14 упражнения за облекчаване на болката в гърба

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако изпитвате болки в долната част на гърба, ето 14 упражнения, които могат да ви помогнат.

Няма значение на колко години си. Почти всеки на тази планета е изпитвал неприятна болка в долната част на гърба наведнъж или повече. Ето 14 упражнения, които да ви помогнат да го облекчите.

Ако болката се влошава всеки ден, тогава определено трябва да посетите лекар. Като превантивна мярка можете да изберете две или три упражнения от списъка и да ги направите редовно. Въпреки това, във всеки случай, грешният избор на упражнения може само да навреди и ние силно препоръчваме да не решавате всичките си проблеми със самолечение.

Инверсионна таблица

Инверсионната маса е чудесен начин да разтегнете мускулите на гърба си с помощта на гравитацията. Ако изпитвате повтарящи се болки в гърба, закупуването на тази маса ще бъде най-добрата инвестиция.

Сарпасана

Сарпасана или поза на змия е йога поза, която ще служи като добро превантивно упражнение за гърба ви. Не забравяйте да държите краката си заедно и да изпънете раменете си колкото е възможно повече.

Лумбални хрускания

Докато правите това упражнение, дръжте раменете си на земята и се опитайте да докоснете коляното си от противоположната страна.

Бебешка поза

Легнете на пода, хванете коленете си с ръце и ги издърпайте до гърдите си. Долната част на гърба може да се повдигне от пода. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди.

Разтягане на фитбол

Ако имате фитбол под ръка, можете да го използвате и вие. Легнете по корем върху топката и се опитайте да се отпуснете. Можете да лежите на топката толкова дълго, колкото искате.

Поддържане на краката статични

Това упражнение няма да изисква никакви усилия от ваша страна. Позиция с краката по-високи от гърба може да доставя кръв на долната част на гърба и да успокои болката.

Разтяга се при хиперекстензия

Упражнението при хиперекстензия наподобява същото на фитбол. Но хиперекстензията със сигурност ще има във всяка фитнес зала. Заемете изходна позиция и бавно изпънете гърба си, задръжте тази позиция за 15-30 секунди.

Разтягане на бедрата

Заемете изходна позиция по гръб, огънете единия крак в коляното и ги поставете един върху друг. Издърпайте краката си към гърдите, като по този начин разтягате мускулите на бедрата и гърба.

Мъртва тяга

Това упражнение си струва да направите, ако нямате проблеми с гърба. Той перфектно развива мускулите на гърба и осигурява превенция. Ако обаче вече изпитвате болки в гърба, то е строго противопоказано.

Молитвени упражнения

Понякога болката в гърба може да бъде причинена от слаби коремни мускули. Упражнението „молитва“перфектно укрепва всички коремни мускули, но за да го направите, трябва да сте във фитнес залата.

Фитбол хиперекстензия

Ако не обичате да ходите на фитнес и имате фитбол у дома, тогава той може да се използва за перфектно заместване на хиперекстензията. Заемете изходна позиция, поставете двете си ръце зад главата си, наведете се, разтягайки мускулите на гърба, след което се издигнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.

Хиперекстензия

Техниката на упражнението е същата като в предишния случай. Ако имате достъп до хиперекстензия, това упражнение може да укрепи мускулите на гърба ви.

Повдигане на таза

Заемете изходна позиция легнало по гръб. Натиснете долната част на тялото си с главата надолу и задръжте тази позиция за известно време. За да направите упражнението по-трудно, можете да поставите допълнителна тежест върху корема си.

Работни почивки

Упражнението не е единственият начин да се отървете от болките в гърба. Правете почивки на всеки час и ставайте от стола си. Това ще разтегне гърба и ще отпусне мускулите ви, като промените позицията си.