Загрявка преди тренировка, която ще събуди мускулите ви

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Просто го запомнете и го правете винаги.

Защо трябва да загрявате преди тренировка

Всички чуха, че трябва да загреете преди тренировка - за това говорят дори в училище по физическо възпитание. Но никой не обяснява защо. Следователно мотивацията за загряване не е достатъчна.

И ето какво ви трябва за това:

• Така че можете да направите повече във вашата тренировка. Загрявката се нарича загрявка по причина - увеличава ефекта от стратегиите за загряване, след загряване и повторно загряване върху експлозивните усилия в отборните спортове: систематичен преглед на мускулната температура, след което те договор по-бързо и по-добре. Това означава, че след загрявката ще можете да повишите ефектите от различни интензитети и продължителност на общата загрявка - при преса с крак 1RM повече тежест, да бягате по-бързо, да скачате по-високо., и Стратегии за повторно загряване на експлозивни усилия в отборни спортове: систематичен преглед и по-добър сервиране на топката.
• За да не болят толкова много мускулите на следващия ден след натоварването. Динамичното разтягане преди тренировка намалява ефекта от упражнението за загряване и охлаждане върху забавената мускулна болезненост в четириглавия мускул: рандомизиран контролиран опит забавената мускулна болка е феномен, който причинява много дискомфорт, намалява силата и не помага за изградете мускули.
• За да не пострадате. Някои научни статии доказват Загряването предотвратява ли наранявания в спорта? Доказателствата от рандомизирани контролирани проучвания? че загряването намалява риска от нараняване, докато други не виждат връзката между загряването и риска от разкъсване на мускули или връзки. Но в едно нещо учените са съгласни. Ефектите от загряването върху физическата производителност: систематичен преглед с мета-анализ: загрявката вероятно няма да навреди. И ако има шанс да ви помогне да тренирате без нараняване, защо да не го използвате?

Загряването не отнема много време. Златният стандарт е Ефектите на стратегиите за загряване, след загряване и повторно загряване върху експлозивните усилия в отборните спортове: систематичен преглед 10-15 минути. Това е достатъчно, за да подготви правилно тялото, без да изтощава нервната система.

От какво се състои загрявката преди тренировка?

Нашата загрявка отнема 10-15 минути и включва три части:

1. Леко кардио ще повиши температурата на мускулите.
2. Статични разпоредби активира корема и бедрата, за да ви даде стабилност, добро чувство за баланс и контрол върху стойката ви.
3. Динамично разтягане ще увеличи обхвата на движение, за да можете да правите упражнения с правилната техника без ограничения.

Как се прави кардио

Това е лека дейност - около 60% от максималното усилие - при която няколко мускулни групи ще работят наведнъж.

Идеален е лек джогинг на бягаща пътека или работа на друго сърдечно-съдово оборудване: гребане, елиптичен, въздушен велосипед (прилича на велосипед, но с дръжки, така че движите и краката и ръцете).

Работете с разговорно темпо, така че докато сте активни, можете да поддържате разговор, без да се задъхвате.

Ако няма машини и няма достатъчно място за бягане, опитайте да скачате на въже или Jumping Jacks. Те също така са чудесни за загряване на тялото. Направете пет интервала от тази работа: скок 40 секунди, почивка 20 секунди.

Как да правим статични упражнения

Втората част се състои от четири статични упражнения. Всяка позиция трябва да се задържи за 30 секунди.

Вашите мускули ще работят изометрично - напрегнати, без да движат ставите. Поемате си дъх след кардио и тялото продължава да се загрява.

Лакътна дъска

Загрява мускулите на корема и раменете.

Докато лежите, сложете ръце на лактите, стегнете корема и седалището и задръжте позицията. Уверете се, че долната част на гърба не се свива.

Статичен клек

Упражнението ще затопли бедрата ви.

Застанете до стената с гръб към нея. Спуснете се в клек до успоредни бедрата с пода и задръжте позицията.

Странична лента

Натоварвайте косите коремни мускули.

Застанете в страничен планк на лакътя, като се уверите, че тялото е изпънато в една линия от раменете до стъпалата и че тазът не пада надолу. Задръжте позицията за 30 секунди във всяка посока.

Супермен

Упражнението ще загрее екстензорите на гърба и седалището.

Легнете на пода по корем, вдигнете ръцете и краката си прави и задръжте позицията, като се опитвате да не променяте височината на крайниците и да напрягате седалището.

Как да правим динамично разтягане

Тук също има четири упражнения.

Пасивно и активно висене

Страхотни опции за разтягане на раменния пояс.

Хванете хоризонталната лента с прав хват на ширината на раменете и окачете свободно, така че раменете да са притиснати към ушите. Прекарайте няколко секунди в това положение, след което преминете към активно висене - спуснете раменете си и изведете лопатките, така че гърдите ви да гледат към тавана. Задръжте тази позиция за две секунди и след това се върнете към пасивното висене и повторете.

Направете 10 от тези цикъла. Опитайте се да не скачате от щангата, преди да завършите сета.

