Съвети преди тренировка Преди тренировка: 7 съвета от олимпийски шампион

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези препоръки ще бъдат полезни както за хора, които искат да извлекат максимума от часовете, така и за тези, които няма да се насилват да отидат на първата тренировка. Те съставиха проста инструкция заедно с олимпийската шампионка, седемкратна световна шампионка по художествена гимнастика Маргарита Мамун.

1. Намерете нивото на стрес

Първата стъпка е да вземете решение за целта на тренировката: например искате да натрупате мускулна маса, да отслабнете, да поддържате тялото си в добра форма, да го направите по-гъвкаво или просто да се забавлявате. Тази стъпка ще ви помогне да намерите мотивация и да изберете своята дейност.

След това трябва да се консултирате със специалисти. Проверете дали всичко е наред със ставите, сърцето и белите дробове, направете общ кръвен тест. Резултатите от теста ще определят нивото на допустимото натоварване: може да откриете, че не можете да скачате, да правите много интензивни упражнения или да добавяте тежести.

Последният етап е среща с треньора. Той ще проведе тестове за фитнес, ще избере тренировъчна програма и ще коригира грешки при изпълнение на упражнения, които може дори да не забележите сами. Неправилните движения могат да доведат до наранявания и други неприятни последици.

Маргарита Мамун Гимнастичка, олимпийска шампионка, седемкратна световна шампионка.

По време на първите уроци или след дълга почивка чувството на умора не може да бъде избегнато. Можете да започнете с петминутни ежедневни тренировки – мисля, че всеки ще намери време за тях. Когато кратките сесии вече са станали обичайни, тяхната продължителност може да се увеличи, например, до половин час. Тренировките не трябва да са дълги или много интензивни. Ако сегашният режим изглежда твърде труден, по-добре е да промените тренировъчния план сами или заедно с треньор.

2. Спете добре

Една безсънна нощ също ще се отрази на качеството на тренировката. Може да разруши самата мотивация да се занимавате със спорт и да попречи на мускулите да работят с пълна сила. И вие също ще се уморите по-бързо: дори едно просто упражнение, например класически клекове, ще се възприема от тялото като нещо тежко, като бърпи.

Не бива да си отказвате и подходяща почивка след тренировка. Класовете с всякаква интензивност са натоварване за тялото, а по време на сън то може да възвърне силата и да се възстанови.

Между другото, има и обратен ефект. Редовните упражнения могат да помогнат за подобряване на качеството на съня и дори за облекчаване на безсънието. В същото време видовете упражнения, честотата и времето на занятията нямат значение.

Маргарита Мамун

Сънят е най-доброто възстановяване! Когато тренирах активно, това беше моето мото. Не се отказах от него дори в последния ден на Олимпийските игри. Рано сутринта беше насрочена тренировка, но помолих треньора да ме остави да спя, защото разбрах, че без нормален сън би било невъзможно да се концентрирам. Обикновено се опитвам да спя поне 8 часа. Дори в натоварения график от полети и работни пътувания винаги оставям време за сън. Той ми е приоритет!

Може би вие не трябва да спите строго в продължение на 8 часа. Това е средна стойност, която е подходяща за повечето възрастни. За някои са достатъчни 7 часа, а други, напротив, се нуждаят от 9 или 10. Можете да разберете нормата си само от опит.

3. Яжте, но в умерени количества

Балансираната диета ще помогне за подобряване на ефективността на упражненията и ще намали умората. В тренировъчните дни си струва леко да увеличите приема на хранителни вещества. Сутрин можете да се съсредоточите върху въглехидратните храни, така че мускулите да натрупват гликоген - той ще се освобождава по време на тренировка и ще ви направи по-енергични. Подходящи са храни с нисък гликемичен индекс: елда и овесени ядки, гръцко кисело мляко с горски плодове, пълнозърнест препечен хляб с яйце.

Но вечер е по-добре да не разчитате на въглехидрати: тялото се подготвя за сън, така че не се нуждае от допълнителна енергия. Протеиновите храни като месо и бобови растения са полезни за всички хранения през деня, за да подпомогнат възстановяването на мускулите ви. Също така се опитайте да закусвате, обядвате и вечеряте поне 3 часа преди тренировка. Голяма порция храна непосредствено преди час само ще пречи: ще бъде по-трудно да тренирате, а при сериозно усилие може да ви накара да се почувствате гадене.

