Как да тренирате, ако ви болят коленете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Силата и кардиото могат да бъдат полезни, но само при определени условия.

Възпалението и болката в коленете могат да възникнат по различни причини, вариращи от синини до дегенеративни промени в ставния хрущял. В някои случаи е необходима пълна почивка за възстановяване, а физическата активност може да влоши състоянието. Ето защо, преди да изберете режим на обучение, консултирайте се с терапевт и тесни специалисти и вземете диагноза и план за лечение.

Има голяма вероятност лекарят да ви позволи да практикувате: при някои състояния, например остеоартрит, физическата активност не само е възможна, но и е показана. По-долу ще ви разкажем как тренировките помагат за подобряване на състоянието на коленните стави и как да спортувате, за да не си навредите.

Как обучението може да бъде полезно

Честа причина за болка в коляното е остеоартритът, група заболявания, при които са засегнати различни ставни структури. Може да засегне всяка става, но в 92% от случаите засяга коленете.

Симптомите на остеоартрит включват болка в коляното, която се подобрява в покой и се влошава при упражнения, като ходене или слизане по стълбите. Също така сутрин може да има скованост, усещане за скованост в коляното.

Поради болката хората започват да избягват всякаква физическа активност. Това обаче само влошава състоянието, води до наддаване на тегло, отслабва мускулите и може да предизвика страх от движение, тревожност и депресия.

Както аеробните, така и силовите тренировки намаляват болката в коляното, функцията на коляното и походката.

Упражнението не е насочено конкретно към колянната става, а укрепва мускулите около нея. Силните мускули на краката помагат за поддържане на коляното, което намалява натиска и напрежението върху ставите. Освен това упражненията, изпълнявани с добра техника, помагат за възстановяване на правилната биомеханика на ставите, нормализират моделите на мускулна стимулация и намаляват болката и разграждането на хрущяла.

Кога не трябва да започнете да тренирате

На първо място, не трябва да започвате да тренирате, ако вашият лекар категорично ви забранява да го правите. Ако не сте сигурни в неговата квалификация, потърсете съвет от няколко специалисти: техните мнения може да се различават.

Преди да започнете тренировка, преценете състоянието си. Не си струва да правите, ако:

• коляното е подуто;
• усещате болка дори когато сте в покой;
• болката ви кара да накуцвате;
• ставата се затопля, кожата над нея е зачервена;
• болката продължава повече от два часа след натоварване и се влошава през нощта.

Ако имате тези симптоми, определено трябва да се консултирате с лекар.

Как да правим силова тренировка

Силовата тренировка е упражнение с тежест. По правило тези дейности означават работа с щанга и дъмбели или на симулатори, но можете да се натоварите добре у дома. Можете да тренирате с телесно тегло или с компактна екипировка - съпротивителни ленти и тежести за крака.

Какви упражнения да правя

Основната задача на силовите натоварвания е да изпомпват равномерно мускулите, но в същото време да не създават ненужен стрес за колянната става. Ето някои движения, които можете да правите, без да рискувате да нараните коленете си.

Клек

Клековете перфектно изпомпват четворните мускули - мускулите на предната част на бедрото, натоварват седалищните и основните мускули и учат на правилната позиция на тялото. Дори дълбоките клекове не вредят на колянната става, но само ако се правят с перфектна техника.

Ако не сте сигурни в техниката си, започнете с клек с ограничен обхват – стол.

Застанете до стол с гръб към него. Поставете краката си на ширината на раменете, леко завъртете пръстите на краката настрани. Като държите гърба си изправен, издърпайте таза назад и седнете на стол. Станете от стола и повторете упражнението.

След няколко тренировки опитайте да премахнете стола и да клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Постепенно увеличавайте обхвата на движение и го довеждайте до нивото, на което можете да държите гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода и не събирайте коленете си заедно по време на изкачването.

Можете също да добавите тежести под формата на бутилки с вода или дъмбели с течение на времето. Можете също да утежните с експандер, ако го закачите на стъпалата си и сложите примка на раменете си.

Стъпки

Още едно добро упражнение за четворки. Намерете малка кота с височина около 20-30 см (във видеото около 50 см). Поставете единия крак на подиума и се изкачете на него. Уверете се, че коляното не се обръща навътре – насочете го ясно напред или го завъртете леко навън.

Докато ходите, опитайте се да държите тялото си изправено, не лягайте по корем на коляното. Редувайте крака всеки друг път: една стъпка с десния крак, следващата с левия. Можете постепенно да увеличите височината на стойката до 50 см, а също и да вземете тежести - дъмбели или бутилки с вода.

Удължаване на легналия крак

Това упражнение е чудесно за изпомпване на квадрицепсите ви. Легнете по гръб, изпънете единия прав крак, огънете другия в коляното и поставете крака си на пода. Поставете навита кърпа под коляното на прав крак. Напрягайки мускулите си, изправете напълно крака си в коляното и фиксирайте позицията за 2-3 секунди. Отпуснете се и повторете.

Глутеен мост

Упражнението изпомпва задните части и задната част на бедрото. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Напрягайки седалището, разгънете се до пълно изпъване в тазобедрената става и се върнете обратно. С течение на времето можете да направите упражнението по-трудно – добавете тежест, като поставите тежък предмет като съд с вода на бедрата си или поставите краката си на стойка с височина около 20 см.

