Упражнения за облекчаване на болката в китката

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Болката в китката е чест спътник на тези, които прекарват много време пред компютъра (програмисти, копирайтъри, журналисти, комарджии и много други). Пречи не само на продуктивната работа, но и на спорта. Днес ви предлагаме съвети и упражнения, които да ви помогнат да укрепите китките ви и да ви облекчат от болка и по-сериозни проблеми.

Сега имам много работа, има малко време за тренировки - дясната ми китка веднага се усеща: правенето на упражнения с акцент върху дланите (различни планки, лицеви опори, бърпи и други подобни упражнения) ми се дават с трудност, тъй като ръката буквално започва да ме боли след 10-15 секунди.

Започнах да правя тези упражнения преди седмица и вече усещам облекчение. Надявам се да помогне и на вас.

Синдром на карпалния тунел(синдром на карпалния тунел, CTS) е неврологично заболяване, което се проявява с продължителна болка и изтръпване на пръстите. Отнася се до тунелна невропатия. Причината за заболяването е притискане на средния нерв между костите и сухожилията на мускулите на китката.

Синдромът на карпалния тунел е най-често срещан при по-възрастни жени. Това заболяване се счита за професионално при работници, извършващи монотонни движения на ръката на огъване-разгъване (например при сглобяване на машини). От това заболяване страдат и преводачи на жестомимичен език и мотоциклетни състезания, пианисти, както и кегли, барабанисти и често опитни артисти.

Широко разпространеното е мнението, че продължителната ежедневна употреба на компютър, изискваща постоянно използване на клавиатура, е рисков фактор за развитие на синдром на карпалния тунел. Има проучване, при което синдромът на карпалния тунел е открит при всеки шести изследван, работещ на компютър. Тези потребители са изложени на по-голям риск, ако китката им е удължена на 20° или повече спрямо предмишницата, когато използват клавиатурата. В същото време други научни изследвания показват, че няма значителна разлика в честотата на този синдром в групата на постоянно използващи клавиатура в сравнение с общата популация.

Често се нарича тунелен синдром, въпреки че това е неправилно - има много други тунелни синдроми (синдроми на притискане на нерви в тесен канал), това е само един, най-известният от тях.

Детска поза (Balasana)

Коленете заедно или на ширината на раменете, като седалищните кости са опряни на петите. Изпънете ръцете си напред и ги поставете на пода с дланите надолу, навеждайки се напред, докато издишвате. Коремът и гърдите трябва да докосват бедрата. Раменете са изтеглени малко назад, лопатките са склонни надолу, захващайки ротаторния маншон на рамото.

Дръжте китките си прави, без да ги накланяте към малкия си пръст. Притиснете внимателно с подложките и основата на пръстите си към пода. Обърнете внимание на факта, че китките ви трябва да са леко повдигнати. Това привежда костите на китката на същото ниво като радиуса и лакътната кост. Редувайте натискане с длани на пода и повдигане на китките с вдишване, а докато издишвате, отпускайте ръцете си. След това, докато седите, вдигнете дясната си ръка, дланта към вас, пръстите нагоре. Внимателно хванете пръстите си с другата си ръка и леко дръпнете надолу от себе си, задръжте тази позиция за 30 секунди и сменете ръката си.

Видеото показва техниката за изпълнение на позата на детето, но без да се отчита добавянето с китките.

Гледащо надолу куче

Докато правите тази поза, фокусирайте се върху ръцете си. Необходимо е да се образува един вид "вътрешен триъгълник" с пръсти, които се стремят един към друг към върха. Съсредоточете се върху натискането на основата на триъгълника, който е между подложката на показалеца и палеца и вътрешната страна на китките ви. Това облекчава натиска от най-малката писиформна кост на ръцете или краката, която се намира отстрани на малкия пръст на крака.

Основна техника на изпълнение.

Други упражнения за разтягане и укрепване на китката

Видео номер 1

Видео номер 2

Видео номер 3

Силови упражнения за укрепване на китката

Видео номер 1

Видео номер 2

Във варианта с щанга можете да вземете по-лека тежест, а опората за китките може да се направи от коленете, без да прехвърляте тежестта върху ръцете. Прехвърлянето на теглото може да се извърши постепенно, когато почувствате, че вече няма болка.

Офис вариант: просто застанете близо до масата и се опитайте да огънете китките си, опряни в повърхността на масата, с дланите нагоре, така че ъгълът между дланта и ръката да е 90 градуса.