6 съвета, които да ви помогнат да овладеете самоконтрола

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Откъс от книгата „Воля и самообладание. Как гените и мозъкът ни пречат да се борим с изкушенията „Ирина Якутенко ще ви помогне да разберете как да се откажете от моментните удоволствия и да развиете желязна воля.

Съвет № 1. Махнете се от полезрението на всичко, което може да ви изкуши

Ако се откажете от пушенето, не дръжте цигарите вкъщи. Ако страдате от шопахолизъм, веднага след заплатата, изтеглете пари от картата и я сложете на нощното шкафче или на депозита, където е по-трудно да ги получите, и никога не носете големи суми със себе си.

Ако загубите волята си при вида на нишестени храни - гответе хляб и сладкиши само вие. Едно е, когато прясна бяла питка лежи в кухнята и просто трябва да отрежете парче (или дори можете да отхапете хляб, което наистина), и съвсем друго нещо е, когато трябва да размножите история за четирима часа с тесто и мая.

Важно е да направите съблазнителните неща възможно най-трудни за достигане, така че автоматичната реакция на лимбичната система да не отменя усилията ви да покорите страстите си.

Дори ако лимбичната система се играе толкова силно, че ви принуждава да се облечете и да отидете до магазина за хляб и цигари (това се случва в краен случай), по пътя ще имате шанс да промените решението си и да предотвратите бедствие.

Съвет № 2. Ако изкушението не може да бъде избегнато, съсредоточете се върху най-абстрактните характеристики

Когато Мишел (Уолтър Мишел е психолог, водещ експерт по самоконтрол. - Ед.) помоли децата, които измъчва с тестове за "маршмелоу", да помислят за най-примамливите качества на сладките, те не издържаха дори на няколко минути.

Децата, които бяха насърчени да мислят за маршмелоу като бели меки облаци, издържаха много по-дълго, както малки деца, „счупени“от идеята да мислят за вкуса и миризмата на лакомство, така и тези, на които не бяха дадени никакви инструкции.

Същността на тестото "маршмелоу": малко дете беше настанено на стол в отделна стая и му предложиха да яде маршмелоу с едно условие. Сладостта може да се изяде веднага или да изчакате петнадесет минути и вече да вземете два маршмелоу. В някои случаи децата ядат маршмелоу, без дори да слушат условията. Но имаше и такива, които успяха да издържат определеното време и да получат заслужена награда.

Именно към „горещата“система от автоматични реакции е насочена цялата реклама: спомнете си колко примамливо горещ карамел се лее в телевизионни спотове, в които падат лъскави ядки и колко непоносимо апетитна цялата тази красота е покрита с плътен вискозен шоколад. И как хората от рекламата на киселото мляко облизват устни и въртят сладострастно очи: гледайки неземното блаженство, което изпитват, веднага ни се иска да изтичаме до магазина, за да го усетим и той.

Като умишлено се отказвате от всичко привлекателно в източника на вашите желания, вие държите "горещата система" (лимбична) изключена, а "студената" (префронталната кора) вече знае да не се поддава на изкушението.

Мислете за красивата си колежка единствено в контекста на вашите съвместни проекти и нейните професионални качества, а когато отивате на гости на леля си, избирайте сладки, ръководейки се от красотата на опаковката, а не от собствените си вкусови предпочитания.

Съвет № 3: Накарайте лимбичната си система да работи за вас: използвайте я, за да почерните причината за вашите изкушения

Лимбичната система е мощен древен инструмент, който позволява на нашите предци да оцелеят, карайки ги да искат нещо много, като секс, или, обратно, много да не искат нещо - да речем, да бъдат изядени от тигър. Подтикнати от емоционалния зов на „горещата” система, животните упорито постигат целите си, защото желанието е най-добрият мотиватор.

Основните настройки на човек са такива, че при вида на шоколадов блок той изпитва точно желание, а не отвращение или отвращение, колкото и милиони неуспешно отслабващи да искат. Но, използвайки префронталната кора, можете да съборите тези настройки, като изкуствено създадете по-мощни. За да направите това, трябва правилно да си представите последствията от действието, което би било добре да избегнете, като използвате възможно най-пълно „горещата“емоционална система.

Колкото по-ярко и по-изразително си представяте нещо, толкова по-силно е вашето желание или нежелание.

Ако сте непоносимо изкушени да пушите, представете си, че сте все още млади, но умиращи от рак на белите дробове в студено, опърпано отделение, където корабът се сменя на всеки два дни, а бельото е напълно оставено от предишния пациент. Ако имате непреодолимо желание да изядете пакет бисквитки, нарисувайте в главата си как намирате в телефона на съпруга си напълно недвусмислена кореспонденция с непозната (но, очевидно, тънка) страст.

