Диета на бегача: какво и кога да ядем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да успеете в спорта, не са важни само тренировките. Храната е друг важен фактор, чието значение мнозина са склонни да подценяват. В тази статия Lifehacker ще ви каже какви продукти трябва да бъдат включени в менюто на бегача и ще ви помогне да разберете какво, кога и в какви количества трябва да ядете.

Общи препоръки

Първото нещо, което трябва да запомните за всички начинаещи спортисти, е, че не е необходимо да се ограничават в храната. Имате нужда от сила, за да тренирате, така че яжте досито. Единствената задача е да изберете правилните храни, които ще ви помогнат да забравите за глада за дълго време и да ви заредят напълно с енергия.

Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата на любител бегач е 1: 1: 4. Оказва се, че 80 грама въглехидрати трябва да представляват 20 грама протеини и мазнини. Малко по-различно от традиционните диети, които на първо място предписват въглехидрати от менюто си, нали? Ако искате да извлечете максимума от упражненията си, бавните въглехидрати са правилният начин. Не е изненада, че вечерите с паста са се превърнали в неразделна част от популярните състезания. И така, на 19 септември Barilla ще бъде домакин на Pasta Party на EXPO на Московския маратон, където всички участници в състезанието ще натрупат сили преди основното бягане събитие на годината.

Е, нека видим кои познати храни ще ви помогнат не само да бягате по-бързо, но и в същото време да се чувствате страхотно.

авокадо

Полифенолите, витамин Е и мононенаситените мазнини са това, на което е богат този зелен плод, истинско предимство за тези, които искат да останат здрави възможно най-дълго. Бягането е сериозен стрес за сърдечно-съдовата ни система, така че е жизненоважно да консумираме храни, които ще й помогнат да се справи с всичко това. Авокадото пасва идеално. Помага за повишаване на концентрацията на липопротеини с висока плътност в кръвта, много "добрия" холестерол, който ни спасява от образуването на кръвни съсиреци и запушване на кръвоносните съдове. Правим сосове от авокадо, добавяме ги към салати и ги слагаме на пълнозърнест тост. Лошият холестерол няма шанс.

Банани

Перфектната закуска преди старта. Бананите са не само основни въглехидрати, но и калий, който бегачите губят чрез изпотяване. Калият е важен за укрепване на сърдечния мускул, нормалното функциониране на бъбреците и мозъка, намалява вероятността от гърчове и помага в борбата с чувството на слабост и умора. Така че, ако сте изтощени, яжте банани - преди, след или дори по време на тренировка. Освен това те се считат за доста безопасна храна по отношение на възможни храносмилателни проблеми, така че бягането ще мине без изненади.

Бобови растения

Лещата, бобът и грахът са отлични източници на растителен протеин и често се заменят с месо в диетата. Бобовите растения ви осигуряват достатъчно фибри и желязо, усвояват се бавно и ви карат да се чувствате сити за дълго време. Единственото нещо е, че не трябва да ги ядете преди тренировка, част от нишестето не се абсорбира в тънките черва, което води до повишено газообразуване.

Мазни риби

Тя е мазна, въпреки че това противоречи на набора от легенди и митове за правилното хранене. Без мазнини при покоряването на нови спортни върхове няма никъде, така че си струва да се съсредоточите върху най-добрите източници на тези вещества. Интересуваме се от ненаситените мазнини, които нормализират нивата на холестерола в кръвта и инсулина. Лаврак, сьомга, риба тон и кета ще осигурят на бегача достатъчни нива на омега-3 и омега-6 мастни киселини, с почти всички витамини и справедливо количество протеин като бонус. Вечерята с печена риба, придружена от зеленчукова салата, е голяма полза за сърцето, опорно-двигателния апарат и нервната система.

кисело мляко

Без добавки, в идеалния случай гръцки. Киселото мляко е калций и протеин в компанията на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Протеинът е необходим за мускулния растеж, а калцият помага за укрепване на опорно-двигателния апарат и именно в състава на ферментиралите млечни продукти се усвоява по-добре, така че да кажем благодарение на полезните бактерии. Чаша кисело мляко сутрин е чудесно допълнение към закуската или дори отделно ястие, ако добавите малко ядки, горски плодове или просто го смесите с гранола на основата на овесени ядки.

