Защо се прецакаме и как да спрем да го правим

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако известните начини за справяне с натрапчивите мисли не работят, опитайте метакогнитивна терапия.

Ако сте от типа хора, които постоянно се навиват, знаете какво е усещането. Същият проблем постоянно напомня за себе си. Работна дилема или въпросът защо внезапно ви е хванало болката тази сутрин - може да е всичко, но не можете да спрете да мислите за това. В главата ми се роят мисли, но решението все не идва. За щастие можете да се отървете от подобни натрапчиви мисли. Само първо трябва да разберете как работят.

Защо постоянното мислене за проблем е лошо

Обсесията ни кара безкрайно да търсим решение, но изненадващо не ни подтиква да предприемем действия. Постоянното обмисляне на проблема само още повече обърква мислите и пречи на развитието.

Надигането е път, който може да доведе до безсъние, проблеми с концентрацията и загуба на енергия. Подкопаното здраве създава нов цикъл на мислене - и сега вече сте в порочен кръг, от който не можете да излезете. В тежки случаи този процес може да доведе до хронична тревожност и депресия.

За да предотвратите тъжен изход от събития, трябва навреме да се справите с вълните на мания. Но първо, нека да разгледаме често срещаните методи, които не трябва да използвате.

Какви стратегии за справяне с обсесиите не работят

Когато безкрайните мисли станат непоносими, съвсем естествено е да се търси всяка възможност за успокояване и възстановяване. Но някои методи не само не работят, но и водят до още по-навиване на себе си и на ситуацията.

Търсете възможни проблеми

Няма нищо лошо в това, ако за вас е важно да контролирате ситуацията. Тази стратегия обаче може лесно да се обърне срещу вас.

Вземете опасения за здравето. Ако с надеждата да се успокоите започнете с пристрастяване да търсите признаци на заболяване в себе си и близките ви, това ще доведе до още по-опасни мисли.

Този метод няма да работи и социално. Да приемем, че сте фанатични относно репутацията си и какво мислят другите за вас. В резултат на това ще изглеждате далечни и странни и със сигурност няма да можете просто да бъдете себе си и да се наслаждавате на нечия друга компания.

Самоутеха

Цикълът от мисли често води до факта, че човек започва да търси утеха от близките или се опитва да се успокои сам, след като получи отговори на въпросите си. Тази на пръв поглед разумна стратегия не винаги работи.

Вероятно сте търсили в Интернет теми, които ви интересуват поне веднъж през един от периодите на лупинг. И трябва да се съгласите, че намерената информация не само не ви помага да се отпуснете, но и ви кара да се завиете с още по-голямо усърдие. Това е особено вярно за здравето. Простите симптоми са свързани с най-тежките заболявания и вие спирате да спите през нощта. Благодаря google!

Прекомерно планиране

Интелигентното планиране е страхотно. Личният плановик ви помага да бъдете по-продуктивни и да съхранявате всичко на едно място. Но някои отиват още по-далеч и планират целия си живот до най-малкия детайл. И тук започват проблемите.

Докато правите планове, може да искате да предвидите всички възможни резултати от събития и фактори, които хипотетично могат да попречат на изпълнението на плана. Започва цикъл на търсене на проблеми - започвате да се навивате заради нещо, което все още не се е случило и може никога да не се случи.

Освен това, ако събитията изведнъж започнат да се развиват по план, това може да бъде тревожно. Следователно със сигурност си струва да планирате, но само в умерени количества.

Как да спрете да се омотавате

Мнозина са сигурни, че е невъзможно да контролирате мислите си, защото те изведнъж се появяват в главата и моментално привличат вниманието ни. И превръщането на тези мисли в мания, още повече, не може да бъде спряно.

Ако мислите по същия начин, хванете добрите новини: можете да живеете без постоянни притеснения и завършване. Обсесията не е вродена черта, от която не можете да се отървете.

Създателят на метакогнитивната терапия Ейдриън Уелс е открил, че самонавиването е заучена стратегия, която избираме сами, съзнателно или подсъзнателно. Това не е част от личността, а навик, с който можете да работите.

Същата метакогнитивна терапия ще ви помогне да се справите с натрапчивите мисли. Тя ще ви научи да избирате мислите, върху които да се съсредоточите, без значение какви чувства предизвикват. Ето няколко метода, които да опитате.

