Какво е изпомпване и помага ли ви да изградите мускули по-бързо?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Този ефект дори се сравнява с удоволствието от секса.

Какво е изпомпване

Изпомпването е ефектът от силова тренировка, при която мускулите се пълнят с кръв и визуално стават по-големи.

Интензивното мускулно съкращение частично блокира вените, които дренират кръвта. В този случай артериите продължават да работят както обикновено, поради което концентрацията на плазма вътре в мускула се увеличава.

Натрупаната плазма прониква през капилярите в интерстициалното пространство и след това се връща обратно. Това причинява клетъчен оток или реактивна хиперемия, известна в културизма като изпомпване.

В същото време човек има приятно усещане за мускулна пълнота. Арнолд Шварценегер описва изпомпването като фантастично чувство, напомнящо за пълнене на мускулите с въздух и твърди, че удоволствието от това е сравнимо със секса.

За какво е изпомпването?

Тъй като изпомпването прави мускулите да изглеждат по-големи, културистите и актьорите го използват преди да излязат на сцената или по време на снимките. Това обаче е временен ефект и изчезва скоро след като мускулите спрат да работят и кръвообращението в тях се нормализира.

Също така, изпомпването се използва при редовни тренировки като допълнителна мускулна стимулация за увеличаване на хипертрофията - растежа на мускулните влакна.

Може ли изпомпването да ускори мускулния растеж?

За да растат мускулите, на първо място е необходимо механично натоварване, което възниква в процеса на силови натоварвания. Метаболитният стрес е също толкова важен фактор, а клетъчният оток по време на изпомпването е важна част от този процес.

Увеличаването на обема на клетките, дължащо се на водата, насърчава синтеза на протеини и намалява разграждането му. Има теория, че по този начин клетката се опитва да оцелее. Тъй като натискът върху мембраната и цитоскелета заплашва да се разкъса, той увеличава протеиновия синтез, за да укрепи структурата му.

В допълнение, увеличеният обем може да повлияе на активността на прогениторните клетки. По време на претоварване стволовите клетки се трансформират в миобласти и се транспортират до увредените мускулни влакна, за да ги възстановят.

Ефектите от изпомпването включват също разтягане на съединителната тъкан около мускулите и образуването на допълнителни капиляри в отговор на повишеното търсене на кръвоснабдяване.

Как да тренирате, за да постигнете изпомпващ ефект

Тъй като клетъчният оток възниква при нарушаване на венозния отток в работещия мускул, основната задача е да се осигури постоянно напрежение на мускулните влакна.

Колко серии и повторения да направите

В културизма широко се използват две опции:

• 2-3 серии по 15-20 повторения и почивка между тях 60 секунди.
• 5-10 серии от 8-12 повторения с 30 секунди почивка между тях.

И в двата случая те работят с малки тежести, които ви позволяват да изпълните необходимия брой повторения без мускулна недостатъчност.

Как да изберем упражнения

При същото упражнение натоварването на мускулите се променя в зависимост от позицията на тялото и теглото.

Например, при повдигане на дъмбел за бицепс в най-ниската точка, когато ръката е изпъната, натоварването на мускулите е минимално. Когато ръката е сгъната, тя се увеличава, достига връх, когато лакътят образува ъгъл от 90 °, и след това отново намалява.

За ефекта на изпомпване най-подходящи са упражненията, при които мускулите прекарват повече време под натоварване и не се отпускат напълно в нито една от фазите.

Вземете за пример упражнения на задната част на бедрото. Добро утро, мускулите са напълно отпуснати в горната част на движението, когато стоите с щанга на гърба. При хиперекстензия на GHD - в най-ниската точка, когато виси с главата надолу, и при хиперекстензия на 45° - в нито една от точките на упражнението.

Хиперекстензия на GHD машината. Снимка: Александър Старостин

Добро утро. Снимка: Александър Старостин

Хиперекстензия при 45°. Снимка: Александър Старостин

По този начин това движение е по-добро от другите за постигане на ефект на изпомпване.

В какъв диапазон да работи

Почти всяко упражнение може да бъде идеално за изпомпване, ако ограничите обхвата на движение в него, така че мускулите да не се отпускат в нито един момент.

Например, за да изпомпвате гръдните мускули, можете да изпълнявате лицеви опори от пода или на щангите само в най-ниската точка на диапазона, без да изпъвате напълно ръцете.

Устойчивите ленти и вериги също са подходящи за тази цел. В горната точка на упражнението, когато натоварването на мускулите е минимално, веригите или съпротивителните ленти добавят натоварвания, а по-близо до долната точка се премахва допълнителното съпротивление.

Какви методи на обучение се използват за изпомпване

Има няколко популярни техники, които могат да ви помогнат да постигнете ефект на изпомпване.

Капки комплекти

Това е тренировъчен метод, при който изпълнявате подход с определена тежест до забележими недостатъци в техниката, след което сваляте около 25% от тежестта и правите същото упражнение отново, докато мускулите почти не се повредят.

