Защо отлагаме и как най-накрая да спрем да го правим

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Мързелът и сроковете нямат нищо общо, за всичко са виновни емоциите. Ето как да поемете контрол над тях.

Какво е отлагане

Това е доброволно отлагане на планираните дейности, което може да доведе до неприятни последици. Много хора смятат, че тази разлика между нуждата от работа и самата работа се дължи на мързел, лошо управление на времето и липса на мотивация.

Всъщност причините се крият в нарушаването на контрола върху емоциите. Отлагането се случва, защото определени задачи ни карат да се чувстваме зле.

Хората отлагат или избягват неприятни неща, за да се чувстват добре сега, и пренебрегват неблагоприятните последици в бъдеще.

За да се отървете от този навик, трябва да обърнете внимание на настроението и мислите си, които се появяват, когато сте изправени пред подобни задачи.

Защо хората отлагат

Това може да бъде черта на характера или временно поведение. Някои хора умишлено отлагат задачата за по-късно - те се ангажират с активно отлагане, което понякога помага за развиване на креативност и подобряване на резултатите от работата.

Канадски учени от университета Карлтън наблюдават поведението на студентите и установяват, че те отлагат, когато са изправени пред стресиращи или неприятни задачи. За да се разсеят, учениците правеха неща, които бяха по-привлекателни за тях.

Важно е да се отбележи, че задачата може да бъде стресираща и разочароваща за един човек и направо проста за друг. Зависи от личното възприятие. И дори една проста задача може да доведе до отлагане, ако отнеме твърде много време да се мисли за нея.

Проучванията също откриват тази връзка: ако човек е в лошо настроение днес, утре е вероятно да отлага. Но ако днес отлага, това не означава, че утре настроението му ще се влоши. Тоест отлагането е следствие от лошо настроение, а не причина.

Връзката между отлагането и настроението е установена от немски учени. Те стигнаха до заключението, че хората са по-малко склонни да отлагат, ако могат да се справят и да се възползват от разсейващите емоции. Добрата новина е, че можете да се научите да контролирате емоциите си.

Емоционалният контрол се отнася до способността на човек да се справя с емоциите, преживяванията, които са свързани с тях, и мислите. Има много механизми за такъв контрол: някои са добри – почивки, сън, разговори с приятели; други са лоши - пушене, каране, самонараняване.

Под влияние на стрес, тревожност или неприятни емоции хората се държат импулсивно, само за да почувстват облекчение. Ако обаче са уверени, че няма какво да оправят лошото им настроение, те няма да отлагат, защото това пак няма да помогне.

Хората в тази ситуация понякога имат негативни повтарящи се мисли - отлагащи се познания. Това са спомени от минали преживявания или преживявания на отлагане като феномен. Емоционалният контрол няма да се отърве от тях. Те са наравно с тревожност, стрес, негативни емоции.

Понякога отлагането е симптом на психично разстройство. Например, дори най-простата задача може да бъде стресираща за хора с депресия или тревожни разстройства. А човек с ниско самочувствие отлага работата и пропуска срокове, само за да докаже, че чувствата му са правилни.

Как работи отлагането

Процесът на отлагане може да се обясни с помощта на схема, базирана на когнитивно-емоционалната система на индивида. Същността му е, че поведението на човек не зависи от неговите черти на характера, а от това как той възприема ситуацията и ролята си в нея. Как се държи човек при различни обстоятелства се влияе от пет фактора:

• как човек интерпретира информацията за света около себе си и за своя опит и как се отнася към него;
• представите на човек какво може да направи в определена ситуация и какво не;
• нейните цели и ценности;
• очаквания и вярвания, свързани с възможните последици от поведението;
• емоционални реакции и настроение.

Тоест отлагането е резултат от това как човек оценява ситуацията със задача: какви емоции предизвиква тя, до какви последствия ще доведе нейното изпълнение или неизпълнение, как се е справял с подобни задачи преди, как всичко това ще се отрази неговото настроение.

Например, когато студент по никакъв начин не чете научна работа, това може да означава, че се тревожи за резултатите. Може би той вече се е занимавал с произведенията на този автор, не е разбрал нищо и е сигурен, че няма да го разбере отново. Или се смята за недостатъчно умен по принцип, за да започне да изучава материала.

Отлагането в крайна сметка води до факта, че няма време за изпълнение на задачата. И човек или просто не прави нищо, или започва да се тревожи: има безпокойство, желание за мигновено удоволствие, започва да съжалява.

Във всеки случай всичко това се превръща в влошаване на качеството на работа и промени в отношенията с другите. Страхът от тези последици е често срещана причина за отлагане.

Такива вярвания могат да възникнат от проблеми със самочувствието, спомени за минали преживявания или склонност към преувеличаване на малките неща.

Когато желанието за изпълнение на задачата изчезне, преминаваме към разсейващи дейности, които ни помагат да избегнем неприятните емоции и да коригираме лошото настроение за кратко време. Например, срещаме се с приятели, гледаме телевизионни предавания, сърфираме в интернет.

Това е много опростен процес на отлагане. Мотивацията го усложнява.

Как мотивацията влияе на отлагането

Осъзнаването, че отлагането на дадена задача може да има последствия, само по себе си може да ви мотивира да не отлагате. Но това не винаги е така.

В някои случаи мотивацията е някъде на заден план, в други помага да се върви към целта. Въпреки това, загрижеността за изпълнението на задачата остава на място, докато не бъде завършена. Достигайки границата, тя може да се прояви в различни форми, например под формата на вдъхновяващ прилив на сила посред нощ, за да вземе и да доведе въпроса до края.

Трудната част е, че мотивацията и отлагането могат да се разбират добре един с друг, създавайки когнитивен дисонанс.

