Какво да направите, ако мускулите ви болят след тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Само най-добрите съвети, доказани от учени.

Защо болят мускулите?

По време на тренировка с необичайно натоварване и акцент върху ексцентричната фаза (разтягане на мускулите под натоварване), мускулните влакна се увреждат. Микротравмата причинява възпаление, което достига своя пик за 24-72 часа, в зависимост от тежестта на нараняването.

Освен това в мускулите се натрупват метаболитни продукти. Поради това се появяват подуване, тежест и дискомфорт.

Ето какво казват експертите по въпроса:

Роман Малков лекар по спортна медицина, диетолог, лекар в Body Forming центрове за уелнес и моделиране на тялото

Мускулната болка възниква в резултат на натрупването на метаболитни продукти. Те включват предимно свободните радикали и водородните йони. Те се образуват в голям брой при физически неподготвени хора. Особено силно е по време на първите тренировки.

Освен това кръвообращението може да бъде нарушено в увредените мускули. И това забавя тяхното възстановяване.

Наталия Лабзова терапевт, лекар по упражнения и спортна медицина, рехабилитационен терапевт, масажист, водещ учител на образователния център RockTape

Мускулите, които са в повишен тонус след тренировка, механично притискат съдовете, отговорни за кръвоснабдяването им.

Забавената мускулна болка или болезнеността не могат да бъдат напълно елиминирани. Но симптомите могат да бъдат облекчени или частично предотвратени.

Как да се отървете от мускулна болка

1. Кафе и сок от череши

Изследователи от Университета на Джорджия установиха, че кофеинът намалява болката след тренировка с близо 50 процента, проучването установява, че приемането на кофеин един час преди тренировка с максимално усилие намалява мускулната болка с 48%, а преди тренировка с подмаксимална (75-85% от максималната) усилия - с 26%. Проучването обаче включва само жени, които не пият много кафе в ежедневието си. Ето защо е невъзможно да се каже със сигурност дали този метод ще помогне на любителите на кафе.

След тежка тренировка е най-добре да изпиете малко черешов сок. Според изследването за влиянието на киселия сок от череша от 2010 г. върху индексите на възстановяване след маратонско бягане, черешовият сок съдържа антоцианинови антиоксиданти, които намаляват възпалението и мускулната болка след тренировка.

Но максимални ползи ще получат хората, които тренират вечер, малко преди лягане. Черешовият сок съдържа мелатонин, който може да ви помогне да заспите по-бързо.

Какво да правя

1. Пийте кафе преди тренировка, ако не сте любител на кафето.
2. Пийте черешов сок или яжте череши след тренировка.

2. Компресиращо трико

Роман Петухов, експерт в марката CEP, казва, че за да се предотврати болката и да се съкрати периода на възстановяване, е необходимо да се подобри кръвообращението. Тогава тъканите ще получат повече кислород и хранителни вещества, а венозният кръвен поток бързо ще премахне токсините и продуктите на разпада.

Спортистите използват компресионен трикотаж за това.

Проучването на компресионните облекла от 2013 г. за предотвратяване на забавена мускулна болка при футболисти потвърди, че компресионните облекла намаляват увреждането на мускулите след тренировка с 26,7%.

Проучване от 2017 г. също показа ефективността на компресионните облекла за облекчаване на DOMS. Компресионната втулка осигурява бързо възстановяване на изометричната сила и намалява мускулната болка.

Роман Петухов, експерт по марката CEP

Компресивният трикотаж създава разпределен натиск върху тъканите, поддържа мускулите и вените, подобрява притока на кръв и намалява мускулните микровибрации. Това води до повишена мускулна издръжливост и производителност.

Какво да правя

Носете компресионно облекло по време и след тренировка

3. Добавки: BCAA и таурин

Проучване от 2010 г. показа добавка на аминокиселини с разклонена верига преди упражнения с клек и забавена мускулна болка, че приемането на изолевцин, левцин и валин (100 mg на kg телесно тегло) преди тренировка значително намалява мускулната болка и мускулната слабост след 48 часа след тренировка.

BCAA могат да бъдат подпомогнати от таурин, който има противовъзпалително действие и намалява оксидативния стрес. През 2013 г. учените откриха допълнителни ефекти на таурина върху ползите от приема на BCAA за забавена мускулна болка и мускулно увреждане, предизвикани от високоинтензивни ексцентрични упражнения, че приемането на 2 g таурин и 3,2 g BCAA три пъти на ден за двама седмици намалява възпалението след тренировка. И това се доказва не само от чувствата на спортистите, но и от биохимични маркери.

Какво да правя

1. Приемайте BCAA според препоръките на производителя или вашия треньор.
2. Опитайте да комбинирате BCAA и таурин. Но имайте предвид, че ефектът ще бъде забележим след поне две седмици.

4. Студено или топло

Спортистите често правят ледени бани, за да намалят възпалението след тренировка. Научните доказателства обаче не подкрепят ползите от този метод. Проучване от 2003 г. установи, че масажът с лед няма ефект върху мускулната болка след тренировка. Рандомизирано проучване, потапяне в ледена вода и мускулна болка със забавено начало: рандомизирано контролирано проучване през 2007 г. не открива никакви благоприятни ефекти от ледените бани.

