Какво да ядем след празниците, за да облекчим тялото

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Подарете на тялото си истински подарък.

Традиционното празнуване на Нова година е придружено от много сладки и мазни храни, алкохол, често смесен със сладки напитки, и нарушени модели на хранене. Няколко дни такова забавление могат да нарушат функционирането на стомашно-чревния тракт, да ударят здравето на черния дроб и да намалят имунитета.

За да подобрите благосъстоянието си, да се отървете от постоянната умора и тежест и да се предпазите от болести, преминете към здравословна храна веднага след празниците. Опитайте се да се придържате към такава диета поне няколко седмици и ще усетите как предишната ви енергия се връща и настроението ви се подобрява.

Какво да ядем, за да разтоварим тялото

Зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са богати на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и противовъзпалителни средства. Те насърчават растежа на полезна флора в червата, помагат за поддържане на здравословно тегло и предпазват от бактерията Helicobacter pylori, която може да причини проблеми с храносмилането.

Всички видове зеле и цвекло имат,,, благоприятно въздействие върху черния дроб - намаляват оксидативния стрес и предпазват органа от увреждане. А цитрусовите плодове, чушките и зелето са богати на витамин С – антиоксидант, който укрепва имунната система и намалява възпаленията в организма.

Също така е ефективен в борбата с възпалението на горски плодове, включително грозде. Тези храни са богати на флавоноиди, антиоксиданти, които предпазват организма от вредното въздействие на реактивните кислородни видове и се борят с образуването на тумори.

Създайте менюто си така, че половината от всяко хранене да се състои от зеленчуци и плодове, пресни или приготвени на пара – този начин на обработка ви позволява да увеличите максимално витамините и антиоксидантите.

И се опитайте да разнообразите диетата си - този подход ще ви позволи да получите всички елементи, необходими за здравето и да осигурите здравето на червата.

Ферментирали храни

Това са кефир, кисело мляко, сирене, извара, кисело зеле и други продукти, получени в резултат на ферментация. Тези храни съдържат пробиотиците Lactobacillus, Bifidobacterium и други полезни микроорганизми, които имат положителен ефект върху здравето на червата, насърчават добрата микробиота и инхибират растежа на вредни бактерии, включително Helicobacter pylori.

Изследванията показват, че консумацията на 200 г кисело мляко дневно значително увеличава броя на полезните имуностимулиращи бактерии в червата, намалява нивата на патогени и помага за облекчаване на симптомите на непоносимост към лактоза.

Освен това пробиотиците от ферментирали храни подобряват състоянието на кожата и дори влияят на психологическото благополучие – помагат за намаляване на социалната тревожност и подобряване на психичното здраве като цяло.

Само имайте предвид, че търговските ферментирали млечни продукти рядко съдържат пробиотици поради термична обработка и консерванти.

Ето защо, ако искате да се възползвате от ферментирали храни, купувайте храни с кратък срок на годност или още по-добре, пригответе ги сами. Това не е толкова трудно, колкото може да изглежда.

Какао, кафе и зелен чай

Какаото съдържа повече фенолни антиоксиданти от много други храни. Флавоноидите, включително катехини, епикатехини и процианидини, предпазват тялото от реактивни кислородни видове, намаляват възпалението и имат благоприятен ефект върху имунитета, съдовото здраве и инсулиновата чувствителност.

В черния шоколад (40 грама на ден) какаото намалява нивата на кортизол, хормон на стреса, при хора с висока тревожност и насърчава здравето на червата. Можете да приготвите напитка на прах или да консумирате черен шоколад с високо съдържание на какао. Само не прекалявайте: шоколадът съдържа и захар, която може да има отрицателно въздействие върху здравето и може да доведе до наддаване на тегло.

Зеленият чай също е богат на антиоксиданти катехини. Редовното пиене на тази напитка намалява възпалението в тялото и насърчава здравето на черния дроб.

Що се отнася до кафето, редовното му пиене поддържа добра инсулинова чувствителност, засилва метаболизма, помага за борба с възпаленията в тялото и предпазва черния дроб от натрупване на мазнини и колаген.

Зърнени храни и пълнозърнести храни

За разлика от рафинираните зърна, пълнозърнестите съдържат зародиши и твърда обвивка и задържат повече витамини от група В, сложни въглехидрати, протеини и фибри.

Пълнозърнестите храни имат положителен ефект върху метаболизма на глюкозата, насърчават растежа на полезните бактерии в червата и помагат за поддържане на здравословно тегло.