Идентифицирайте своите тригери и спрете да им обръщате внимание

Учените са доказали, че човешкият мозък произвежда хиляди индивидуални мисли, асоциации и спомени всеки ден. Повечето от тях са с малка стойност – идват и си отиват. Други, от друга страна, ни привличат – в метакогнитивната терапия те се наричат „тригерни мисли“. Вниманието към тях може да предизвика истински вълни от чувства, асоциации и дори реакции в тялото ни.

Не всички задействащи мисли са лоши. Това може да бъде удовлетворението да имате готин нов проект на работа, радостта от срещата със стар приятел или очакването на ваканция, която ще започне скоро.

Но нас ни интересуват други мисли - тези, които провокират верига от преживявания, започващи с вечното "Ами ако…". Ами ако направя грешка? Ами ако другите не ме харесват? Ами ако се разболея сериозно?

Типичният цикъл започва с въпросите "Какво?", "Защо?" И как?". Какво не е наред с мен? Защо се чувствам така? Как мога да подобря състоянието си?

Тези мисли могат да се сравнят с влаковете на гара. Те непрекъснато тръгват в различни посоки и всеки символизира една мисъл или верига от тях. Да кажем, че влак пристига на гарата с мисълта: „Ами ако никой няма да ме хареса в новата компания?“. Можете да се качите на този влак, а скоро към него ще се добавят и нови вагони – „Не мога да оцелея, ако не им хареса“и „Е, тогава не трябва да ходиш на среща с тях“.

Но има и друг начин - да пропуснете този влак и да не му обръщате никакво внимание. Когато не енергизирате мислите, те или остават на платформата с надеждата, че ще им обърнете внимание по-късно, или минават.

Не става въпрос за задействаните мисли, които се появяват в ума ви, или дори за броя им. Проблемите възникват само когато се вкопчите в тях и започнете активно да ги анализирате, добавяйки нови "коли". Постепенно влакът става все по-дълъг и слизането от него става все по-трудно.

Същото се случва и с вашето състояние – зацикляте се и се чувствате все по-зле и по-зле. Изберете правилните мисли и вашият влак винаги ще бъде лек и бърз.

Контролирайте реакцията си

Ако се забиете в повечето си мисли, вие сте на път към много нездравословно поведение. Отново и отново, вкопчвайки се във всяка мисъл, може дори да не забележите кога започва да се случва автоматично.

Вярно е, че задействащите мисли са автоматични по природа - нямате влияние върху „влаковете“, които пристигат на вашата гара. Все пак имате избор кой влак да вземете и кой да пропуснете.

Да вземем друг пример. Представете си, че мислите ви са входящи повиквания на вашия телефон. Нека бъде телефон, който не може да бъде изключен, което означава, че нямате контрол върху това кой и кога ви се обажда. Но можете да решите дали да вдигнете телефона или да оставите телефона да звъни и да правите други неща.

Да, силно звънещ телефон със сигурност ще ви разсейва. Но какво ще стане, ако просто не отговориш? Някой ден той ще спре да се обажда. Това е основният принцип на метакогнитивната терапия – въпреки факта, че не можем да контролираме мислите-тригери, само ние решаваме дали да им обърнем внимание или не.

Всъщност мислите са доста ефимерни. Помислете колко мисли, които са ви посетили вчера, можете да си спомните днес. Едва ли ще посочите поне десет. Отраженията идват и си отиват, просто трябва да се научите как да работите с тях.

Отложете тревогите си за по-късно

Опитайте се да отделите малко време, за да помислите за това. Например, настройте алармата си за 19:30 и 20:00 - сега имате половин час, за да не се сдържате и да не се тревожите колкото искате.

Постепенно това ще се превърне в навик – всеки път, когато по средата на деня имате тревожни мисли за здравето си или дали някой нов колега ви е харесал или не, можете да си кажете: „Ще се справя с това по-късно“и да отложите притесненията до подходящия момент. Основното нещо е да не правите това час-два преди лягане, особено ако страдате от безсъние.

Отлагането на преживяванията за по-късно има положителен ефект в няколко посоки едновременно. Първо, това разбива мнението, че чувствата и мислите не могат да бъдат контролирани. Вече правите това всеки ден, въпреки че не знаете за това.

Помислете за последния път, когато видяхте страшни новини в интернет по пътя си за работа. Отначало тя ви тревожи, а след това си спомняте, че трябва да побързате и отново да насочите вниманието си към бизнеса си. Това е контролът на вашите мисли.