Маргарита Мамун

Опитвам се да набавям протеин от ежедневната си диета. Гимнастичките нямат цел да изграждат мускули, така че не използвам допълнителни източници на протеин. Освен ако понякога не мога да изям половин протеиново барче, за да се възстановя след тренировка. Преди да започнете занятия, препоръчвам да посетите лекар, да се изследвате и да видите дали всичко е нормално. Когато започнете да тренирате редовно, също не забравяйте периодично да проверявате състоянието на тялото. Случва се, че спортистите нямат достатъчно витамини B и D, а аз например се сблъсках с дефицит на магнезий: по време на тренировка краката ми се свиваха, така че не можех да изпълня пълната програма.

Ако се храните правилно, но все още ви липсват сили и желание за упражнения, това е причина да проверите работата на хормоналната система, количеството на корпускулните елементи и витамините в кръвта. Например, умората може да бъде свързана с дефицит на витамин D или желязо.

Здравословната диета не е само зелена салата и пилешки гърди без сол. В онлайн магазина iHerb можете да намерите продукти, които ще направят всяко ястие вкусно и здравословно. И така, в комбинация с ябълков или пълнозърнест тост - вариант на питателна протеинова закуска и - гарнитура за обяд или вечеря, богата на желязо, калий и калций.

За ефективно обучение е необходимо тялото да се осигури с витамини и минерали. IHerb има добавки, които да ви помогнат да направите това. Например, дефицитът на желязо може да бъде коригиран с помощта на - един на ден е достатъчен, за да получите дневната нужда от микроелемент. И ако в диетата ви липсват протеините, необходими за мускулния растеж, протеинът може да ви бъде полезен – например. Удобно е да го приемате веднага след тренировка: за да приготвите протеинова напитка, просто разтворете лъжица протеин в чаша вода и разбийте сместа в шейкър.

4. Пийте достатъчно вода

По време на тренировка, заедно с потта, тялото губи много течности. За да предотвратите дехидратация, си струва да следвате режим на спортно пиене:

• 2-3 часа преди тренировка трябва да изпиете 2-3 чаши вода;
• по време на тренировка - половин или цяла чаша на всеки 15-20 минути;
• след тренировка - още 2-3 чаши.

Не бързайте да се страхувате. Това са средни препоръки, които могат да се коригират в зависимост от метеорологичните условия, теглото ви и интензивността на упражнението. Ако не можете да изпиете това количество обикновена вода, добавете резен лимон или портокал към нея за вкус.

Когато една тренировка продължава повече от час, самата вода не е достатъчна: поради обилно изпотяване тялото може да загуби много електролити - те например включват калий, натрий, калций, магнезий и фосфор. Спортните напитки (изотонични) ще помогнат да се спаси ситуацията. Те са в състояние да възстановят електролитния баланс, да утолят жаждата и да заредят с допълнителна енергия благодарение на въглехидратите, включени в състава им.

Маргарита Мамун

Свикнал съм да пия много вода – когато правиш физическа активност, самият организъм го изисква. Просто няма да можете да забравите за водата! По време на спортната си кариера пиех и изотонични, сега понякога сменям водата с тях на тренировки.

5. Изберете правилните дрехи и обувки

Първо обърнете внимание на тъканта. Тя трябва да е въздухопропусклива, да не задържа влага, да не залепва по тялото, да не избледнява от пот и да не се деформира от често миене.

Обикновено спортното облекло се изработва от синтетични тъкани: полиестер, еластан, полиамид. Съставът може да включва и памук, но в малки количества. Но е по-добре да откажете клинове или тениски от чист памук: те не отводняват добре водата, в резултат на това дрехите бързо стават влажни и неприятни на допир. Освен това, упражняването близо до прозорец или на открито може да увеличи риска от хипотермия.

Изберете плътно прилепване: свободните панталони и суичъри ще повлияят на аеродинамичните свойства и могат да се прилепят към оборудването. За интензивни тренировки можете да придобиете форма на компресия: тя леко ще стисне тялото, като по този начин ще помогне за извършването на особено трудни упражнения. Мрежести вложки ще бъдат плюс за спортно облекло - те ще осигурят допълнителна вентилация.

