Какво да ядете преди и след тренировка, ако се откажете от месото

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

За да осигурите на тялото енергия и хранителни вещества по време и след тренировка, трябва да приемате достатъчно протеини и въглехидрати. Разберете как да си набавите всички полезни елементи, ако не ядете месо и млечни продукти.

Какво да включите в храненето си преди тренировка

Храната преди тренировка трябва да включва храни, богати на протеини и въглехидрати с минимум мазнини.

• Въглехидрати използвани за производство на енергия. Ако не приемате достатъчно въглехидрати преди тренировка, глюкозните резерви на тялото ви бързо ще се изчерпят. В резултат на това ще се уморите по-бързо и няма да можете да дадете най-доброто от себе си.
• Протеин са от съществено значение за тялото като източник на аминокиселини за мускулна подкрепа и възстановяване. Протеинът предпазва мускулите от разрушаване по време на тренировка и им помага да се възстановят след тренировка.
• Мазнини забавят скоростта на усвояване на други вещества, а тренировките с несмляна храна в стомаха са тежест, оригване и колики. Ето защо си струва да ограничите броя им преди тренировка.

Какво е съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати зависи от това какъв вид упражнения предпочитате. Ако ви очаква аеробна активност - бягане, танци, фитнес - струва си да добавите по-сложни въглехидрати. За силови тренировки или HIIT, ако предполагате, че планирате да изградите мускули, фокусът трябва да бъде върху протеините.

Процентът на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата е 20-30-50, при наддаване на тегло - 25-15-60, а при отслабване - 50-40-10. От това можете да изчислите количеството хранителни вещества, които трябва да консумирате при всяко хранене.

Например, да предположим, че консумирате 2100 калории на ден и ги разделяте на три хранения. Една порция трябва да съдържа около 700 калории, от които 20% или 140 калории (34 g) се изразходват за протеини, 30% или 210 калории (22,5 g) – за мазнини и 50% или 350 калории (85 g) – за въглехидрати.

Преди да тренирате, можете да увеличите приема на протеини и въглехидрати и да намалите приема на мазнини. Например, ако вземете нашите изчисления, можете да увеличите количеството протеин до 40 g и да намалите количеството мазнини до 15 g.

И така, разбрахме съотношението и сега нека да поговорим къде да вземем такова количество протеин за тези, които не ядат месо.

Опции за хранене преди тренировка

Зеленчукови салати с тофу и фурми или бананов десерт

В салатите можете да смесвате тофу с различни видове зеленчуци. Подхождат краставици, домати, чушки, зелена салата, лук, сусам.

Благодарение на тофу и сусам, ще получите протеини и мазнини, зеленчуците ще ви осигурят витамини и фибри. А точното количество въглехидрати може да се получи от фурми и банани.

Ястия от ориз, леща, булгур със зеленчуци

Лещата съдържа 24 g протеин на 100 g продукт. Булгурът и ориза съдържат много по-малко от тях (12 и 6 g на 100 g продукт), но са богати на въглехидрати – 78 и 57 g въглехидрати на 100 g продукт.

Има много рецепти: от чушки, пълнени с леща и булгур до палачинки и супи с леща и ориз.

Салата от боб с пържено тофу и сусам

Това ястие е с високо съдържание на протеини от боб, тофу и сусам. Вярно е, че съдържа малко въглехидрати, така че е препоръчително да го допълните с десерт от сушени плодове. Подходящи са фурми, захаросани плодове от ябълки, круши, портокали, ананаси, сушени банани.

Потърсете рецепти с бобови растения и сирене тофу и допълнете диетата си със зеленчуци, сушени плодове и ядки.

Ако нямате време за готвене и не можете да получите достатъчно протеин, опитайте вегетариански протеинови шейкове. Това е чудесен начин за презареждане един час преди и веднага след тренировка.

Протеинови шейкове за вегетарианци

На пазара на спортни храни има протеинови шейкове на базата на протеин от грах, конопено семе, кафяв ориз. Една порция от този коктейл, приготвен във вода, съдържа 15 до 25 g протеин.

Можете да смесите протеинов прах с вода, оризово или бадемово мляко, да добавите нарязан банан, ягоди или други горски плодове, мед.

Какво да ядем след тренировка

Вие също трябва да ядете след тренировка, за да попълните запасите от протеини за изграждане на мускули. Като се има предвид, че не сте яли три часа преди тренировка и два часа по време на нея, време е за друго хранене.

Опитайте се да ядете в рамките на един час след тренировката и включете богати на протеини храни в диетата си. Ако не ви се яде, протеинов шейк, смесен с нарязани плодове и горски плодове, ще ви помогне.