Тренировка за скини: как да тренираме и какво да ядем, за да качим тегло

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Никаква генетика не може да ви спре.

Защо ви е трудно да натрупате мускулна маса?

Учените отдавна са забелязали, че способността за изграждане на мускули е различна за всеки. Така някои хора за 12 седмици тренировки могат да натрупат 1,6 кг мускули, докато други за същото време изобщо няма да качат.

И не става въпрос само за хранителни навици и упражнения. Просто нямаш късмет:

• Имате по-малко мускулни влакна тип II – тези, които работят без кислород, бързо се уморяват и сериозно добавят обем.
• Вашите мускули имат по-малко рецептори, които реагират на тестостерона, хормона, без който те няма да растат.
• Вие не създавате нови рибозоми толкова бързо. Това са органели на клетката, които приемат аминокиселини и според указанията на иРНК произвеждат от тях протеин. Фабриката за рибозоми се намира в ядрото на клетката и вашето предприятие изостава малко по отношение на обема на производството.

Но това не означава, че няма да можете да изградите мускули. Механизмът на мускулен растеж е един и същ при всички хора. Просто трябва да отделите повече време и пари за храна и спортно хранене от тези, които са спечелили генетичната лотария и ходят толкова атлетични.

Как да тренирате за натрупване на мускулна маса

Когато мускулите се свиват, техните влакна са подложени на механичен стрес. Рецепторите го усещат и се задейства верига от молекулярни реакции, която завършва с протеинов синтез. Той завършва мускулите, увеличавайки ги по обем.

Разбира се, мускулите се свиват при всякакъв вид работа - например, когато ставате от стол или бягате маратон. Но в първия случай напрежението е твърде малко за растеж, а във втория се включват основно мускулните влакна тип I, които неохотно увеличават обема си. За забележим мускулен растеж се нуждаете от бързи влакна тип II за работа (от които вече имате малко). И за да ги накараш да го направят, трябва да дърпаш желязо.

Колко пъти седмично да

След тренировка производството на протеин се увеличава с 24 до 48 часа. Ако натоварите мускула отново, преди синтезът да падне до предишните си стойности, част от вашите усилия ще бъдат загубени.

Затова спортувайте два до три пъти седмично и не тренирайте два дни подред.

Като тренирате по-често, не само няма да получите ползите от мускулния растеж, но може да претоварите централната си нервна система. Това ще намали вашата производителност и по този начин ще бъде стимул за мускулен растеж.

Колко и какви упражнения да правя

За всяка тренировка правете четири до осем силови упражнения за различни мускулни групи. Не забравяйте да включите многоставни движения, тоест такива, които включват няколко стави и мускулни групи: клекове, напади, мъртва тяга, лежанка и стоене и други. Те тренират цялото тяло, подобряват координацията, позволяват ви да работите с големи тежести и дават правилния стимул за мускулен растеж.

Не бива обаче да градите тренировката си само върху такава дейност. Така рискувате да изморите централната нервна система и да намалите производителността. Разредете гореспоменатите упражнения с едноставни: сгъване на ръцете за бицепс, разтягане за трицепс, сближаване на ръцете в тренажора за бътерфлай (гърди) и други.

Ето списък с най-добрите упражнения за изграждане на различни мускули. Те са тествани с помощта на електромиография (EMG), така че „най-доброто“не са само думи. За да планирате тренировката си, направете по едно упражнение за всяка мускулна група. В статията за краката изберете един за предната част на бедрото, задната част на бедрото и прасците.

Освен това правете по едно упражнение за разгъване на корема и гърба за всяка тренировка. Тези мускули ви помагат да поддържате баланс и да изпълнявате всички движения, без да навредите на гръбначния стълб.

Колко серии и повторения да направите

Изпълнявайте упражнения в 3-5 серии по 8-12 пъти. Вземете тежестта, така че последните повторения в подхода да се дават трудно. Последният подход може да се приложи към мускулна недостатъчност: когато вече не можете да го правите отново.