Можете също така да организирате тройни и четворни дроп-сетове, в които да повторите тази процедура три или четири пъти - отслабнете и продължете подхода.

Почивката между работните комплекти продължава толкова дълго, колкото е необходимо за смяна на работните тежести.

Обучение за саркоплазмена стимулация (SST)

Този метод включва много серии за мускулна недостатъчност с различни времена за почивка или дължини на фазите. Подходящ е за тренирани хора, които се нуждаят от нов стимул за мускулен растеж.

Ефективността на CCT е тествана в едно малко проучване с опитни спортисти. В сравнение с конвенционалните тренировки, двата варианта на CCT имат по-нисък общ обем на натоварване, но увеличават дебелината на мускулите много повече. Това са опциите.

1. Контрактилни … След загряване направете три серии от по 10 повторения до мускулна недостатъчност и почивайте за 20 секунди между сериите.

След това се отстраняват 20% от тежестта и се извършва друг подход, докато мускулите не успеят. В този случай концентричната фаза на движението – когато мускулите се скъсяват при натоварване (повдигане на дъмбела към бицепс) – продължава четири секунди. А ексцентрично – когато мускулите са удължени (спускане на дъмбела в първоначалното му положение) – отнема една секунда.

След това те почиват 20 секунди, премахват още 20% от тежестта и повтарят подхода до отказ, но сега ексцентричната фаза продължава четири секунди, а концентричната фаза продължава една.

Тренировката завършва с изометричен подход - отстраняват се още 20% от тежестта, след което снарядът се задържа в точката на упражнение с най-висок въртящ момент (за повдигане на бицепсите - когато лактите са огънати под прав ъгъл) до мускулите се провалят.

2. С различно време за почивка … При този вариант след загрявка се изпълняват 8 подхода по 10 пъти, докато мускулите не успеят. Почивката между сериите варира през цялото време и е 45–30–15–5–15–30–45 секунди.

Тази опция даде по-малък ефект от контрактилната, но повече от обичайната тренировка със същото време за почивка между сериите.

Изометрични подходи

Изометрична работа е, когато мускулът се свива, без да променя дължината си. С други думи, напряга се статично. Такава работа силно ограничава притока на кръв, което в дългосрочен план увеличава ефекта на изпомпване.

За статичните комплекти можете или да настроите ограничителите на щангите на подходяща височина, или да поемете твърде голяма тежест, която не можете да вдигнете. В последния случай той не трябва да е над вас без застраховка.

Нека да разгледаме лежанката като пример. Поставяте пейката в багажник и поставяте ограничителите малко над гърдите си. След това легнете на пейка, стиснете щангата, така че да се опре в ограничителите отдолу, и се опитайте да натиснете колкото е възможно.

Поддържайте напрежението за 10 секунди, след това починете 1-2 минути и повторете упражнението още 2-4 пъти.

Колко често можете да тренирате?

Можете да правите серии от всяка тренировка, но имайте предвид, че програмата не трябва да включва всички. Дългите серии с малки тежести не са заместител на интензивното напрежение, което може да се постигне при работа със сериозни тежести за 6-12 повторения.

Затова все още имате нужда от тежки многоставни упражнения, които ще натоварят максимално всички мускулни влакна и ще осигурят достатъчно напрежение.

И оставете дълги сетове за изпомпване в края на тренировката като начин да "довършите" мускулите.

Какво друго е важно за изпомпване

Способността на мускулите да се подуват в отговор на стрес зависи не само от тренировъчния метод, но и от храненето.

Пийте достатъчно вода

За да се напълнят мускулите с вода, тя трябва да присъства в тялото в достатъчни количества. Опитайте се да следвате общите препоръки за тренировка: 0,5 литра вода 2 часа преди началото на тренировката и 200-300 ml на всеки 10-20 минути от сесията.

Също така не пречи да се претеглите след тренировка и да пиете още 0,5 литра вода на всеки половин килограм загубено тегло.

Яжте въглехидрати

Ако не отслабвате преди състезание, не забравяйте да ядете достатъчно въглехидрати - 4-7 г на кг телесно тегло на ден.

Въглехидратите се съхраняват в мускулите като гликоген, който ви осигурява енергия по време на силова тренировка и също така свързва водата, за да направи мускулите по-пълни.

Освен въглехидрати, можете да приемате и допълнителни сладки напитки по време на тренировката – това ще повиши представянето ви и ще запази запасите от гликоген.

Опитайте креатин монохидрат

Креатинът задържа вода в тялото и повишава ефективността на силовите тренировки.

За да увеличите по-бързо ефекта на изпомпване, опитайте метода на зареждане. Приемайте 20 грама креатин монохидрат (5 грама четири пъти на ден) в продължение на 3-6 дни, след това 2-3 грама дневно, за да поддържате високо ниво.