7 начина да изградите воля от самоконтрола на татко

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Как да устоите на изкушението, дори ако наистина, наистина искате? Развийте сила на волята! Как психологът Уолтър Мишел, известен още като Папата на самоконтрола, предлага да направите това, ще разкажем в тази публикация.

В началото на 60-те години на миналия век професорът и психолог от Станфорд, наричан Папата на самоконтрола, Уолтър Мишел и неговите ученици проведоха класически експеримент с деца на четири години. Влезе в историята като Тестът на маршмелоу, или тестът с маршмелоу.

Изводът е прост: децата влязоха в стаята, където експериментаторът им предложи вкусно. Децата имаха избор: веднага да изядат едно сладко или да изчакат 20 минути и да получат две.

Резултатите от теста бяха обобщени след 30 години: тези деца, които имаха достатъчно сила на волята да чакат 20 минути, се справяха по-добре в училище в младостта си. Те бяха по-ефективни в постигането на целите си и по-успешно се справяха с разочарованието и стреса.

Силата на волята и способността да се отлагат наградите със сигурност правят чудеса. Но как да го развием и укрепим в зряла възраст? На този въпрос отговори самият Уолтър Мишел.

1. Основен принцип

Най-важният принцип за укрепване на силата е да направите бъдещето по-привлекателно за себе си, да го „затоплите“и да обезцените настоящето колкото е възможно повече, да го „охладите“.

Ако обичате нездравословна храна, съветваме ви да се съсредоточите върху дългосрочните ефекти от подобно меню. Например, повтаряйки си: „Ще напълнея и скоро лято“. Ако се съсредоточите върху това да се забавлявате сега („Аааа, вкусно!“), тогава едва ли ще успеете да се сдържате.

Най-важното в този въпрос е ясна инструкция в случай, че трябва да си откажете нещо. Трябва предварително да подготвите фразите, с които ще се спрете.

2. Не се поддавайте на евтини манипулации

Веднага щом започнете да се оправдавате за слабостта си, знайте, че психологическата имунна система се е включила. Тя ни предпазва добре от подобна „отговорност“, затова ни помага да измисляме оправдания като „имах тежък ден“, „бях принуден“, „добре е, ако го направя утре“и не ни позволява да се караме за дълго време.

Когато почувствате, че отново започвате да се оправдавате, включете психологическата си имунна система и я игнорирайте.

3. Нарушена стратегия

Когато хората чувстват, че не могат да се контролират, те се опитват да вземат предпазни мерки: премахват атрактивните, но нездравословни храни от домовете си, отърват се от алкохола и цигарите и не си позволяват да купуват нещо подобно отново.

Но ако тези стратегии бъдат тествани без възпиращ ангажимент, без конкретен план, тогава те ще бъдат толкова „успешни“, колкото и стремежът да започне нов живот на Нова година. Затова винаги започвайте с план.

4. Метод за самонаблюдение

За да разберете в кои моменти не можете да се контролирате, започнете дневник за самоконтрол. Това е тетрадка, в която можете да отбележите моментите на загуба на контрол над себе си и събитията, които ги придружават.

В тетрадка трябва да запишете конкретните събития, които са причинили стреса, и да отбележите неговата интензивност.

Звучи просто, но методът работи ефективно на практика. Предупреден е въоръжен. Заключенията от вашия дневник могат да се използват при съставянето на празните места „ако-тогава“, които ще бъдат обсъдени в следващия параграф.

5. Празно "ако - тогава"

Ако има готов план за действие в критична ситуация, тогава е много по-лесно за човек да каже „не“на изкушението. Трябва да се научите да поддържате връзката „ако – тогава“в главата си.

Например: „Ако отида до хладилника, няма да го отворя“, „Ако видя бар, ще пресека улицата“, „Ако будилникът ми звъни в седем сутринта, тогава ще отида до фитнеса."

Колкото по-често репетираме и прилагаме такива планове, толкова по-автоматични стават те и позволяват контрол без усилие.

6. Надценяване на вредата

Стратегията за укрепване на силата на волята, като надценяване на вредата, често работи.

За да направите такава преоценка, трябва да прочетете и разберете всички странични ефекти от вашата зависимост. Най-добре е да си водите специална тетрадка, в която да записвате всички неприятности, които могат да ви заплашват. Ще откриете, че неустоими преди това изкушения, като шоколадови мъфини, изведнъж стават отровни.

За отказването от тютюнопушенето, спазването на диета или овладяването на избухливостта, негативните последици са в далечното бъдеще. Те са абстрактни, за разлика от болезнен обрив или стомашно-чревно разстройство.

Така че трябва да ги надцените, за да се изчерпите (представете си рентгенова снимка на белите дробове с рак и лекар, който ви дава лоши новини) и си представите бъдещето, сякаш е настояще.

7. Страничен изглед

Да кажем, че сърцето ви е разбито. Много засегнати хора продължават да преживяват отново тези ужасни преживявания, ценят своята тъга, гняв и негодувание. Тъй като стресът им се увеличава, самоконтролът клони към нула и депресията става все по-протегляща.

За да се измъкнете от този капан, е полезно временно да изоставите обичайния възглед за себе си и света около вас. Трябва да преразгледате болезненото си преживяване, не със собствените си очи, а от гледна точка на някой, който ви вижда отвън. Можете да изберете всеки свой познат или дори известен човек. Например ученият Стивън Хокинг. Представете си, че Стивън ви гледа и си мисли: „Какви са неговите проблеми в сравнение с броя на съществуващите вселени?“

Опитайте се да оцените ситуацията си безпристрастно и да сведете до минимум нейното значение.

Както при всяко усилие за промяна на поведението и усвояване на нови умения, основната рецепта е „практика, практика и практика“, докато новото поведение стане автоматично и само по себе си възнаграждава.