Защо работата до късно е безполезна и дори вредна

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Мнозина са изправени пред избор: да завършат проекта и да си легнат по-късно, или да зарежат всичко и да отидат настрани. В тази ситуация един правилен отговор е да си легнете възможно най-скоро.

На часовника е почти полунощ, но това е детско време - все още трябва да завършите проекта, да прочетете статията и да скочите рано сутринта, за да сте навреме за тренировка. Как можеш да спиш, когато има толкова много работа?

А утре ще има още повече работа, защото четиричасов сън ще ви напомня за себе си с главоболие, забавена реакция, загуба на внимание. Работата ще спре, защото няма да можете да се концентрирате.

Така че приберете книгата си, затръшнете капака на лаптопа и си лягайте, защото липсата на сън не е полезна. Абсолютно никаква полза - нито троха, нито капка, нито грам.

Какво причинява лишаването от сън на тялото

• Само една безсънна нощ се отразява на имунната система по същия начин като стреса. Липсата на достатъчно сън намалява броя на белите кръвни клетки, което ви прави уязвими към инфекции.
• Една безсънна нощ повишава кръвното налягане. Ако сте хипертоник, дори половин нощ без сън ще повиши кръвното ви налягане (поради стимулация на симпатиковата нервна система).
• По време на сън функционира ендокринната система, активират се хормоните, отговорни за растежа, терморегулацията и липсата на сън подкопава тези процеси. В същото време се променя циркулацията на хормоните, отговорни за чувството за ситост: лептин и грелин. Това води до постоянен глад и незабележимо наддаване на тегло.
• Седмица на малко недоспиване (шест часа сън на ден вече е липса на сън и изобщо не е норма) увеличава производството на противовъзпалителни протеини на цитокини, които могат да нарушат работата на сърдечно-съдовата и нервната система. За да се справите малко с този ефект, спете малко по-дълго през уикенда.
• Същата седмица от шест часа сън нарушава транскрипцията на гени, отговорни за циркадните ритми, метаболизма и оксидативния стрес.

Как лишаването от сън засяга мозъка

Една безсънна нощ намалява координацията и скоростта на зрителната реакция, както е показано в проучвания, проведени в автомобилни симулатори. …

В същото проучване, което установило увеличение на цитокините поради безсъние, учените забелязали, че три нощи не са достатъчни, за да се наспи. Ако спите десет часа три поредни нощи, скоростта на реакцията не се връща към нормалното.

Хроничното недоспиване разваля краткосрочната и дългосрочната памет, затруднява вземането на решения, концентрацията и реагирането на околната среда.

Проверете дали имате достатъчно сън

Тест за скала за сънливост на Epworth

За да разберете дали спите достатъчно, направете теста за сънливост на Epworth. …

Оценете всяка ситуация по скала за сънливост.

точки	Оценка
0	няма да заспя
1	Има шанс да задреме
2	може и да заспя
3	Има вероятност да заспя

Ситуации на оценка:

• Седиш и четеш книга.
• Вие гледате телевизия.
• Седите тихо на обществено място (театър или среща).
• Караш един час в кола (като пътник).
• След вечеря си лягаш да си починеш.
• Седиш и си говориш с някого.
• Вие седите, обядът току-що приключи (без алкохол).
• Вие шофирате, колата е спряла в задръстване за няколко минути.

Съберете оценките в отговорите, за да видите колко сън наистина искате. Средните резултати от този тест са 4-5.

Тестът не работи за хора, които страдат от хронично безсъние.

Универсален тест за лишаване от сън

Опитайте друг тест с няколко въпроса:

• Трудно ли се става сутрин?
• Не можете да започнете без кафе или други стимуланти?
• Постоянно ли се прозявате?
• Мъгла в главата, трудно се концентрирате, нямате желание да се движите?
• Често ли боледувате?
• Не виждате напредък в тренировките си?

Колкото повече положителни отговори имате, толкова повече сън имате нужда.

Какво да правите, ако не можете да спите от тревожност

Утре е важен ден, толкова сте притеснени, че не можете да спите. Как да се процедира?

Ако определено трябва да работите или да се учите, преди да излезете, опитайте се да завършите цялата работа с приглушени светлини. Синята светлина от монитори и екрани е особено вредна за съня. Той инхибира производството на мелатонин, хормон, произвеждан от епифизната жлеза, за да подготви тялото за сън. Инсталирайте програми, които автоматично променят яркостта на екрана, когато слънцето залезе. Можете също да филтрирате синята светлина, като носите очила с оранжеви лещи.

Научете релаксиращи дихателни упражнения, слушайте спокойна музика.

В леглото трябва само да спите и да правите секс, нищо друго. Ако лежите под завивките и се чувствате стресирани и не можете да спите, станете и направете нещо (направете билков чай, слушайте приспивните песни), докато не сте готови да опитате отново. Леглото не трябва да се свързва с безсъние.

Ако безсънието е хронично (това се случва повече от три пъти седмично в продължение на три месеца), тогава е време да потърсите лечение. Посетете терапевт, невролог и психотерапевт.

Възможно ли е да легна по-късно, а след това да спя малко по-дълго

Какъв е смисълът? Като оставим настрана физиологията, има само недостатъци на липсата на сън: по-трудно е да се учи, да се концентрира и да се помни. Така че излишните часове на работа са непродуктивни. Като отлагаме времето за лягане, ние съкращаваме NREM съня, в който нивата на кортизол спадат.

Има много работа, но мозъкът е само един и за цял живот. Оставете го да спи. Това е най-доброто, което можете да направите.