Пчелен мед

Една от най-трудните стъпки към правилното хранене е да се откажете от сладкото. Ако не сте алергични към мед, медът е чудесен заместител на захарта. Общоприето е, че медът съдържа много витамини и минерали, но в действителност всичко не е съвсем вярно. От микроелементите има най-много желязо, останалите показатели са на много скромно ниво. Те обаче го оценяват не за това. Медът е източник на въглехидрати, които се усвояват почти напълно, такова гориво за нашето тяло. Можете да го добавите към топъл чай или просто да го намажете върху пълнозърнест препечен хляб - отличен вариант, между другото, за лека закуска преди бягане.

Овесена каша

От детството познатата каша ще зарадва тялото ни с витамини А, В1, В2, В6, Е и РР, както и желязо, магнезий и манган. Както винаги, когато става въпрос за зърно, си струва да изберете опции с минимална обработка. Незабавните зърнени храни и зърнени храни, които просто трябва да се залеят с вряла вода, се прибират вкъщи. Ние сме за пълнозърнести храни, които ще се усвояват бавно и няма да предизвикат рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Затова приготвяме овесена каша сутрин, добавяме малко мед, горски плодове или ядки и получаваме закуска за всички закуски.

ядки

Общоприето е, че от тях напълняват. При солените ядки за бира това е вярно, но едва ли някой сериозно очаква да подобри здравето си по този начин. Иначе ядките са най-добрите приятели на бегачите, защото са фибри, полиненаситени мастни киселини, витамин Е и много други микроелементи, които трудно се набавят от други източници. Добавете ги към сутрешната си овесена каша или вземете шепа от тях със себе си, за да се освежите на работа. Ако ви е писнало да гризате ядки, преминете към бадемово мляко или фъстъчено масло – в комбинация с ябълка или банан, това ще ви помогне бързо да се възстановите след тренировка.

Залепете

Да, макароните, които отслабващите отказват (и напълно напразно, между другото), ще бъдат само от полза за бегача. Поради високото си съдържание на въглехидрати макароните се считат за идеалното гориво за тялото, което се подготвя да изпита сериозен стрес. Вярно е, че това се отнася само за висококачествени тестени изделия от твърда пшеница, така че когато купувате, обърнете внимание на състава. Съвестните производители открито казват от кои сортове пшеница се произвеждат продуктите им. Оптималната суровина е Semola Di Grano Duro - брашно (по-точно най-малката зърнена култура), произведена от зърна пшеница от вида Triticum durum. Съдържа много протеини, фибри и витамини от група В. Освен това такава паста не разварява и не се слепва.

Гарантираният начин да изберете добра паста е да закупите продукти от италиански производители. В крайна сметка точно в тази страна знаят много за добрите тестени изделия. Ето защо, ако искате да се зарадвате с наистина вкусни и здравословни ястия, дайте предпочитание на италианската паста от твърда пшеница, като спагети, фарфале или Barilla conciglioni. За закуска, обяд или вечеря - това е всичко. Основното предимство на пастата е разнообразието от възможности за готвене. Можете да намерите нови рецепти на страниците на Barilla във Facebook, VKontakte или Odnoklassniki.

Пълнозърнест хляб

Друг виновен партньор за тестени изделия без вина е хлябът. Може и трябва да бъде включено в ежедневното меню на бегача. Ясно е, че това не е разрешение за непрекъснато опаковане на кифлички, става въпрос изключително за пълнозърнест хляб. Бавните въглехидрати, витамините (Е и В) и многото фибри са всички предимства. Няколко филийки от този хляб на ден ще помогнат за решаването на храносмилателни проблеми и ще заредят вътрешната ви батерия за дълго време.

Говорили сме за това много пъти, но сме готови да го повторим отново: диета е дума, която трябва да бъде изхвърлена от нашия речник веднъж завинаги. Всяка диета, по нейно определение, е временна, диетата ще остане с вас в продължение на много години. Изберете правилната храна и бягайте, бягайте, бягайте.:)