В метаанализ от 2016 г. на консумацията на пълнозърнести храни и риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и всякаква причина и специфична смъртност: систематичен преглед и метаанализ доза-отговор на проспективни проучвания, изследователите изследват 45 научни изследвания и установяват, че увеличаването на 90 г пълнозърнести храни на ден (например две филийки хляб и една купа зърнени храни) значително намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето, рак, респираторни заболявания, диабет и инфекциозни заболявания.

Подправки

Много подправки, като куркума,,,, джинджифил, канела, са богати на антиоксиданти, които предпазват тялото от оксидативен стрес и намаляват възпалението. Добавете ги към ястия и напитки, за да увеличите ползите за здравето.

Мазни риби

Рибата съдържа много протеини, витамини, минерали и омега-3-полиненаситени мастни киселини, които са полезни за здравето. Докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова (EPA) мастни киселини играят важна роля в защитата срещу различни заболявания, включително сърдечно-съдови (ССЗ), рак и невродегенеративни заболявания.

Освен това яденето на мазна риба предпазва черния дроб от натрупване на мазнини, поддържа нормални нива на ензими, бори се с възпалението и подобрява инсулиновата чувствителност.

Много омега-3-мастни киселини се намират в скумрия, риба тон, сьомга, есетра, кефал, аншоа, сардини, херинга и пъстърва. Опитайте се да консумирате поне 340 г от тази риба на седмица.

От какво да се откажем, за да облекчим тялото

алкохол

Когато етанолът навлезе в тялото в алкохолни напитки, с помощта на специални ензими, черният дроб започва да го преработва в ацеталдехид, а след това в оцетна киселина.

В същото време се увеличава оксидативният стрес в чернодробните клетки и се увреждат митохондриите, органели, участващи в производството на енергия.

За да подобрите състоянието на черния дроб, напълно прекратете алкохола по време на периода на разтоварване на тялото. Ако това не е възможно, консумирайте не повече от 1-2 стандартни порции (150-300 мл) червено вино на ден – то поне съдържа антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и увреждането на черния дроб от етанол.

Пържено и обработено месо

Месо, приготвено при високи температури – пържено на тиган, на скара, изпечено във фурна – съдържа много модерни крайни продукти на гликиране (AGE). Тези вещества се образуват, когато протеини и мазнини се комбинират с въглехидрати по време на обработка.

AGE увеличават оксидативния стрес и възпалението и увеличават риска от хронични заболявания като диабет, ССЗ и бъбречни заболявания.

За да намалите количеството на гликираните крайни продукти, сварете или задушете месото. Можете да използвате и оцет, лимонов и доматен сок в маринати – киселата среда намалява наполовина образуването на СПГ.

По време на разтоварването си струва да се откажете от преработеното месо: колбаси и колбаси, бекон, шунка и консерви. Голямо кохортно проучване на повече от 29 500 души установи, че само две порции преработено месо на седмица увеличават риска от ССЗ и преждевременна смърт с 3-7%.

Сладкиши и сладкиши

Трапезната захар се състои от глюкоза и фруктоза. Последното увеличава производството на пикочна киселина, което намалява чувствителността на клетките към инсулин и провокира възпаление в тялото.

Освен това фруктозата уврежда черния дроб – увеличава образуването на мазнини и нарушава тяхното окисляване.

Що се отнася до сладките печени изделия и хляба, освен захар, такива храни съдържат и рафинирани брашна с много прости въглехидрати. Продуктите, произведени от него, повишават нивото на глюкозата в кръвта след хранене и броя на маркерите за възпаление. Освен това те го правят не по-лошо от захарта.

Освен това консумацията на рафинирано брашно е свързана с намалена чувствителност към лептин, хормон, който ви кара да се чувствате сити. Така че, ако ядете и не можете да спрете, а след това ставате от масата с ужасно усещане за тежест, може да става въпрос за рафинирани въглехидрати и захар.

При избора на определена храна от разрешените храни се ръководете от предпочитанията и усещанията си. Не трябва насилствено да ядете нелюбима храна, само защото е здравословна. Експериментирайте, опитайте нови неща и изберете това, което е приятно и не е неудобно.

Напълно възможно е след 2-3 седмици да не искате да се върнете към бирата с чипс, сладки и салати, плуващи в майонеза, а здравословното хранене да се превърне не в начин за разтоварване на тялото, а в начин на живот.