Тогава мозъкът трябва да се справи с две противоречиви мисли едновременно. Колкото и да е странно, това е, което може да помогне за постигане на психологически комфорт. Мозъкът ще ви принуди да действате, за да разрешите вътрешните противоречия възможно най-бързо. Но може да се случи и по различен начин.

Мислите имат два пътя: единият води до решаване на проблеми, другият води до отлагане. Проблеми могат да възникнат, ако заседнете някъде по средата - на кръстопътя на тревогата. Там ще намерите двоен удар. Ще се притеснявате да изпълните задачата, а също и да не я изпълните.

Това състояние може да попречи на качеството на съня, да бъде продуктивно и да премине към успешно отлагане. Да, случва се. Въпросът е, че хората обикновено не просто отлагат. В същото време отлагаме задачата и се опитваме да се принудим да я поемем с помощта на вътрешна мотивация, система от награди, очаквания за щастие, слава, удоволствие.

Когато отлагането се превърне в навик, тези два противоположни начина на действие могат да причинят проблеми, като липса на независимост и липса на чувство за постижение – отлагането ще ви пороби. За да предотвратите това, трябва да се борите.

10 начина да победим отлагането

1. Осъзнайте, че се притеснявате за изпълнението на задачата

Може да знаете за това, но не разбирате напълно всички подробности. Трябва да копаете по-дълбоко и да се обърнете към чувствата си. Опитайте се да водите дневник: записвайте действията си и емоциите, които извършвате.

Тази техника може да се комбинира с други, за да помогне в борбата с негативните мисли. Например, разделянето на голяма задача на няколко: ако ходенето на фитнес ви кара да се тревожите, започнете с малко – носете маратонки, носете чанта за фитнес и т.н. Колкото по-малка е стъпката, толкова по-малко емоция предизвиква.

2. Дръжте задачите по-близо, а разсейващите неща по-далеч

Опитайте се мислено да придадете повече смисъл на задачата и да намалите разсейването. Ако това не е достатъчно, променете средата, за да отговаря на вашите нужди.

Например, ако плащате сметки онлайн, но редовно отлагате процеса, дори когато имате пари, не забравяйте да запомните всички подробности. Забравена парола или номер на лична сметка са ненужни пречки, които водят до отлагане.

Помислете за задачата в конкретни термини и говорете за нея в настояще, а не в бъдеще време. Това ще го направи по-реално и осезаемо и ще намали шансовете за отлагане.

3. Отпуснете се преди лягане

Стречинг, йога, медитация или някаква друга релаксираща практика ще помогнат на мозъка ви да се рестартира. След това можете спокойно да планирате нещата за следващата сутрин, да се убедите, че няма причини за тревога и задачата е изпълнима, дори и да изисква усилия. След това отлагането ще отстъпи и ще можете да спите спокойно.

4. Подгответе се за задачата психически

Направете план за действие, списък какво да правите или какво да не правите. Това не е необходимо за самоорганизация, а за овладяване на емоциите. Работата със задачи наум ще ви помогне да разберете по-добре настроението си и да се подготвите за възможни негативни реакции предварително.

5. Намалете стреса с метода IBSR

Честа причина за отлагане е безпокойството преди теста: безпокойство за успешното преминаване на изпита, подготовката за него и резултатите от него. Намаляването на стреса, базирано на заявка (IBSR) може да помогне да се избегне това. Състои се от три етапа и не само помага на учениците.

1. Анализирайте отлагащите се познания на пет нива: емоции (стрес, тревожност), влияния (отлагане, раздразнителност), причини (лоши преживявания, семеен натиск), краткосрочни ползи (подобрено настроение, излизане с приятели, гледане на YouTube) и резултати (лоши оценки, отпадане), загуба на работа).
2. Представете си реалност, в която условията са се променили и вие нямате знания за отлагането. Това трябва да ви помогне да промените гледната си точка.
3. Потърсете доказателства, че вашето отлагане на знания е погрешно. Например, може да си спомните колко добре сте се справили в училище или университет, какво сте постигнали в миналото, колко добре сте направили тест.

6. Развийте нови навици и се отървете от старите

Опитайте се да се откажете от навиците, които са вредни за производителността, като перфекционизъм или сърфиране в интернет. Обратно, вземете такива, които помагат в борбата с отлагането: оправете леглото, хранете се правилно, спортувайте.

7. Използвайте стратегия за емоционална саморегулация

Има четири стъпки.

1. Определете задачата, за която отлагате.
2. Станете наясно с неприятните емоции, свързани с него: скука, страх от провал или преценка.
3. Обучете се да понасяте тези емоции. Оставете ги да съществуват, не ги потискайте.
4. Кажете си, че сте силни и издръжливи. Придайте на задачата повече смисъл и се посветете емоционално на нея.

8. Практикувайте внимателност

Внимателността помага да се контролират ефектите от отлагането чрез подобряване на качеството на живот и здраве. Става по-лесно да се справяте с емоциите и да устоявате на въздействието на стреса.

9. Простете си за отлагането

Помислете за задачите, които са довели до нея в миналото, и си простете за това. Без чувство за вина, стрес или тревожност. Това ще ви направи по-малко вероятно да отлагате подобни задачи в бъдеще.

10. Използвайте техниката Pomodoro

Това е метод за управление на времето, при който задачите са разделени на интервали от време. Това ще помогне да промените възприятието от позицията „Колко време отнема“на „Какво мога да направя за 20 минути“. Това може да бъде полезно в борбата с отлагането.

Продължете по следния план:

• Задайте таймер за 20-25 минути;
• През това време работете без разсейване.
• След като таймерът звъни, отложете работата си и си починете за 5 минути.

Повторете стъпките отново, когато цикълът (един „домат“) приключи. След четвъртия цикъл почивката може да се удължи.