30 упражнения с дъмбели за тези, които искат да изпомпват цялото тяло

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Изберете 1-2 упражнения от всяка секция и създайте перфектната тренировка.

Как да изберем дъмбели

Дъмбелите могат да бъдат сгъваеми и несгъваеми. Последните имат определено тегло. Сгъваеми са бар и комплект палачинки. Ако планирате да правите силова тренировка и постепенно да увеличавате натоварването, купете сгъваеми уреди: те заемат малко място и ви позволяват да избирате теглото за всяко упражнение.

Можете да си купите неразделни, но вземете няколко тежести наведнъж за упражнения за различни мускулни групи. За рамене, бицепс и трицепс са необходими леки дъмбели до 5 кг. За клекове, мъртва тяга и други упражнения за големи мускулни групи са подходящи черупки с тегло най-малко 16-20 кг.

В магазините можете да намерите и фитнес дъмбели с неопреново или винилово покритие. Те са ярки и приятни на допир, но са твърде леки за силови тренировки и са подходящи само за аеробни упражнения.

Ето защо, дори и да сте напълно начинаещи, не вземайте тези дъмбели за силова тренировка. В краен случай винаги можете да напълните пластмасова бутилка с пясък или вода и да получите същите 1,5-2,5 кг.

Какви упражнения да правя

Има много упражнения с дъмбели, няма смисъл да ги изброявам всички. Лайфхакерът избра най-популярните и ги раздели на мускулни групи.

За да създадете тренировка за цялото тяло, просто трябва да изберете 1-2 упражнения от всяка група. Изпълнявайте упражнения в 3-5 серии по 8-12 пъти. Изберете тежестта по такъв начин, че последните повторения в подхода да се дават трудно, но техниката да не се влошава.

Ако дъмбелите ви са твърде леки, за да натоварите мускулите добре 12 пъти, увеличете броя на повторенията в сета. В края на упражнението трябва да се появи умора в мускулите.

Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват бицепсите

1. Къдрици за бицепс

Вземете дъмбели и дръжте ръцете си с длани към тялото. Свийте лактите и вдигнете дъмбелите до раменете си, като същевременно завъртите китките си навън. В горната част дланите трябва да са обърнати към тялото.

Това е изолирано упражнение за бицепс само с предмишниците. Останалата част от тялото не участва: няма тласъци, люлеене и други ненужни движения.

2. Къдрици за бицепс на лежанка

Седнете на наклонена пейка, притиснете тялото си към гърба, краката си на пода. Спуснете ръцете си с дъмбели, така че да висят свободно по тялото. От тази позиция повдигнете дъмбелите до нивото на раменете и ги спуснете обратно. Винаги се връщайте в изходна позиция, за да работите в пълен обхват.

3. Концентрирани къдрици за бицепс

Седнете на пейка, разперете краката си по-широко, притиснете краката си към пода. Вземете дъмбел в дясната си ръка, притискайки рамото си към вътрешната страна на дясното бедро, по-близо до тялото. Не поставяйте лакътя си върху крака: това ще премахне натоварването от бицепса и ще направи упражнението безсмислено. Поставете лявата си ръка на лявото коляно.

Извършете повдигане на дъмбел. Върнете ръката си в първоначалното й положение и повторете.

Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват трицепсите

1. Разгъване на трицепс с опора на лежанка

Поставете коляното и дланта си към пейката. Вземете дъмбела в другата си ръка. Първо го огънете в лакътя под прав ъгъл, след това го изправете, върнете го в първоначалното му положение и повторете. Движете само предмишницата си, не променяйте позицията на тялото до края на упражнението.

2. Разгъване на трицепс

Това упражнение е подобно на предишното, само че се изпълнява без опора. Наклонете тялото, леко огънете долната част на гърба. Спуснете раменете си и оставете ръцете ви в лактите да образуват прав ъгъл.

Изпънете ръцете си с дъмбели, върнете се в изходна позиция и повторете. Не променяйте позицията на тялото до края на упражнението.

3. Натискане на дъмбели отзад на главата

Хванете палачинката с дъмбел с две ръце и я повдигнете над главата си. Свийте крайниците в лактите, спускайки снаряда зад гърба си, повдигнете го назад и повторете. Не движете раменете си: работят само предмишниците.

Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват раменете ви

1. Натискане на дъмбели в изправено положение

Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете, разширете гърдите си, съберете лопатките. Сега спуснете раменете си. Стиснете дъмбелите нагоре и ги вземете леко зад главата си. Спуснете ги до първоначалното им положение и повторете.

2. Развъждане на дъмбели

Повдигнете ръцете си с дъмбели встрани до нивото на раменете, спуснете ги назад и повторете. Свийте леко крайниците си в лактите, за да не натоварвате ставите.