Важно е момичетата да изберат правилния спортен корсаж: той ще поддържа гърдите и ще предотврати разтягането на кожата по време на тренировка. Необходимата подкрепа зависи от вида на натоварването: лека е подходяща за йога, средна за бягане и висока за кросфит.

Маргарита Мамун

Облеклото трябва да е удобно, за да не мислите за него по време на тренировка. Добрата атлетична форма може допълнително да ви мотивира да посещавате редовно фитнес залата и да се наслаждавате на начина, по който изглеждате. Ако не знаете какво да изберете, свържете се с професионалистите: помолете консултант в специализиран магазин да избере екипировка за спорта, с който се занимавате.

От спортните обувки зависи не само удобството, но и безопасността на тренировката. Трябва да приляга добре и да стои здраво на крака, но не и да го прищипва. Всеки спорт има свои модели, пригодени така, че натоварването да се разпределя правилно, а стъпалото и глезените да са защитени от нараняване. Така че например да бягате с баскетболни обувки или да правите интензивна тренировка с маратонки не е добра идея. За да предотвратите нараняване и пренапрежение на стъпалото, трябва да намерите обувки с добра амортизация и опора за стъпало или да закупите специална стелка за вашите маратонки.

6. Енергизирайте

Ако не сте яли дълго време преди тренировка, едва ли ще можете да правите упражненията с пълна сила: чувството на глад ще измести фокуса на вниманието към себе си и можете да забравите за пълната концентрация. Освен това интензивните тренировки на празен стомах могат да причинят рязък спад на кръвната захар: може да се появи потъмняване в очите и замайване. В най-лошия случай има дори риск от припадък.

Малките здравословни закуски ще дойдат на помощ. По-добре е да ги ядете не точно преди тренировка, а около час преди нея. Смутита, плодове като банан или ябълка, сандвич с фъстъчено масло, мюсли бар или други въглехидратни храни могат да ви помогнат да се заредите бързо.

Маргарита Мамун

Изборът на добавки зависи от резултата, който искате да постигнете. Ако трябва да работите върху мускулната маса, може да имате нужда от протеин, L-карнитинът може да ви бъде полезен, ако трябва да отслабнете, а аминокиселините могат да помогнат за поддържането на необходимите нива на протеин по време на активни тренировки.

След класовете също е необходима енергия, но вече за възстановяване на тялото. Закуската трябва да се направи в рамките на 2 часа и да изберете комбинация от протеини и въглехидрати. Здравословните закуски включват сандвич с пуешко или пилешки гърди, протеинов бар и плодово кисело мляко.

IHerb има голям избор от добавки за ефективни тренировки. Така че може да зареди с енергия преди тренировка: една таблетка може да замени голяма чаша кафе. И може да бъде полезно за тези, които искат да дадат всичко от себе си в тренировките максимално. Той е в състояние да подобри силата и да ускори възстановяването след тренировка.

Асортиментът на магазина може да се намери както по време на тренировка, така и за закуски през деня. Има и шейкъри за протеинови напитки и спортно оборудване, вкл.

7. Направете загрявка

Малко загряване е необходимо дори преди кратки тренировки. Загрявката може да бъде джогинг, ставна гимнастика или всякакви други упражнения, но винаги в лека форма: рязкото увеличаване на интензивността може да навреди на тялото.

Маргарита Мамун

Спомнете си сутрешните упражнения, които всички не харесвахме толкова много в детството. Сега най-накрая разбирам за какво е: тялото изисква събуждане и разтягане преди активната фаза на тренировка. Всяка сутрин от спортния ми живот започваше със загрявка. Например в гимнастиката правихме балетна хореография в плевнята - сега набира популярност. Йога, скачане на въже, пилатес, лека бягаща пътека и джогинг по елипса - всичко това също е загрявка. Опитайте различни опции и потърсете това, което харесвате!

Можете да отделите 5-10 минути за загряване. Това време е достатъчно, за да позволи на кръвта и кислорода да потекат към мускулите, както и за отпускане на ставите – всичко това е необходимо за безопасност и предотвратяване на наранявания. Освен това загрявката ви подготвя за тренировка: фокусирате се върху упражненията и не се разсейвате от дреболии.