Списък за проверка

• Тренирайте 2-3 пъти седмично.
• Правете 4-8 силови упражнения за различни мускулни групи.
• Включете както многоставни, така и едноставни движения в една тренировка.
• Направете 3-5 серии по 8-12 пъти.
• Изберете тежестта така, че последните повторения в подхода да се дават трудно. Направете последния подход към мускулна недостатъчност.

Как да се храним за напълняване

За да натрупате тегло като цяло, трябва да ядете повече, а за да растете мускули, трябва да следите количеството протеин.

Колко калории да консумирате

Първо изчислете дневния си прием на калории, като използвате формулата на Mifflin-Geor:

• За мъже: (5 + (10 × тегло [kg]) + (6, 25 × височина [cm]) - (5 × възраст [години])) × 1,55 (коригирани за тренировки 3 пъти седмично).
• За жени: ((10 × тегло [kg]) + (6,25 × височина [cm]) - (5 × възраст [години]) - 161) × 1,55 (корекция за тренировки 3 пъти седмично).

Увеличете приема на калории с 15%. Точно толкова ще трябва да консумирате всеки ден.

Трябва да се каже, че наддаването на 15% не е задължително да ви помогне да натрупате тегло. Всичко зависи от вашия метаболизъм. Хранете се така от две седмици до месец и, ако няма напредък, увеличете приема на калории с още 15% (от първоначалната норма). През първия месец ще свикнете да ядете повече, така че добавянето на следващата порция калории няма да е толкова трудно.

Едно проучване увеличава приема на калории с 40% (около 1000 kcal на ден) за 8 седмици. В резултат на това най-слабите участници натрупаха 4,44 кг тегло и 2,87 кг мускулна маса. И това без тренировки, само поради увеличения прием на калории и протеини - това беше 25% от дневната стойност на хранителните вещества.

Това проучване обаче продължи само месец и половина. Не е известно как това количество протеин ще повлияе на здравето в дългосрочен план. Твърде много може да увреди бъбреците и да наруши метаболизма на калция. Въпреки че това не е напълно доказано, ако имате проблеми с бъбреците, консултирайте се с Вашия лекар дали можете да се храните по този начин, преди да преминете на диета с високо съдържание на протеини.

Колко калории трябва да идват от протеини, мазнини и въглехидрати

Всички макронутриенти са необходими за натрупване на мускулна маса:

• Протеинът ще бъде използван като градивен елемент и сигнал за мускулен растеж.
• Въглехидратите ще помогнат за производството на хормона инсулин и инсулиноподобния растежен фактор-1, без които мускулите няма да растат. И ще ви дадат сили да тренирате.
• Мазнините са необходими за производството на хормони, включително тестостерон.

Ежедневната ви диета трябва да бъде 25% протеини, 20% мазнини и 55% въглехидрати. В този случай протеинът не трябва да надвишава 2 g на килограм телесно тегло. Ако изчислението доведе до повече протеин, добавете останалите калории под формата на въглехидрати.

Да приемем, че дневното ви съдържание на калории е 2500 kcal (30-годишен мъж с тегло 70 кг). Добавяте 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). За да изчислите BJU, трябва да запомните, че 1 g протеини или въглехидрати съдържа 4, 1 kcal, а 1 g мазнини съдържа 9 kcal.

Така мъжът от примера трябва да яде 140 g протеин (70 kg × 2) на ден. В същото време 25% от дневното му съдържание на калории ще бъде 718 kcal. За да не надвишаваме протеиновата норма, считаме за това: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Добавяме това количество към въглехидратите. Сега изчисляваме нормата на мазнини и въглехидрати: 64 g мазнини (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal в 1 грам мазнини) и 420 g въглехидрати (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, останалото от протеин ÷ 4, 1 kcal).

Ако прехвърлите това към класическо строително ястие, получавате половин килограм варени гърди, 100 г ядки и 2 кг варена елда. Звучи ужасно.

Въпреки че, разбира се, можете да разнообразите диетата си с много други храни, богати на протеини, мазнини и въглехидрати, и да получите своя калориен прием, без да страдате от монотонност. Но все пак трябва да ядеш много.