"Котка - крава" Клек и поза на маса

Този пакет от движения ще разтегне мускулите на гърба, бедрата, долната част на краката и раменете.

Застанете на четири крака и се наведете добре в гърба, докато издишвате. След това, докато вдишвате, го извийте като ядосана котка.

Отидете в дълбок клек. Притиснете петите към пода, завъртете коленете си встрани и изправете гърба си от опашната кост до врата. Седнете така за следващите няколко секунди, след което поставете дланите си на пода зад тялото и направете няколко крачки с ръце назад.

Насочете ръцете си с пръсти настрани от себе си, избутайте таза нагоре и стиснете задните си части, като изпънете тялото от раменете до коленете в една права линия.

След две секунди в това положение изпълнете лигамента в обратен ред: върнете се първо към дълбок клек, а след това на четири крака. Повторете от началото.

Пребройте броя на връзките котка-крава. Трябва да го направите пет пъти.

Поза на куче кобра

Този набор от движения ще разтегне задната част на бедрата, раменете и корема.

Легнете по корем, повдигнете гърдите и корема си от пода, като държите тялото си на изпънати ръце, поставете краката си върху подложките. Изпънете се с темето на главата си нагоре и с пети до стената зад вас. Усетете, че коремът и раменете ви се разтягат. В йога тази поза се нарича "кобра".

От тази позиция преместете таза нагоре и назад и застанете "тик" - в позата на кучето. Изпънете ръцете и гърба си в една права линия, усетете как раменете се разтягат. Ако има много дърпане на задната част на краката, огънете леко коленете си и повдигнете петите си от пода.

След тази поза се върнете отново към "кобрата" - спуснете таза на пода и изправете тялото нагоре, разтягайки пресата.

Направете пет от тях.

Дълбок удар с долната част на ръката към пода

Тези движения ще увеличат подвижността на гръдния кош и ще разтегнат бедрата.

Потънете в дълбок удар с десния крак отпред. Поставете дланите си на пода, дръжте левия си крак на възглавницата, изправете крака си в коляното.

Наклонете торса напред, поставете десния си лакът до дясната пета и спуснете предмишницата си на пода. Прекарайте няколко секунди в поза, след това вдигнете ръката си и завъртете тялото надясно. Протегнете ръката си към тавана, насочете погледа си там.

Изчакайте няколко секунди, след това сменете краката и повторете. Направете четири пъти на всеки крак.

Как да допълним загрявката преди тренировка

Освен основните загряващи движения, не забравяйте за специалните – за вашия спорт.

Например за бягане има упражнения за бягане, за футбол е добре да направите загрявка FIFA 11+, за силова тренировка - стълбичка от въвеждащи подходи с по-леки тежести, за спринтове - скачане в дупка.

Основното правило е да месите това, което ще се получи. И напрягайте до 40-60% от максималното усилие.

След загряване можете да си починете 3-5 минути преди основната дейност. Но не стягайте - след 15 минути температурата на мускулите ще се върне към това, което е било преди загряването.

Какво точно не трябва да се включва в загрявката

Има няколко дейности, които изследователите не препоръчват за загряване:

1. Статично разтягане. Това са движения, при които заемате поза на ръба на обхвата си и я задържате за 30 секунди до 2 минути. Тези упражнения са ефективни за развиване на подвижността на ставите, но също така намаляват острите ефекти на статичното и проприоцептивно нервно-мускулно улесняващо разтягане върху мускулната сила и мощност. Ето защо, ако ще се справите с гъвкавостта, направете го след основната си тренировка.
2. Дълго кардио. Въпреки всичките си предимства, джогингът в продължение на 30 минути или повече или упражненията на машини могат да изтощят централната нервна система и да намалят Паралелните тренировки: мета-анализ, изследващ намесата на аеробни упражнения и упражнения за съпротива Големият обем тренировки за издръжливост нарушава адаптацията към 12 седмици сила обучение при добре тренирани спортисти за издръжливост представяне в силови тренировки и хипертрофия след него. Затова поставете това кардио в отделен ден или поне го направете в края на сесията.

Загрейте без фанатизъм. Разтегнете внимателно мускулите си, концентрирайте се върху тялото си и се настройте на тренировката си. Оставете всички грижи и проблеми извън вратите на спортната зала или стадиона и тогава заниманието ще бъде едновременно ефективно и безопасно.

Списък с универсални упражнения за загряване:

1. Пет минути бягане (или кардио) с разговорно темпо. Може да се замени с пет интервала на скачане на въже или упражнения за скачане на валета - 40 секунди движение и 20 секунди почивка.
2. Планк на предмишницата - 30 секунди.
3. Клек на стена - 30 секунди
4. Страничен планк - 30 секунди във всяка посока.
5. Супермен - 30 секунди.
6. Пасивно и активно висене - 10 пъти.
7. "Котка - крава" клек и поза маса - пет връзки.
8. Поза Куче Кобра - Пет връзки.
9. Дълбок удар със спускане на лакътя на пода - четири връзки от всеки крак.