Какво представлява кетогенната диета и как да я ядем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Идеален за любителите на тлъстите меса, безразлични към хляба и сладкото.

Каква е същността на кетогенната диета

На кетогенна диета ядете много мазни храни и изключвате всички брашно и сладкиши. 60-70% от всички калории в кетогенната диета трябва да идват от мазнини, 20-30% от протеини и само 10% от въглехидрати. Особено внимание се обръща на въглехидратите: не можете да ядете повече от 50 г на ден, независимо от теглото и консумацията на калории.

Мазнини могат да бъдат получени от растителни масла и свинска мас, месо и риба, сирене, заквасена сметана, неподсладено кисело мляко, яйца, авокадо и ядки. Повечето от тези храни също съдържат достатъчно протеин, за да се поберат в дневната доза от 1,5–2 g на килограм телесно тегло. Получавате въглехидрати само от зеленчуци, неподсладени плодове и горски плодове, за да получите достатъчно витамини. Без обичайни гарнитури: овесена каша, паста, картофи. Абсолютна забрана за сладкиши и алкохол.

Как да отслабнете на кето диета?

Въглехидратите са основното гориво на тялото. Когато приемате по-малко от 50 г въглехидрати на ден, техните резерви в тялото се изчерпват в рамките на 24 часа и тялото започва да разгражда мазнините и да използва мастните киселини за енергия.

Въпреки това, не всички органи могат да се хранят с мазнини: мозъкът просто се нуждае от глюкоза или някакъв вид заместител.

За да получи глюкоза, черният дроб произвежда кетонни тела от мастни киселини: ацетоацетат, който след това се превръща в бета-хидроксибутират и подхранва мозъка, сърцето, бъбреците, мускулите и други тъкани. Като метаболитен продукт се образува ацетон, поради което концентрацията му в урината се увеличава и дъхът става сладък.

Като цяло, кетони се произвеждат постоянно в тялото, концентрацията им в кръвта е около 0,2-0,5 mmol / l. Когато нивото им се повиши. Рандомизирано проучване на класически и средноверижни триглицеридни кетогенни диети при лечение на детска епилепсия до 0,5-5 mmol/L, се появява хранителна кетоза. Не е опасно за здравето, за разлика от кетоацидозата, при която концентрацията на кетонни тела се повишава до 10-25 mmol / l. Това състояние може да се появи при тези, които умират от глад.

Въпреки факта, че не намалявате калориите в диетата си, в състояние на кетоза тялото започва да се отървава от кетогенната диета за затлъстяване: приятел или враг? от мастните резерви. Тъй като нивото на глюкозата в кръвта клони към нула, производството на хормона инсулин се инхибира, а с него и липогенезата - отлагането на мазнини в резерв.

Нещо повече, намалява ли кетогенната диета. Наистина ли кетогенните диети потискат апетита? Системен преглед и мета-анализ, апетит, който също ви помага да отслабнете: не броите калории и не бързате да се нахвърляте на храна.

Колко можете да загубите на кетогенна диета?

Тук всичко е индивидуално. В преглед на ефектите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини върху загубата на тегло и сърдечносъдовите рискови фактори от шест проучвания върху кетогенната диета, участниците загубиха 3,2 до 12 кг за шест месеца. Ако вземете средната стойност на всички резултати в прегледа, получавате около 6 кг за 6 месеца.

Кой трябва да опита кето диетата

Въпреки сложността на първите дни и строгите ограничения, за някои хора кетогенната диета е идеална. Струва си да опитате:

• За тези, които обичат месото. Ако не можете да живеете без нея и мазни храни и сте безразлични към сладкото и хляба, кето диетата е вашият вариант.
• За тези, които искат да отслабнат без загуба на мускулна маса. Ефикасност на кетогенната диета върху телесния състав по време на тренировка за съпротива при тренирани мъже: рандомизирано контролирано проучване помага за загуба на мазнини, включително висцерални мазнини, като същевременно се поддържа чиста мускулна маса. Освен това диетата не влияе върху силовите показатели при елитни художествени гимнастички по силовите показатели, така че е доста подходяща за силови спортисти и културисти. Въпреки че няма да работи за изграждане на мускули.
• Хората с диабет тип 1 и тип 2. Поради нарушения в производството на инсулин, диабетиците са принудени да приемат този хормон, за да избегнат внезапни скокове на кръвната захар. Кето диетата значително намалява нейното ниво, Управление на диабет тип 1 с диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Но преди да преминете към кето диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
• Тези, които искат да поддържат мозъка си здрав. Кетогенната диета положително Ефекти на две диети за отслабване върху свързаното със здравето качество на живот засяга психичното и емоционалното здраве, защитава Кетогенната диета при невромускулни и невродегенеративни заболявания, Оценка на диета без въглехидрати за пациенти с тежко нараняване на главата, Диетичната кетоза подобрява паметта при леко когнитивно увреждане на мозъка от невродегенеративни заболявания, помага при мигрена Краткосрочно подобрение на мигренозното главоболие по време на кетогенна диета: проспективно наблюдателно проучване при диетолог клинична обстановка и епилепсия Кетогенна диета за лечение на епилепсия.
• За тези, които искат да намалят риска от атеросклероза. Диетата намалява Кетогенната диета благоприятно влияе върху серумните биомаркери за сърдечно-съдови заболявания при мъже с нормално тегло върху количеството "лош" холестерол и мазнини в кръвта и увеличава процента на "добрия".
• За тези, които се страхуват от рак. Кетогенната диета ограничава реактивните кислородни видове и намалява възпалението Кетогенната диета е от полза за телесния състав и благосъстоянието, но не и за ефективността в пилотно проучване на казус на атлети за издръжливост от Нова Зеландия, Консумирането на хипокалорична диета с високо съдържание на мазнини и ниско въглехидрати в продължение на 12 седмици понижава C-реактивния протеин и повишава серумния адипонектин и липопротеин-холестерол с висока плътност при пациенти със затлъстяване - фактор, който често се свързва с появата на онкология.
• Бегачи и триатлонисти. Ако сте атлет с циклична издръжливост, кето диетата може да подобри вашата кето адаптация, подобрява представянето на упражненията и реакциите на телесния състав към тренировките при спортисти за издръжливост.

Кой не трябва да е на кетогенна диета

Тази диета е противопоказана:

• Хора с бъбречни и чернодробни заболявания на кетогенната диета, нарушения на окисляването на мастни киселини.
• Отборни спортове, кросфитъри, бегачи на средни разстояния. Ако часовете включват дълъг престой в анаеробен режим, кето диетата ще намали вашата нисковъглехидратна, кетогенна диета, влошава ефективността на анаеробните упражнения при тренирани жени и мъже: кръстосано проучване с рандомизирана последователност.
• Хора с крехки кости. Възможните странични ефекти на диетата включват промени в прогресивната загуба на минерално съдържание на костите при деца с нелечима епилепсия, лекувани с кетогенна диета в минералния състав на костите, което може да доведе до повишен риск от фрактури.

Трудно ли е да се придържате към кетогенна диета?

Кето диетата не е най-лесната диета, особено в началото. Когато тялото ви започне да изпитва глюкозен дефицит, могат да се появят симптоми на грипа на кетогенната диета: гадене, повръщане, главоболие, умора, замаяност, безсъние Храни с висок гликемичен индекс на въглехидрати съкращават началото на съня и запек. Те продължават от 2-3 дни до няколко седмици.

В този случай не можете да приемате повече въглехидрати, за да облекчите състоянието.

Ако не успеете, тялото ще получи желаната глюкоза, ще излезете от кетоза и ще трябва да повторите всичко отново. Това е трудността на поддържането на диета. От друга страна, това е неговото предимство: знаете, че след повредата отново ще трябва да преминете през неприятна адаптация, така че ще се задържите.

Как да преминем на кетогенна диета

Личният треньор и диетолог Джон Фокс предлага Как да започнете с кетогенната диета, за да разделите периода на влизане в диетата на няколко фази и да се придържате към определени правила.

