Какво да ядете преди тренировка: 8 бързи и вкусни ястия

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Прости рецепти за ядене два часа преди тренировка, за да заредите батериите си и да не се чувствате тежки.

Не забравяйте да ядете 2-3 часа преди тренировка, в противен случай тялото няма да има достатъчно енергия, за да работи ефективно.

Това ястие обаче трябва да съдържа определени хранителни вещества. Ако ядете мазна храна, тя няма да има време да се смила, така че по време на тренировка ще бъдете преследвани от чувство на тежест, оригване, колики. Ето защо, преди да спортувате, е препоръчително да ядете храна с минимум мазнини, но богата на протеини и въглехидрати.

Тези лесни за приготвяне ястия могат да се приготвят за 5-15 минути, да се изядат два часа преди тренировката и да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Освен това те могат да се използват като бърза, питателна закуска.

1. Овесени ядки с омлет и банан

В една порция от това ястие има 13 грама протеин, а бананът и овесените ядки осигуряват достатъчно въглехидрати.

Съставки

• ¾ чаши овесена каша;
• 2 яйца;
• ¹⁄₂ чаша мляко;
• 1 банан;
• 1 чаена лъжичка канела

Подготовка

Намачкайте банана с вилица или блендер до пюре. Комбинирайте всички съставки в тенджера. Оставете да къкри, докато сместа стане овесена каша (около 5 минути).

2. Извара с ягоди и фъстъци

Това ястие е с високо съдържание на протеини от извара и кисело мляко и въглехидрати от фъстъци, зърнени храни и мед.

Съставки

• 1 чаша ягоди
• 2 чаши зърнена закуска
• 100 г гранулирана извара;
• 50 г гръцко кисело мляко
• 30 г фъстъци;
• 1 чаена лъжичка ванилова захар
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 1 супена лъжица мед.

Подготовка

Смесете извара, гръцко кисело мляко, ванилова захар, мед и лимонов сок. Наредете зърнени закуски, смес от кисело мляко и извара, ягоди (можете да добавите други горски плодове или нарязан банан) и фъстъци в чаша.

3. Сандвич с риба тон и яйце

Тази рецепта е с високо съдържание на протеини от яйца, риба тон и кисело мляко и въглехидрати от хляб.

Съставки

• 1 консерва риба тон
• 2 супени лъжици кисело мляко
• 2 яйца;
• 2 филийки хляб;
• магданоз или копър.

Подготовка

Сварете яйцата, нарежете ги наполовина. Отцедете излишната течност от консервата с риба тон, намачкайте я с вилица, добавете кисело мляко. Разпределете сместа върху хляба, поставете две половинки яйца, гарнирайте с магданоз.

4. Кисело мляко с горски плодове и гранола

Това ястие е с високо съдържание на протеини от гръцко кисело мляко и въглехидрати от горски плодове и гранола, сладка смес от овесени ядки, мед, ядки и сушени плодове. Ако няма горски плодове, нищо, гранолата покрива нуждата от въглехидрати.

Съставки

• 150 г гръцко кисело мляко 2% масленост;
• шепа всякакви горски плодове;
• 50 г гранола.

За гранола:

• 2 чаши овесени ядки
• 1 чаша бадеми
• ¹⁄₃ чаша мед;
• Шипка сол;
• 2 супени лъжици растително масло;
• щипка ванилова захар;
• ⅔ чаши сушени плодове;
• ¹⁄₂ чаша кафява захар.

Подготовка

За да направите гранола, комбинирайте мед, захар, сол и растително масло в тенджера. Загрейте на слаб огън, докато захарта се разтвори, след това добавете ванилова захар и охладете. Комбинирайте овесени ядки, сушени плодове, бадеми и смес от мед и масло. Омесете го с ръце до гладкост.

Загрейте фурната до 160 градуса, сложете приготвената маса върху тава за печене и печете 30 минути. Готовата гранола може да се съхранява в хладилник до две седмици. Можете да разменяте съставките и да използвате банан, различни горски плодове, ядки или сушени плодове.

По-добре е да готвите гранола предварително, например през уикендите. Ако не искате да губите време за това, купете готова гранола в магазина.

Комбинирайте кисело мляко, горски плодове и мюсли. Вкусно и питателно ястие е готово.

5. Гювеч от извара в микровълновата

Приготвянето на това ястие ще отнеме само 10-15 минути. Заради изварата в гювеча има много белтъчини, а благодарение на захарта и гриса има достатъчно въглехидрати.

Съставки

• 250 г извара;
• 3-4 супени лъжици захар;
• 2 супени лъжици грис;
• 2 яйца;
• 1 супена лъжица масло
• ¹⁄₂ чаена лъжичка сода за хляб.

Подготовка

Смесете всички съставки, поставете в стъклен или пластмасов съд и затворете капака. Микровълнова за 8 минути при 800 вата.

6. Кисело мляко с ядки и банан

Съставки

• 3 супени лъжици от сместа от ядки;
• 1 супена лъжица слънчогледови семки
• 1 супена лъжица тиквени семки
• 1 банан;
• 2 шепи горски плодове;
• 200 г кисело мляко с вкус на ванилия.

Подготовка

Нарежете банана на филийки. Смесете всички съставки.

7. Картофи с риба тон и сирене

Благодарение на рибата тон и гранулираната извара, това ястие е с много протеини.

Съставки

• 3 средни картофени грудки;
• 1 консерва риба тон
• 100 г крема сирене;
• зелен лук.

Подготовка

Обелете картофите, нарежете наполовина и запечете в микровълнова фурна за 10 минути на максимална мощност. Проверете готовността: картофите трябва да са меки. Отворете кутия риба тон, отцедете течността, намачкайте с вилица и разбъркайте с крема сиренето и зеления лук.

Извадете картофите, извадете сърцевината и напълнете със сместа от риба тон и сирене. Поставете в микровълновата за още няколко минути.

8. Омлет със зеленчуци

Това ястие е с високо съдържание на протеини, но не и на въглехидрати. За тренировки за издръжливост като десерт могат да се използват грейпфрут, мюсли, микс от сушени плодове или банан.

Съставки

• 2 яйца;
• 2 белтъка;
• 1 чушка;
• 1 глава лук;
• 250 г гъби;
• 75 мл мляко;
• зелен лук или магданоз;
• ¹⁄₂ супена лъжица брашно.

Подготовка

Нарежете лука на кубчета, запържете до прозрачност. Докато лукът се готви, нарежете гъбите, сложете в тиган и запържете, докато влагата се изпари.

Нарежете чушката на ивици. Добавете в тиган с лук и гъби и оставете покрити за 1-2 минути, за да омекне чушката. Смесете яйцата, белтъците, млякото, брашното и зеления лук, изсипете тази смес върху гъбите и чушките. Затворете капака и гответе до омекване.