Какво е когнитивно-поведенческа терапия и колко бързо помага

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Един прост въпрос "Защо?" може да сложи всичко по рафтовете.

Какво е когнитивно-поведенческа терапия

По принцип когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е начин да промените отношението към живота и себе си, въз основа на две важни стъпки:

1. Да се осъзнае (когниция – „познание”), откъде идват негативните мисли, преживявания, навици. Преценете как те влияят на живота ви. Намерете онези логически грешки, когнитивни изкривявания, които ви карат да се тревожите. Задайте въпроса "Защо избирам страданието пред радостта?"
2. Променете поведението, за да премахнете негативните преживявания, като се съсредоточите върху положителните.

Лични проблеми, социална тревожност, продължителен стрес, хранителни разстройства, психологически комплекси, които пречат на живота - всичко това може да се справи с когнитивно-поведенческата терапия | Psychology Today International чрез когнитивно-поведенческа терапия.

Трябва да се има предвид, че CBT не е вълшебно хапче. Това няма да ви отърве от съществуващия ви обективен проблем. Например, ако страдате от твърде голям нос, той ще остане същият. Ако се побъркате по развод, партньорът ви няма да се върне да се извини. Ако имате тежко тревожно разстройство или клинична депресия, психотерапията не е заместител на лекарствата.

Но когнитивно-поведенческата терапия ще ви научи да се отнасяте по-лесно към проблемите или дори да ги обърнете в своя полза. Така че същият голям нос може да бъде причина за страдание или да се превърне в акцент на външния вид.

Как работи когнитивно-поведенческата терапия

Основната идея зад този вид психотерапия е следната терапия за тревожни разстройства. Вашето психологическо състояние не зависи от стресовата ситуация като такава, а от това как се чувствате в нея. Терапевтът ще ви научи да правите разлика между различните видове емоции, да разберете как умът ви превключва между тях и да се съсредоточите върху положителните.

Ето един прост пример: поканени сте на парти. По този повод може да имате следните мисли и преживявания:

1. „Звучи примамливо! Приятелите ми ще бъдат там, а аз също ще мога да се запозная с нови интересни хора." Изживяване: очакващ, щастлив, развълнуван.
2. „Партитата все още не са моето нещо. Днес излиза нов епизод от любимия ми сериал, по-добре да си остана вкъщи, не искам да го пропускам." Опит: неутрален.
3. „Никога не знам какво да правя и какво да кажа на тези събития. Пак ще ме накарат да вдигна тост, ще направя глупак и пак ще ми се смеят." Опит: тревожен, отрицателен.

В крайна сметка: едно и също събитие може да доведе до напълно различни емоции. Кое да изберете зависи изцяло от вас. Трябва да направите процеса на подбор осъзнат. Като в магазин: емоциите ти се предлагат, струват еднакво – коя ще вземеш?

За да ви помогне да се почувствате като рационален „купувач на емоции“, терапевтът ще направи следната когнитивно-поведенческа терапия.

Учи ви как да идентифицирате негативните мисли

Тоест да хванете точно това, за което си мислите, когато започнете да изпитвате безпокойство. Например тезата „Ще ми се смеят“е отрицателна.

Ще помогне да се оцени и оспори негативността

Да оценяваш означава да задаваш въпроси: „Дали наистина ще се случи лошото нещо, което ме плаши? И ако стане, наистина ли ще бъде катастрофално? Може би не е толкова страшно?"

Учи ви да заменяте негативните мисли с реалистични

След като идентифицирате и анализирате тревожните мисли, те трябва да бъдат заменени с по-рационални и реалистични твърдения. Например: „Кой ще ме накара да кажа тост? Изобщо не пия и не смятам да вдигам чашите си.”

Колко бързо може да работи когнитивно-поведенческата терапия

Вероятно ще отнеме време, за да разберете защо тази или онази ситуация ви изнервя. И също така ще е необходимо да тренирате мозъка си да избира правилните емоции от „асортимента“- спокойни и радостни.

За да се разбере и промени поведението, са необходими средно от 5 до 20 психотерапевтични сесии на когнитивно-поведенческата терапия.

Продължителността на работата с психотерапевт обаче е индивидуален въпрос. Ако психологическите ви проблеми са незначителни, две или три срещи с Вашия лекар може да са достатъчни. И някой ще трябва да посещава специалист години наред. Невъзможно е да се предвиди времето предварително. Но както посочват експертите по когнитивно-поведенческа терапия, средно когнитивно-поведенческата терапия дава забележими резултати по-бързо от другите лечения.

CBT има още един бонус: срещите с терапевт могат да се правят онлайн и ще бъдат също толкова ефективни, колкото срещите лице в лице.