1. Предварителна адаптация (2-4 седмици)

Добавете 40-80 грама кокосово масло към вашата диета, за да осигурите на тялото си MCT 7 научно обосновани ползи от MCT Oil. Те се усвояват бързо, не се съхраняват в мазнини и се преработват в черния дроб в кетонни тела. Вместо олио, можете да консумирате Използването на хранителни добавки за предизвикване на кетоза и намаляване на симптомите, свързани с кето-индукция: разказен преглед

Намалете въглехидратите до 100 грама на ден. Това ще ви предпази от изпадане в кетоза, но се тренирайте да ядете по-малко богати на въглехидрати храни.

2. Влизане в кетоза (4 дни)

Ден 1. Пропуснете закуската и обяда, постете цял ден до вечерта. Вечерята трябва да съдържа не повече от 200-300 kcal, 10-15 g протеин и 15-30 g мазнини. Без въглехидрати.

Ден 2. Яжте една и съща порция за закуска и обяд, а за вечеря - ⅔ от редовното си хранене. Без въглехидрати.

Ден 3. За закуска и обяд можете да изядете ⅔ от обичайната порция храна, а вечерята да е пълна. Все още няма въглехидрати.

Ден 4. Яжте редовните си порции, можете да включите зеленчуци без нишесте и неподсладени плодове.

През тази фаза тренировките се заменят най-добре с дълги разходки. Това ще изгори глюкозата и ще ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Ако по време на разходка ви се струва, че краката ви са се изчерпали, това е добър знак: запасите от гликоген са почти изчерпани.

Продължете да приемате кокосово масло или кетон на прах, добавете витамини и електролитна напитка.

3. Кетоадаптация (2-4 седмици)

Ще ви отнеме няколко седмици, за да се адаптирате напълно към вашата диета. През това време трябва да поддържате въглехидратите около 30 грама на ден - ако тренирате, и 20 грама - ако не. Имайте предвид, че в началото нивото на енергия ще бъде малко по-ниско. Това е нормално и постепенно ще премине. На този етап вече не е необходимо да приемате кетон на прах.

Колко да седим на кето диетата и как да се измъкнем, за да не се върне теглото

Кетогенната диета може да продължи от 3-4 седмици до една година. Няма смисъл да се придържате към диетата за по-малко от три седмици, защото през това време тялото ви ще премине през кетоадаптация и вие едва ще започнете да получавате всички предимства на такава диета.

Що се отнася до времето за повече от година, няма достатъчно научни доказателства, за да се съди за това, но да се храните по този начин през целия си живот е лоша идея. Първо, дългосрочната кетогенна диета увеличава риска от кетогенната диета за чернодробна стеатоза, хипопротеинемия, камъни в бъбреците и дефицит на витамини и минерали. Второ, отхвърлянето на един от макроелементите не се отразява най-добре на продължителността на живота. Анализ на приема и смъртността на въглехидрати с храната: проспективно кохортно проучване и мета-анализ на данни от повече от 15 000 души показват, че както излишъкът, така и липсата на въглехидрати в дългосрочен план увеличават риска от смърт. Хората, чиято диета се състои от 50-55% въглехидрати, са живели най-дълго.

Добрата новина е, че поддържането на теглото си извън кето диетата няма да е толкова трудно.

При нормална диета с намалено съдържание на калории количеството грелин, хормонът на глада, поради който човек иска да яде през цялото време, се разпада и след приключване се нахвърля върху храната. Проучването Кетоза и хранителни вещества и хормони, медииращи апетита след загуба на тегло, показа, че кетогенни промени не настъпват, така че ще ви бъде по-лесно да поддържате теглото си.

Друго проучване, Дългосрочна успешна загуба на тегло с комбинация от двуфазна кетогенна средиземноморска диета и протокол за поддържане на средиземноморска диета, показа, че 40 дни кето диета с половин годишна почивка за средиземноморска диета доведоха до трайна загуба на тегло без допълнително наддаване.

Средиземноморската диета е чудесен вариант след кето. Те също така са с високо съдържание на мазнини, с които ще свикнете, а въглехидратите се консумират от здравословни източници като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. За разлика от кето диетата, средиземноморската диета може да се поддържа през целия живот без рискове за здравето.