, както и подготовка за медитация. Предпоставка е съчетаването на движението с правилното дишане.

Упражнение № 1. Планинска поза и страничен завой

Планинска поза

• Застанете прави със събрани крака и успоредни един на друг.
• Представете си, че всеки крак има четири ъгъла и ги притискате равномерно в земята. Това ще ви помогне да разпределите правилно телесното си тегло.
• Коленете са стегнати, капачките са изтеглени нагоре.
• Стегнете дупето, насочете опашната кост надолу, сякаш се опитвате да я удължите.
• Спуснете раменете си, изправете гърдите си.
• Насочете погледа си напред, изпънете горната част на главата си нагоре, сякаш удължавате врата си.
• Гледайте дишането си: то трябва да е спокойно и равномерно.
• Застанете в това положение за пет вдишвания.

Страничен завой от поза планина

• От поза планина, докато вдишвате, вдигнете правите си ръце над главата си и преплетете пръстите си в ключалката.
• Като държите ръцете си заключени, обърнете ги с дланите нагоре. Наведете се надясно, като леко разтягате и удължавате едната страна на тялото си.
• И двата крака са здраво на пода, сякаш сте вкоренени в земята.
• Почувствайте как едната страна на тялото се разтяга, извършете пет цикъла на дишане в тази позиция.
• Докато издишвате, върнете се в изправено положение, спуснете ръцете си и заемете планинската поза. Задръжте го за още пет дихателни цикъла и след това го наклонете на другата страна.

Упражнение № 2. Поза на воин II

• От поза планината пристъпете в дясната страна на разстояние 1–1, 2 метра. Дръжте ръцете си на бедрата.
• Разширете десния си крак навън на 60-90 градуса. Петата на десния крак трябва да е на нивото на стъпалото на левия крак.
• Свийте коляното на десния си крак, така че да е над стъпалото и бедрото ви да е успоредно на пода.
• Коляното на десния крак е обърнато на дясната страна, левият крак е изправен, бедрата са отворени и гледат напред.
• Повдигнете правите си ръце успоредно на пода, събрани пръсти, длани обърнати надолу. Раменете са над бедрата, без да се изкривяват в едната или другата страна.
• Завъртете главата си надясно, погледнете пръстите на дясната си ръка, отпуснете се и спуснете раменете си.
• Застанете в това положение за пет дихателни цикъла, след което променете позицията на краката и изпълнете асаната от другата страна.

Упражнение № 3: Преминаване от поза планина към поза на стол

• Върнете се в планинска поза.
• Докато вдишвате, вдигнете правите си ръце над главата, с длани на ширината на раменете и насочени една към друга. Ако сте имали наранявания на раменете, съберете ръцете си пред себе си, притиснете длани към гърдите си.
• Докато издишвате, огънете коленете си, преместете тежестта си върху петите и клекнете.
• Вдишайте дълбоко, за да изпънете ръцете си и да ги повдигнете по-високо. Отпуснете се и спуснете раменете си, опитайте се да спуснете лопатките и да отворите гърдите си.
• Докато издишвате, задълбочете клякането, като се опитвате да приведете бедрата си до паралел с пода. Дръжте гърба си изправен и издърпайте опашната си кост към пода.
• Погледът е насочен напред, шията е изправена. Задръжте позицията за пет дихателни цикъла, като всяко издишване седнете малко по-дълбоко (но не по-далеч от успоредката на бедрата на пода). При последното издишване влезте в планинската поза.
• Направете пет прехода от поза планина към поза на стол.

Упражнение номер 4. Починете в поза под ъгъл

• Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Ако ви е неудобно, седнете върху навито одеяло.
• Докато издишвате, свийте коленете си и придърпайте петите си по-близо до таза. След това внимателно разперете коленете си встрани, така че стъпалата на краката ви да са свързани и външната страна на краката ви да е притисната към земята.
• Поставете палеца и показалеца си около големите пръсти на крака. Ако не можете да достигнете краката си, поставете ръцете си върху пищялите си.
• Седнете с прав гръб, изпънете горната част на главата си нагоре. Тазът трябва да е в неутрално положение, така че долната част на гърба да не се закръгли или увисва. Отпуснете се и спуснете раменете си, съберете раменете си заедно и по-ниско. Отворете и повдигнете гърдите си, отпуснете бедрата. Не натискайте коленете си, за да ги свалите!
• Поддържайте тази поза за пет вдишвания. За да излезете от позата, използвайте ръцете си, за да повдигнете коленете си от пода и изправете краката си пред себе си.

Медитация (2 минути)

• Легнете по гръб и се отпуснете в поза на труп. Ръцете са под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото, дланите са обърнати нагоре. Раменете са спуснати и отпуснати.
• Затворете очи, ако така ви е по-удобно. Концентрирайте се върху усещанията на тялото си. Първо, насочете вниманието си към краката си и постепенно се издигайте по-високо, до темето на главата си.
• Припомнете си целта и оставете мислите си да текат тихо, без да се фокусирате върху тях или да правите преценки.
• Дишайте спокойно и естествено.
• В края на медитацията отворете очи, поемете дълбоко въздух, леко се издигнете, като си помагате с ръце.

Упражнението на комплекса ще ви помогне да разпръснете кръвта си, да разтегнете стегнатите мускули и да се почувствате освежени и освежени, докато медитацията и практиката на вниманието ще успокоят ума ви и ще ви настроят за продуктивен ден.