Когато в два часа сутринта искате да гледате друг епизод от любимия си сериал, въпреки че на следващата сутрин има важна среща, за която не сте готови, представете си как вече трети месец ядете само елда без работа. Вижте как пълзите зад дивана, за да намерите търканата монета от десет рубли, защото без нея няма да имате достатъчно пари, за да си платите наема.

Дайте воля на въображението си: тук пишете на приятелите си и смирено ги молите за поне малко пари. Така отказват или взимат назаем, но в същото време те гледат презрително и малко отвратително и след това спират да викат за общи събрания - пак нямаш с какво да плащаш в кафене. Представете си как усърдно поправяте скъсани чорапогащи в продължение на час: струва ви се, че всичко е много спретнато, но приятел на срещата пита високо какъв странен модел имате на дясното си коляно.

За всяко изкушение можете да измислите много варианти за възмездие, но е много важно да изберете този, който наистина боли.

Например вие сте момиче и по никакъв начин не можете да спрете цигарите, но ракът на белия дроб изобщо не ви притеснява. Но ви притеснява, че вашият колега от офиса не гледа във вашата посока. И така, представете си не болнично отделение, а колко ужасно ще мирише от устата ви, колко отвратително жълти ще станат зъбите и пръстите ви. Вероятно за вас лично тази картина ще работи по-ефективно от заплахата от преждевременна смърт.

Тук няма нищо срамно: само като се фокусирате върху това, което е наистина важно за вас, а не следвайки наложените стандарти (ракът е ужас-ужас), можете да постигнете резултати и как да раздразните лимбичната система.

След като разбрахте коя от опциите за кошмарното бъдеще ви докосва най-много, трябва да „включите“картина на тази опция в главата си при всяка среща с изкушението.

Отначало ще забравите да направите това или ще извикате създаденото изображение твърде късно, след като изядете шоколад или пропуснете фитнес клас. Но ако продължите да тренирате, много скоро мозъкът ще проправи необходимите невронни пътища в главата и здраво ще свърже това или онова изкушение с отвратителна картина.

И тогава, когато гледате опасен обект, пред и в идеалния случай вместо обичайната реакция на похот, ще се появи "клеветнически" сюжет, усъвършенстван до детайли. Но дори ако лимбичната система има време да иска нещо вредно, детайлна и емоционално оцветена отвратителна картина бързо ще замени обичайното желание. […]

Съвет № 4. Измислете ясна стратегия за справяне със ситуация, когато сте изправени пред изкушение

Представянето на отвратителните последици от нежеланото действие, което сте си поставили за цел, е много ефективен начин да се справите с желанията на момента. Можем да кажем, че това е тежка артилерия, която има смисъл да се използва за борба с най-страшните изкушения. Има и друга тактика за предотвратяване на по-малките изкушения, които очакват хората с проблеми със силата на волята на всяка крачка. Уолтър Мишел нарича нейния план „ако… тогава“.

За да го развиете, първо трябва да се наблюдавате известно време и да разберете в кои ситуации най-често проявявате слаба воля, да речем, да отворите раздел с любимата си социална мрежа. Да приемем, че сърфирате във Facebook или VKontakte, когато имате скучна задача на работа.

Или се изкушавате да проверите харесванията, ако знаете, че ви предстои особено трудна задача – да речем, подготвяте се за сесия и сте стигнали до труден билет. Запомнете това състояние и измислете контролни думи, които ще си кажете следващия път, когато го почувствате. Не е необходимо нищо специално, достатъчно просто: „Не, не мога, работя“или „Това е изкушение, спри!“, Или дори „Спри! Не се разсейвай, парцал! (въпреки че е по-добре да правите без негативизъм към себе си).

Ако ми е скучно и съм готов да отворя Facebook, си казвам „Спри! Не се разсейвай!”, свалям ръцете си от клавиатурата и гледам през прозореца за 10 секунди. След това се връщам на работа.

Въпреки привидната простота и дори известна тромавост, планът "ако … тогава" работи много добре. От една страна, планът „ако… тогава“събаря автоматичната реакция на лимбичната система и дава няколко спестяващи секунди, през които небързаната префронтална кора има време да се включи и да предприеме действия. Закъснението във времето е особено полезно за тези, при които предната цингулатна кора се „забива“: такива хора нямат време да прекъснат конфликта между моментен импулс и дългосрочна цел във времето.

От друга страна, сценарият за алтернативно поведение действа като червена херинга. За да работи тази техника, е важно не само да не гледате на стимула, но дори и да не мислите за него: менталният образ възпламенява лимбичната система също толкова добре, колкото реалните прототипи.

Съвет № 5: Осигурете си външна принуда

Има редки късметлии, които не трябва да се подтикват: те имат достатъчно вътрешна мотивация да правят изключително правилни неща и да отказват грешните. Но повечето от тези задачи са трудни - по различни причини.

