Какво да ядем за интелектуалец: 5 естествени мозъчни стимулатори

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-07 22:46

Тези храни ще ви помогнат да се справите по-добре с психическия стрес.

Защо искате да ядете, когато мислите много

Мозъкът, както всеки орган от нашето тяло, се нуждае от храна. Мозъчните клетки - невроните - са силно избирателни и ненаситни. Изчислено е, че общата маса на мозъчните клетки е 1/50 от телесното тегло, докато тялото ни изразходва 1/5 от кислорода и до 1/4 от глюкозата, усвоена от храната за своята „храна“.

Интензивната мозъчна дейност увеличава разхода на енергия. Изглежда, че ядете много сладкиши и всичко ще бъде наред. Но не е толкова просто. Твърде високите нива на кръвната захар са почти толкова лоши, колкото и ниските. Внезапните промени изобщо не помагат на мозъка да работи ефективно, особено в условия на силен психически стрес. Затова диетолозите съветват да започвате сутринта с храна, богата на бавни въглехидрати.

Какви храни ще помогнат на мозъка ви да работи по-добре

1. Овесени ядки

Закуската с овесени ядки е идеална. Произведени от пълнозърнести храни, те запазват полезните свойства на тази зърнена култура, но за разлика от зърнените се приготвят бързо или се консумират сурови, без термична обработка.

Въглехидратите съставляват повече от половината от масата на овеса - 66%, но делът на "бързата" захар е само 1%. Други 11% са диетични фибри, а останалият процент е нишесте. Представен е главно от дълги вериги от свързани глюкозни молекули – основното гориво на мозъка.

Нишестето бавно се разгражда и захранва тялото с енергия постепенно, без резки скокове.

Овесът съдържа много полезния бета-глюкан, смилаеми диетични фибри. Под въздействието на чревните бактерии той се разгражда, усвоява и е полезен за тялото ни. Бета-глюканът се препоръчва за: усилено трениращи спортисти - за да издържат на натиска на повишени натоварвания, хора след операция - за по-бързо възстановяване, както и пациенти със синдром на хроничната умора.

Струва си да се обмислят такива компоненти на овеса като цинк, желязо и витамини от група В. Всички пълнозърнести храни имат сходни свойства в различна степен: ечемик, пшеница и други. Въпреки това, овесът в тази група е ненадминат лидер.

Колко

Препоръчително е да се яде по половин чаша (около 30 г) сухи овесени ядки дневно, например под формата на каша. Общо зърнени продукти - около 170 г на ден.

2. Орехи

Забелязали ли сте, че ореховите ядки дори външно приличат на мозъка? Може би самата природа ни загатва защо са.

Положителният ефект от диета, съдържаща до 15% ядки, е отбелязан при мишки. В сравнение с обикновените диети, това обогатяване на диетата доведе до подобряване на паметта и способността за учене.

През 2015 г. проучване установи, че яденето на около 10,3 грама орехи на ден подобрява когнитивните функции.

Данните от изследвания като цяло потвърждават, че яденето на орехи е полезно за мозъка и нервната система.

Колко

Диетичните насоки за американците за 2015–2020 г. / Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето / Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва да се ядат 140 грама обелени ядки на седмица (около 20 грама на ден).

3. Бадеми

Подобно на орехите, бадемите са естествен източник на хранителни вещества, които имат благоприятен ефект върху функционирането на мозъка. Подобно действие в медицината се нарича ноотропно – подобрява паметта и вниманието, повишава способността за учене.

В проучване при плъхове е установено, че яденето на бадеми подобрява мозъчните функции на група животни в сравнение с индивиди на редовна диета.

Освен това, след двуседмична консумация на бадеми (средно 56 g на ден), се наблюдава намаляване на съдържанието на токсични вещества в кръвта при пациенти с диабет тип II.

Колко

Препоръчително е да се ядат по 3 чаени лъжички (около 15 г) белени бадеми дневно.

4. Риба

Тъй като мозъкът е 60% C.-Y. Чанг, Д.-С. Ke, J.-Y. Чен. Есенциални мастни киселини и човешки мозък / Acta Neurologica Taiwanica от мазнини, трябва да ги включите в диетата си. Особено ценни в хранителен смисъл са омега-3-полиненаситените мастни киселини: ейкозапентаенова, докозапентаенова и докозахексаенова. Човешкото тяло не може да ги синтезира сам, поради което тези вещества се наричат незаменими.

Най-високо съдържание на готови омега-3 киселини има в рибата: скумрия, аншоа, сардини, херинга, риба тон, пикша и пъстърва.

През 2009 г. бяха публикувани резултатите от голямо шведско проучване с млади мъже на възраст 15 години. Данните от въпросника за храна, включително честотата на консумация на риба, бяха сравнени след 3 години с резултатите от тестовете за интелектуално развитие в системата за военна оценка на наборниците (при 3 972 участници). Изследователите установили, че младите хора, които съобщават, че ядат риба веднъж седмично или повече, са преминали тестовете с по-добри резултати от тези, които ядат по-рядко.

В допълнение към изброените по-горе аргументи, рибата е източник на ценни протеини, витамин D, фосфор и други вещества, необходими за гладкото функциониране на мозъка.

Колко

Препоръчително е да се яде риба поне два пъти седмично (готови порции около 100-150 г). При ежедневна употреба нормата е около 30 г готова риба или морски дарове.

5. Черен шоколад

Уточнението "тъмно" е много важно. Списъкът с полезни свойства се притежава от продукт с масова част какао най-малко 70%. Дълго време се използва като универсално средство за бързо възстановяване на силите, например е включено в менюто на участниците в полярната експедиция на Фритьоф Нансен през 1893–1896 г.

Съдържанието на микроелементи в него е наистина впечатляващо.

Активна съставка	Количество в 100 g черен шоколад (обикновен блок), μg	Дял на препоръчаните дневна норма на потребление, %
Селен	6, 9	10
калий	722	21
Цинк	3, 3	22
Фосфор	311	31
магнезий	230	58
Желязо	12	67
манган	2	98

Шоколадово блокче съдържа: стимуланти теобромин (810 mg) и кофеин (81 mg), около 46 g въглехидрати, от които захарта представлява 24,2 g.

Резултатите от проучване при здрави млади възрастни, които са приемали активната съставка какао (флавоноли, 150 mg) в продължение на 5 дни с храна, показват подобрен приток на кръв към областите на мозъка, отговорни за решаването на умствени задачи.

Според данни от 2018 г. дори еднократна консумация на 20 г черен шоколад може да подобри работата на паметта при здрави млади хора на възраст 18-27 години.

Колко

Препоръчва се да се яде шоколад, като се вземе предвид нормата на консумация на захар: не повече от 100 g или едно блокче на ден.

Накрая

Всички тези храни трябва да бъдат част от балансирана диета. Не ги яжте само, а в случая с ядките пропорционално намалете дела на другите храни, богати на мазнини. Ако страдате от някакво заболяване, непоносимост към определени храни или сте склонни към алергии – съобразете своите хранителни ограничения и характеристики. При съмнение се консултирайте с Вашия лекар.