3. Развъждане на дъмбели в наклон

Наклонете тялото успоредно на пода, леко огънете коленете. Разперете ръцете си с дъмбели встрани до нивото на раменете и ги върнете назад. Изпълнявайте движението плавно, без потрепване. Не променяйте позицията на тялото до края на упражнението.

Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват гърба ви

1. Ред с дъмбели на наклонена пейка

Легнете по корем на наклонена пейка, спуснете ръцете си с дъмбели. Вдигнете юмруците си до кръста, съберете раменете си и спуснете раменете. Върнете ръцете си в първоначалното им положение и повторете.

2. Ред на дъмбел към колана в наклона

Облегнете се на пейката с лявата си длан и коляното, изправете десния крак, притиснете крака си към пода, издърпайте ръката си с дъмбел надолу. Доведете тежестта си до кръста и я спуснете обратно. Не повдигайте рамото си, не прегърбвайте гърба си. Не променяйте позицията на тялото през цялото упражнение. Насочете погледа си към пода пред себе си, така че шията да е в една линия с гърба.

3. Ред с дъмбели до колана в наклона

Наклонете гърба си успоредно на пода или малко по-високо, дръжте дъмбелите в изпънати ръце. Спуснете и изправете раменете си, донесете тежестта си до кръста, като съберете лопатките и след това долната част на гърба. Не променяйте позицията на тялото до края на упражнението.

Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват гърдите

1. Натискане на дъмбели от лежанка

Легнете на пейка, притиснете краката си към пода. Свийте лактите под прав ъгъл, поставете раменете си успоредно на пода или малко по-долу. Дръжте китките си, сякаш щипете щанга. Стиснете дъмбелите нагоре, като в същото време завъртете ръцете си с длани една към друга и ги свържете. В горната част юмруците ви трябва да се срещнат. Спуснете ръцете си в изходна позиция и повторете.

2. Развъждане на дъмбели в легнало положение

Легнете на пейка, притиснете краката си към пода. Свържете ръцете си с дъмбелите над вас и след това ги разперете встрани, като разтягате гръдните мускули. Свийте леко лактите, за да предпазите ставата. Вземете ръцете си в изходна позиция и повторете.

3. Развъждане на дъмбели от прав ъгъл

Легнете на пейка, притиснете краката си към пода. Свийте лактите под прав ъгъл, завъртете дланите си към тялото. Изправете ръцете си, но не напълно: в крайната точка ги оставете леко огънати, за да предпазите ставата. Върнете предмишниците в първоначалното им положение и повторете.

Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват бедрата и задните части

1. Глутеен мост, подпрян на пейка

Седнете на пода до пейката, облегнете гърба си на нея, огънете коленете си. Повдигнете таза, без да повдигате краката си. Поставете ръцете си с дъмбели на бедрата. Напрягайки глутеалните мускули, избутайте таза нагоре, докато бедрата са успоредни на пода. Спуснете се до изходна позиция и повторете.

2. Румънска мъртва тяга

Застанете прави, дръжте дъмбелите в изпънати ръце, дланите трябва да са обърнати към тялото. Свийте леко коленете си, наведете се с прав гръб, върнете таза назад и спуснете черупките до средата на подбедрицата. Преместете дъмбелите близо до краката си. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете.

3. Напади с дъмбели

Вземете дъмбелите в ръцете си, хвърлете напред и докоснете пода с коляното на задния крак. Уверете се, че долните крайници са огънати под прав ъгъл и че коляното отпред не излиза извън пръста на крака. Можете да правите напади, докато се движите из стаята или на място.

4. Напади с дъмбел в едната ръка

Тази опция за упражнения изпомпва не само бедрата, но и раменете и основните мускули. Не вземайте веднага тежка дъмбел: първо проверете чувството си за баланс, като направите упражнение с лека тежест.

Повдигнете снаряда над главата си, изпънете другата си ръка встрани. Правете напади, докато се движите из залата. След като завършите един подход, повторете го с дъмбел в другата ръка.

5. Клек с дъмбели

Поставете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите на краката си настрани. Дръжте дъмбелите над раменете си. Клекнете до успоредни бедрата с пода или по-долу. Дръжте гърба си изправен и петите плоски на пода. Изправете се и повторете.

6. Трастери с дъмбели

Това упражнение използва няколко мускулни групи наведнъж: бедрата, глутеусите, основните мускули, раменете и трицепсите. Работи добре за интензивни интервални и кръгови тренировки за отслабване.

Застанете с крака на ширината на раменете, обърнете пръстите на краката настрани. Дръжте дъмбелите близо до раменете си. Направете клек, изправете се и, без да спирате движението, стиснете черупките нагоре, като ги вземете леко зад главата си.