Колко пъти на ден да ядете и кога да го правите

Разделете приема си на еднакво количество – например шест хранения. Всеки от тях трябва да съдържа най-малко 0,25 g протеин на 1 kg телесно тегло.

Не е необходимо да приемате протеиновия си прием веднага след тренировка. Можете да направите това 1, 5–2 часа преди нея, да тренирате спокойно 1–2 часа, да шофирате вкъщи и да ядете отново. Въпреки това анаболният отговор ще бъде не по-малък, отколкото при приемане на добавки направо в съблекалнята.

Списък за проверка

• Изчислете приема на калории и добавете 15% към него. Яжте така 2-4 седмици. Ако няма напредък, добавете още 15%.
• Определете калориите, които трябва да получите от макронутриенти: 25% протеин, 20% мазнини, 55% въглехидрати.
• Пребройте грамовете макронутриенти (1 g протеин или въглехидрати - 4, 1 kcal, 1 g мазнини - 9 kcal).
• Протеинът не трябва да надвишава 2 грама на килограм телесно тегло. Ако правите повече, добавете останалите калории към въглехидратите.
• Разделете всички грамове на броя на храненията. Яжте поне 0,25 g протеин на kg телесно тегло всеки път.

Ако мисълта за толкова много храна ви кара да настръхнете, не обичате да готвите и не искате да ядете толкова много, добре дошли в света на спортното хранене.

Какви добавки можете да си купите

Протеин на прах

Това е концентриран протеин от животински или растителни храни: мляко, яйца, бобови растения. Опитайте суроватъчен протеин - добре проучен,,,, и е установено, че е ефективен за изграждане на мускули.

Концентратът е по-евтин, но не е подходящ за хора с алергии към лактоза. Ако имате такива проблеми, купете си изолат. За най-разточителите има хидролизат – той се усвоява бързо и повишава нивата на инсулин, което е от полза за мускулния растеж, но в същото време струва повече от всички останали.

Купете също казеин, бавно усвояем протеин, който да приемате преди лягане. 30-40 г казеин повишава синтеза на мускулни протеини през нощта. Така ще изграждате мускули енергично, докато спите.

За вегетарианците също има много различни видове протеини, получени от растителни източници: соя, грах и ориз.

Гейнер

Гейнер е напитка със смес от протеини и въглехидрати. Той увеличава синтеза на мускулни протеини толкова ефективно, колкото протеин без въглехидрати.

Наистина няма доказателства, че комбинацията въглехидрат + протеин повишава протеиновия синтез повече от просто протеин. Въпреки това, слабите хора изгарят повече въглехидрати по време на тренировка от другите, така че тази добавка може да бъде от полза.

Гейнер ще ви помогне да влезете в дневния си прием на въглехидрати без кофичка елда.

Креатин монохидрат

Креатинът е вещество, което участва в енергийния метаболизъм в мускулните клетки. Колкото повече е в мускулите, толкова по-дълго можете да работите и да вдигате големи тежести, което означава, че мускулите ще растат,,,, по-бързо. Тази добавка е добре проучена и безопасна за черния дроб и бъбреците.

Има два начина да приемате креатин:

• Зареждане. Приемайте по 20 g на ден в продължение на шест дни: 5 g четири пъти на ден, един от тях веднага след тренировка. След това приемайте 2-3 g дневно, за да поддържате нивата на креатина.
• Постепенно приемане. Приемайте по 3 g дневно веднага след тренировка в продължение на един месец.

Бета аланин

Бета аланинът е бета аминокиселина, която ви помага да работите по-дълго, без да подкислявате мускулите си и да повишавате нивата на анаболните хормони след тренировка. Заедно с креатина помага за увеличаване на чистата мускулна маса.

Приемайте 36 грама бета-аланин дневно в продължение на 4-6 седмици.

Списък за проверка

• Консумирайте протеин на прах и/или гейнер, за да подпомогнете натрупването на дневните си калории, протеини и въглехидрати.
• Купете казеин за една нощ.
• За допълнителни ползи можете да използвате креатин монохидрат и бета-аланин.