Втората, не по-малко важна функция на този метод е осъзнаването на тези много ефимерни и променливи мисли. Обикновено мислите, които ни се струват жизненоважни сутрин, на практика се забравят вечер. Някои от тях изобщо няма да можете да си спомните.

И накрая, когато отложите притесненията, вие намалявате общото време за притеснение. Чувствате се, че контролирате ситуацията и преставате да се поддавате на безпокойството толкова лесно.

Тренирайте вниманието си

Ако постоянно се прецаквате, може да се страхувате да не предизвикате мисли. Това не е изненадващо – те са лоши за емоционалното състояние и би било много по-добре, ако могат лесно да бъдат избегнати. В действителност това е напълно непродуктивно – без подходящо уточняване тези мисли ще се натрупват и ще се почувствате още по-зле.

Опитайте се да оставяте настрана вашите задействащи мисли всеки ден до вечерта за размисъл. Това е като да се научиш да караш колело – няма да можеш да се справиш веднага и ще падаш често. Но с редовна практика ще разберете как работи този процес и той ще стане автоматичен за вас.

Метакогнитивната терапия предлага просто 10-минутно упражнение за превключване и обучение на вниманието. Фокусирайте се върху три или повече околни звука. Например при оживения трафик на автомобили извън прозореца, птичи песни, радио, работещо в далечината или весели викове на деца в двора. Най-добре е да изберете звуци с различен обхват и сила, така че някои да са по-близки и по-силни, докато други да са по-далечни и по-тихи.

Сега опитайте да се съсредоточите върху всеки от звуците за 10 секунди и оставете останалите да се слеят с фона. Използвайте таймер за точност. Повторете упражнението две минути по-късно. Но този път се фокусирайте върху всеки звук за 2-3 секунди. С практиката можете да включите една от вашите задействащи мисли в списъка със звуци. Бързо насочете вниманието си към него и след това върнете фокуса към нещо съвсем различно.

Има и друго подходящо упражнение, наречено "Прозорец". Напишете една или двойка от вашите мисли за задействане върху стъклото с миещ се маркер. Например, „Ами ако не успея на изпита си за лиценз?“или "Ами ако тя мисли, че съм скучен?" След това опитайте да погледнете пейзажа извън прозореца, както обикновено, без да обръщате внимание на думите, изписани върху стъклото. Превключвайте между думи и пейзажи, задържайки вниманието си за няколко секунди. Това упражнение ще ви помогне да разберете колко лесно е да преместите задействащите мисли на заден план.

Какво да направите, ако не искате да се отървете от манията

Досега обсъждахме прекратяването само от гледна точка на проблем, който пречи на живота. Въпреки това, можете да го погледнете по много различен начин.

Може би смятате, че постоянното мислене и безпокойство имат своите предимства. Ако е така, ще ви бъде особено трудно да се отървете от манията, защото тя вече се е превърнала в защитен механизъм, който ви помага през живота. Кърлингът е вашата зона на комфорт и безопасност, позната стратегия, към която се обръщате в трудни моменти.

Тази привързаност към мисли и преживявания подсказва, че във вас живеят много фалшиви предположения за ползите от манията. Например, един от най-разпространените митове е: „Ако се тревожа какво може да се обърка, по-добре да се подготвя за това“. Или друг пример: „Ако анализирам всичките си грешки подробно и емоционално, няма да ги направя следващия път“. Тези мисли затрудняват да се освободите от ситуацията и да спрете да се омотавате.

Задайте си този въпрос: Помогнал ли ви е опитът да вземете правилното решение или да поемете контрол върху ситуацията? Повечето хора отговарят доста неясно.

От една страна, манията дава усещане за сигурност. Но ако погледнете на ситуацията по различен начин, прекратяването става основна причина за напрежение, тревожност и безпокойство. Ако не сте сигурни дали да се отървете от манията, направете списък с плюсовете и минусите. Много ще ви стане ясно.

Ако искате да се откажете от навика си да мислите, но да „изгладите“малко негативния му емоционален ефект, отделете време за притеснение. Но преди да вземете окончателно решение, опитайте се да живеете, без да се изкривявате.

Нека това бъде малък експеримент. Наблюдавайте какво се случва, ако се откажете от постоянната мисъл. Ако успеете, ще почувствате огромно облекчение, сякаш камъкът най-накрая е паднал от раменете ви. Е, ако всичко не върви както сте искали, винаги можете да се върнете към старите стратегии.