Не правите лежанка, а преса за изтласкване: използвате инерцията на повдигането, за да изстискате дъмбелите нагоре. Затова не правете пауза между клека и пресата на лежанка.

7. Завъртайте дъмбели

Друго упражнение, включващо множество мускулни групи. Махките с дъмбели работят за мускулите на бедрата и гърба, укрепват раменния пояс.

Поставете краката си на ширината на раменете, леко завъртете пръстите на краката настрани. Хванете едната гира с две ръце, наклонете гърба си прав, огънете коленете си и избутайте таза назад. Поставете дъмбел между краката си. С рязко движение избутайте таза напред, като същевременно изправете и завъртете снаряда нагоре. Гирата описва полукръг и завършва над главата. След това се връщате в изходна позиция и повтаряте движението.

Ако работите с таза, упражнението ще натовари добре седалището, ако не, екстензорите на гърба. Въпреки че и двете мускулни групи ще работят така или иначе.

8. Сумо клекове с дъмбели

Упражнение с акцент върху вътрешната част на бедрото.

Поставете краката си 1, 5-2 пъти по-широки от раменете, завъртете пръстите на краката си настрани. Хванете една гира с две ръце. Направете клек с разперени встрани колене. Дръжте гърба си изправен и клекнете до успоредно с бедрата към пода. Изправете се и повторете.

9. Български разделен клек с дъмбели

Вземете дъмбели в ръцете си, застанете с гръб към подиума, поставете пръста на единия крак върху него. Направете клек. Проверете дали коляното пред изправения крак се простира отвъд пръста. Ако е така, отдалечете се леко от опората. Докато клякате, опитайте се да обърнете коляното на опорния крак навън.

10. Влизане в бокса с дъмбели

Вървете нагоре по хълм с дъмбели в ръка. Докато повдигате, опитайте се леко да завъртите коляното на опорния крак навън: по този начин ставата е в по-стабилна позиция, което намалява риска от нараняване.

11. Глутеен мост на пода с дъмбели

Легнете на пода и опрете краката си върху него, като огънете коленете си под прав ъгъл. Повдигнете единия крак и изправете коляното си, поставете дъмбела на бедрата. Напрягайки седалището, избутайте таза нагоре, така че тялото и повдигнатия крак да са изпънати в една линия. Спуснете бедрата си на пода и повторете.

Какви упражнения с дъмбели ще напомнят коремните ви мускули и основните мускули

1. Турско вдигане с дъмбели

Отлично основно упражнение. Подобрява баланса и координацията на движенията.

Легнете на пода, изправете краката си. Вземете дъмбел в дясната си ръка и го повдигнете пред себе си, изпънете лявата си ръка встрани. Свийте десния крак и поставете крака си на пода. Подпирайки се на десния крак и лявата си ръка, заемете седнало положение. Преместете дъмбела нагоре и го задръжте над главата си. Върнете левия си крак назад и го поставете на коляното си: сега сте в позиция за напад.

Изправете се и след това повторете в обратен ред: левият крак се връща в удар и се поставя на коляното, лявата ръка и десният крак опират на пода, левият крак се премества напред и се изправя, вие сядате, след това спуснете гърба си към пода, изпънете лявата си ръка встрани и изправете десния крак.

Когато се чувствате комфортно с упражнението, сменете ръката си и опитайте с другата. Само за начало вземете по-лека дъмбел.

2. „Дървосек“с дъмбел

Застанете с крака на ширината на раменете или малко по-широко, хванете дъмбела с две ръце. Завъртете тялото надясно и вземете снаряда нагоре и настрани. Това повдига петата на левия крак от пода и се завърта навън, за да осигури пълно завъртане на тялото. Завъртете последния наляво, като същевременно спуснете дъмбела до нивото на коляното. Представете си, че правите упражнение в правоъгълник: първо трябва да докоснете снаряда до горния десен ъгъл, а след това до долния ляв.

Изпълнете равен брой подходи към двете страни.

3. Руски коремни преси с дъмбели

Седнете на пода, хванете дъмбел с две ръце, повдигнете краката си от пода и изправете гърба си. Завъртете тялото и ръцете с тежестта надясно и след това повторете същото наляво. Опитайте се да не спускате краката си на пода до края на упражнението.

4. V-сгъване с дъмбел

Изпънете се на пода с дъмбел зад главата. В същото време повдигнете тялото, ръцете и правите крака, докоснете пръстите на краката със снаряда. Спуснете се обратно и повторете. Когато повдигате, опитайте се да държите гърба си изправен и да не огъвате коленете си твърде много.