Разтягане преди и след тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Никога няма да се уморим да ви напомняме да загреете. Упражненията за разтягане могат перфектно да подготвят тялото ви за основната ви загряваща тренировка. Или могат значително да намалят производителността ви и да ви отдалечат от целта. Прочетете кои упражнения за разтягане да дадете предпочитание преди и след, прочетете тази статия.

Още веднъж за необходимостта от загряване преди тренировка

Както след сън, така и след натоварен ден, мускулите ви могат да бъдат доста стегнати, а ставите да не са достатъчно подвижни. По време на основното обучение това може да доведе до наранявания: мускулно напрежение и възпаление на сухожилията при бегачи, увреждане на раменете при културисти и болки в долната част на гърба при практикуващи йога.

Разтягането преди основната тренировка може да ви помогне да избегнете нараняване. Въпреки това, правенето на няколко завоя към пръстите на краката не е достатъчно, за да се осигури необходимото ниво на метаболизъм. Забелязвали ли сте някога как представянето ви се подобрява само в средата на тренировката? Помислете за времето преди това, когато сте загрявали.

Загрявайте преди, а не по време на основната тренировка

Оптималното време за загряване е 15-20 минути. За първите 10 минути си струва добре да загреете мускулите:

• лесно джогинг;
• скачане на въже;
• клекове без тежести;
• лег.

След това можете да преминете към упражнения за разтягане.

Статично и динамично разтягане

По време на статично разтягане позата се задържа повече от 30 секунди с постепенно увеличаване на мускулното разтягане до максимум. Пълното отпускане и разтягане на мускула настъпва само след 30-60 секунди.

При динамично разтягане упражнението се изпълнява в постоянно движение, а увеличаването на амплитудата се постига чрез многократно повторение на кратки (3-5 секунди) движения.

Важен момент: при извършване както на статично, така и на динамично разтягане, движенията трябва да са плавни, с постепенно увеличаване на амплитудата и без болка.

И така, какви упражнения за разтягане трябва да изберете за вашата тренировка?

По време на загряване - динамично разтягане

Първо, постоянното движение по време на динамично разтягане ще поддържа тялото топло.

Второ, статичното разтягане преди основната ви тренировка може да попречи на представянето ви. Прекомерната мускулна релаксация може да доведе до по-бавна скорост при бегачи или лошо чувство за баланс при културисти.

Изпълнявайте динамични упражнения, като останете в позата за не повече от 5 секунди, като направите 4-6 повторения.

Особено внимание трябва да се обърне на упражненията, които имитират движенията на основната тренировка (1-2 упражнения, 15-20 повторения всяко).

Приблизителен план за тренировка на цялото тяло:

• Врат: въртене на главата, завъртане надясно и наляво, накланяне нагоре и надолу.
• Рамене: движение нагоре и надолу, кръгови движения, замах с ръце встрани.
• Гърб и гърди: Изпъване на гърба със заключени ръце пред вас и издърпване на ръцете назад, за да отворите гърдите.
• Ръце: кръгови движения в раменните и лакътните стави.
• Тяло: наклони наляво-надясно, надолу, завъртания в кръста и ротация на таза.
• Крака: кръгови движения на коленете, удари встрани и напред, кръгови движения на стъпалата, навеждания към стъпалата.

Статично разтягане - по време на закачване

Статичното разтягане ще отпусне напрегнатите мускули и ще помогне за по-бързото отстраняване на отпадните продукти от тях, което ще ви позволи да се възстановите по-бързо.

Обърнете специално внимание на мускулите, които са насочени към вашата тренировка, тези, които бръмчат най-много.

Всеки подход трябва да отнеме най-малко 30 секунди. При това трябва да усещате разтягане, но не и болка. Дишайте редовно и дълбоко за максимални резултати.

Важно е мястото, където правите статично разтягане, да не е студено: само на топло мускулите ви ще могат да се отпуснат достатъчно.

Резултати

• Динамично разтягане преди основната тренировка ще помогне за загряването на мускулите и ще намали риска от нараняване - 5-10 минути кратки упражнения за цялото тяло от главата до петите.
• Статично разтягане след тренировка помагат за отпускане и възстановяване - дърпайте за 30-60 секунди всеки особено напрегнат мускул.
• Основното правило: упражненията за разтягане трябва да се изпълняват без внезапни ритъци и болка.