Извиване на легналите крака с разширител

Това упражнение изпомпва мускулната група на задната част на бедрото. Закачете разширителя в стабилна опора точно от пода. Легнете на пода по корем и поставете примката около глезена на работния си крак. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, огънете коляното и го изправете назад.

Отвличане на крака с разширител

Упражнението изпомпва средните глутеус мускули. Закачете разширителя в стабилна опора на нивото на глезена. Обърнете се настрани и завъртете лентата около глезена на крака по-далеч от опората. Приберете крака си, разтягайки разширителя и го върнете обратно.

Уверете се, че тялото не се движи, гърбът остава прав, бедрата и раменете не са усукани. Можете да направите това упражнение с дълъг или къс разширител. В последния случай сложете ластика на двата глезена и преместете крака си настрани.

Ходене на глезена

Упражнението работи добре върху средните глутеус мускули и помага за стабилизиране на коленете. Плъзнете ластика около глезените си и поставете краката си на ширината на раменете, докато разтягате експандера. Направете крачка встрани, след това сменете другия крак и повторете. Внимавайте за позицията на коленете си - не ги оставяйте да се увиват навътре.

Направете равен брой стъпки от двете страни. Например, ако трябва да изпълните 10 стъпки в комплекта, направете пет надясно и пет наляво, за да изпомпвате равномерно двата крака.

Какви упражнения е най-добре да избягвате

Тези движения оказват прекомерно напрежение върху ставите:

• Удължаване на краката на симулатора … По време на това упражнение върху коляното се упражнява голяма сила на срязване, а предната кръстна връзка вътре в ставата е подложена на значителен стрес.
• Скачане до подиума … Използвайки резки движения и ударни натоварвания върху ставите, те могат да влошат болката в коляното.
• Напади напред … Това упражнение може да се нарече условно опасно, тъй като не уврежда коленете, ако се спазва техниката. Ето защо, ако искате да добавите удари към вашата програма, първо се уверете, че ги правите правилно. Във всеки случай е по-добре да се извършват напади от място назад - такова изпълнение намалява силата на срязване и се счита за по-безопасно за ставите, отколкото скокове напред и при проникване.

Колко често можете да тренирате

Тренирайте два пъти седмично с поне 24 часа почивка между сесиите - в останалите дни можете да добавите кардио тренировки. Упражнение 2-3 серии от 13-15 повторения. Изберете натоварването по такъв начин, че да изпълните необходимия брой повторения с правилната техника.

С увеличаването на силата и издръжливостта увеличете натоварването на мускулите. Можете да промените упражнението на по-трудно или да добавите съпротивление - по-стегнат разширител, тежести под формата на дъмбели или други тежки предмети. Можете също така да увеличите броя на тренировките до три на седмица, а повторенията до 15-16 пъти.

Как се прави кардиоактивност

Аеробното упражнение, известно още като кардио, е тренировка, при която тялото ви използва кислород за генериране на енергия. Дишането и сърдечната честота се увеличават, но в същото време мускулите имат достатъчно кислород, за да поддържат дадена интензивност за дълго време.

Какви упражнения да правя

За хора с болки в коленете кардиото е подходящо без ударно натоварване на ставите: бързо ходене, упражнения на стационарно колело, плуване, водна аеробика, изкачване на стълби. Избягвайте кардио бягане и скачане – тези дейности предизвикват шок и могат да влошат ставните проблеми.

Колко често можете да тренирате

Стремете се към 150 минути аеробна активност на седмица. Например, можете да практикувате по 30 минути на ден, пет дни в седмицата и да си правите почивка през уикендите. Или практикувайте всеки ден по 20-25 минути.

Ако ви липсва много време, опитайте да разделите тренировките си на няколко части. Основното е, че един сегмент трябва да продължи най-малко 10 минути. Тъй като издръжливостта ви се подобрява, увеличете времето на сесията до 30–45 минути наведнъж.

Какво друго си струва да се помисли

Ето няколко съвета, които да ви помогнат да избегнете влошаване и да извлечете най-доброто от всеки стрес:

• Проследявайте състоянието си преди, по време и след тренировка. Ако болката се засили, спрете упражнението и дайте почивка на краката си.
• Не приемайте болката дълго. Неприятните усещания трябва да изчезнат в рамките на 24 часа след тренировка. Ако останат, отменете упражнението и посетете лекар.
• Започнете с леки натоварвания и постепенно надграждайте. Когато става въпрос за кардио, можете да започнете с 10 минути работа и да добавите 5 минути на седмица. В случай на силова тренировка увеличавайте теглото с не повече от 5% на седмица и не променяйте няколко параметъра на тренировката наведнъж: добавете или тегло, или трудност, или броя на повторенията.
• Загрейте преди тренировка. Колкото по-висока е температурата на мускулите, толкова по-лесно се движат, толкова по-малко болка и скованост. Класове или загрявки в топла стая, тренировки следобед, когато телесната температура обикновено е по-висока, отколкото сутрин, и стегнатите еластични наколенки помагат за затопляне.
• Добавете разтягане след активност. Леките упражнения за разтягане спомагат за отпускането на мускулите и ги правят по-еластични. Изберете 2-3 упражнения за разтягане на краката от тази статия.