За някои предната цингулатна кора (ACC) не работи добре и те не проследяват конфликта между моментното желание - вместо фитнес да си стоят вкъщи и да пият бира - и глобалните цели - да отслабнат и да изградят мускули чрез лято. Други имат прекомерно развита амигдала, реагират на всяко изкушение и затова не могат да започнат да учат английски у дома, въпреки че си купиха най-добрия учебник и дори изчистиха масата.

Вместо да се надявате за хиляден път, че днес някак си ще сте по-волеви от обикновено, лишете се от избор.

Ако се запишете за курс по английски език, гарантирано ще учите поне по време на урока. Вероятността да стигнете до мястото на провеждането му се увеличава многократно, когато курсовете са платени (от друга страна, има смисъл да се запишете не в най-доброто училище в града, а в най-близкото, в противен случай отвращение от дълъг път в задръствания или претъпкан транспорт ще „преодолява“болката от изразходваните пари).

Повечето хора напускат фитнес залата след няколко сесии, защото е трудно да се дърпат желязо и малко хора могат доброволно да се обричат в името на неясната перспектива, че някой ден в бъдещето (вероятно) ще имат тонизирано тяло. Много по-лесно е да се подчиняват на заповедите на треньора. А финансовата мотивация и неудобството пред непознат, който ви чака в уречения час, допълнително стимулира да не пропускате часовете.

Съвет номер 5.1. Умишлено създавайте ситуации, в които не можете да избегнете полезен, но не много приятен бизнес сега

Усъвършенстване и разширяване на предишния съвет. Ако имате проблеми с мотивацията, тогава, когато избирате между дейност, която е приятна сега, но вредна след това и не особено привлекателна в момента, но обещаваща големи ползи в бъдеще, по-често ще избирате първото. Затова не се поставяйте в такава ситуация и се уверете, че няма такъв избор.

Например, изтеглете приложение, което блокира социалните медии по време на работно време. Включете го по време на пътуване в метрото и тогава няма да имате други възможности, освен най-накрая да започнете да четете книга, която дълго време носите в чантата си, но никога не сте отваряли. Преведете всички джаджи на английски и купувайте филми без руски саундтрак - по този начин ще изучите езика от земята, избягвайки изкушението да гледате всичко на руски.

Вземете правило да пускате само нови епизоди на любимото си телевизионно предаване от телефона си на стойката пред бягащата пътека. Тази тактика е самонаправена външна принуда и за разлика от обещанията за стотен път на „Намерете време и седнете на английски“, тя наистина работи.

Съвет № 6: Вземете си краен срок

„В последната вечер преди крайния срок давам всичко от себе си.” Ако сте от тези, които често казват това, знайте, че грешите. Да, срокът, особено ако санкциите последват неговия провал, е мощна външна принуда, която кара почти всички да работят.

При проблеми с времето се появява много ярко емоционално оцветена цел, тоест самата мотивация, която обикновено липсва на хората с проблеми със самоконтрола. Но реакцията на стрес, която неизбежно се задейства при тези условия, потиска PFC и понижава качеството на работа.

След като работите цяла нощ преди доставката на проекта, може да го завършите, но ще бъде очевидно по-лошо, отколкото ако сте работили систематично по него в продължение на няколко месеца.

В ситуацията „Да предадете проекта или да не го преминете по никакъв начин“това решение е оправдано, но за да успеете в кариерата и живота си като цяло, е по-полезно да овладеете ценното умение да работите стабилно за дълго време. Въпреки че и тук сроковете са полезни - макар и не реални, а моделирани.

Вероятно сте забелязали, че в ситуации, в които трябва да бягате някъде след няколко часа, работата е възможно най-продуктивна. Особено ако не е нужно да бягате до клиниката или до детската градина за детето, а на кино или да посетите приятели, тоест там, където се очаква нещо приятно.

Това обидно явление („О, само ускорено, но вече трябва да закръглим!“) има напълно научно обяснение. Необходимостта от напускане е външна принуда и в същото време краен срок. Знаете, че имате само два часа - ясно ограничен период от време, което почти всеки може да издържи, без да се разсейва.

Ако трябва да избягате за приятен повод, самоконтролът в този момент е допълнително подкрепен от попълване на допамин от чакане (както си спомняте, допаминът е отговорен само за очакването на удоволствието). След като завърши спешната работа, човек изпитва удовлетворение - той е работил добре, сега може законно да си почива.

Осигурявайки си такива приятни срокове, ще получите няколко часа пълноценна работа - без да се лутате из социалните мрежи и външни сайтове.

Но е важно да не прекалявате: външната мотивация също не работи безкрайно и няма да можете да удължите повече от два, максимум три часа с едно чакане. Но два часа непрекъсната обмислена работа понякога си струват цял ден.