През 2012 г. канадски учени откриха СРАВНЕНИЕ НА МЕНТОЛ ЗА ЛОКАЛНО СЪС ЛЕДА ПРИ БОЛКА, ПРЕДВИДЕНА ТЕТАНИЧНА И ВОЛЕВА СИЛА ПО ВРЕМЕ НА ОТЛОЖЕНА МУСКУЛНА БОЛКА, че ментоловият аналгетичен крем се справя с възпалено гърло по-добре от лед. Ментолът не охлажда тъканите, а действа върху рецепторите, причинявайки усещане за студ и облекчава мускулната болка.

Топлината е по-подходяща за облекчаване на възпалено гърло. Може би това се дължи на способността му да подобрява кръвообращението.

За бързо справяне с миалгията след натоварване е необходимо да се възстанови кръвообращението в мускулите, което от своя страна ще премахне застоялите метаболитни продукти.

Наталия Лабзова, лекар по ЛФК и спортна медицина

Затоплящите пластири и влажните, топли компреси действат добре за облекчаване на мускулната болка. През 2013 г. учените сравниха ефективността на сухи затоплящи пластири ThermaCare (те бяха залепени за 8 часа) и влажен затоплящ компрес (поставен за 2 часа). И сухата, и влажната топлина намаляват болката и помагат за поддържане на мускулната сила и активност след тренировка.

Можете също да опитате контрастен душ. Проучване от 2008 г. за загряване, разтягане и масаж намаляват вредните ефекти от ексцентричните упражнения, показва, че намалява болката след тренировка.

Какво да правя

1. Използвайте затоплящ пластир или мокър компрес веднага след тренировка или когато се приберете у дома.
2. Когато мускулите се болят, намажете с ментолов аналгетичен крем.
3. Вземете контрастен душ, за да облекчите болката.

5. Масажиране и търкаляне на ролки

Разточване на глутеалните мускули на валяк

Ролков масаж на четириглавите мускули

Ролкова ролка за бицепс

Масажът може да помогне за намаляване на мускулната болка. Едно старо проучване, Ефектите от атлетичния масаж върху забавената мускулна болка, креатин киназата и броя на неутрофилите: предварителен доклад, показа, че 30 минути масаж два часа след тренировка намаляват забавената мускулна болка, креатин киназата (ензим, който се увеличава в отговор до нараняване) и кортизол.

Най-ефективните начини за борба с мускулната болка са прием на течности, масаж и сауна. Може да се използва ръчен масаж. Лимфодренажен масаж на нискочестотен апарат за EMS обучение работи не по-малко ефективно.

Роман Малков лекар по спортна медицина, диетолог

Проучване от 2003 г. установи, че 20 минути масаж два часа след тренировка значително намаляват мускулната болка 48 часа след тренировка.

Можете да използвате масажни ролки или топки с различни релефни повърхности. Те действат механично върху меките тъкани, за да ги отпуснат. Като алтернатива можете да използвате кинезиологични ленти.

Наталия Лабзова, лекар по ЛФК и спортна медицина

Проучване от 2017 г. показа ползите от търкалянето на масажен валяк два дни след тренировка. Участниците в проучването въртяха четирите си за една минута, след това си починаха 30 секунди и изпълниха още четири серии от по една минута. В резултат на това болезнените усещания намаляват с 45%.

Какво да правя

1. Разточете болезнените мускули на масажен валяк или с топка за тенис. Дайте на всеки мускул поне две минути. Потърсете упражнения в тази статия.
2. Отидете на редовен масаж, лимфен дренажен масаж или го направете сами.

6. Упражнение със средна интензивност

Забавената мускулна болка обикновено се появява след необичайно усилие. Ако тренирате редовно и увеличавате натоварването постепенно, мускулите няма да ви болят.

По време на тренировка тялото се адаптира и се научава да се справя със свободните радикали чрез активиране на антиоксидантната система (произвеждат се повече ензими).

Роман Малков лекар по спортна медицина, диетолог

Освен това физическата активност не трябва да се изключва напълно: умерените упражнения ще помогнат за намаляване на дискомфорта. Острите ефекти от масажа или активните упражнения за облекчаване на мускулната болка от 2013 г.: рандомизирано контролирано проучване показа, че 10 минути упражнения с еластична лента намаляват мускулната болка, както и масажа. Леките възстановителни упражнения увеличават притока на кръв, което помага на тялото да лекува възпалението по-бързо.

За да не болят мускулите, си струва да направите закачване. Проучването от 2012 г., Ефект на интензивността на аеробното възстановяване върху забавената мускулна болка и сила, установи, че 20 минути умерено интензивно кардио веднага след тренировка помагат за намаляване на мускулната болка.

Какво да правя

1. Тренирайте редовно и увеличавайте натоварването постепенно.
2. Завършете силовата си тренировка с леки сърдечно-съдови упражнения.
3. На следващия ден след сериозно натоварване направете възстановителна тренировка с 50% от работните тежести или с ластик-разширител.