Упражнения за остеохондроза за облекчаване на болката и възстановяване на подвижността

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Прости набори от движения за укрепване на мускулите и развиване на гъвкавост.

Болките в гърба и шията са свързани с остеохондроза?

Остеохондрозата е сериозно и в много случаи наследствено заболяване, при което се нарушава кръвоснабдяването на хрущяла и осификацията (осификацията) на костите.

Такива проблеми често започват в детството или пубертета и могат да доведат до различни деформации на скелета, като тежка торакална кифоза (гърбица) или промени в главата на бедрената кост.

В същото време постоянната или повтаряща се болка в гърба и шията, при която някои лекари диагностицират остеохондроза на гръбначния стълб, често са причинени от други причини, като:

• спазъм или увреждане на мускулите около гръбначния стълб;
• изпъкналост или херния на междупрешленния диск;
• миалгия - мускулна болка;
• артрозата е разрушаване на хрущяла.

При такива нарушения болката може да бъде облекчена с упражнения, но първо се уверете, че състоянието не изисква медицинска помощ.

Кога да отидете на лекар

Има редица симптоми, при които не можете да отложите посещението при лекар:

• болката е постоянна или остра, по-силна през нощта, в легнало положение;
• болезнените усещания се простират до единия или двата крайника;
• има слабост, изтръпване или изтръпване в единия или двата крайника;
• има подуване или зачервяване на гърба;
• теглото се намалява без видима причина;
• проблеми с контрола на червата или пикочния мехур.

Ако болката е лека, появява се от време на време, например след дълъг работен ден, можете да подобрите състоянието си с упражнения.

Как да се справим с болката във врата

Мета-анализ на научни изследвания показа, че силовата тренировка е най-добрата за неспецифична болка във врата.

Няколко експеримента наведнъж 1.

2.

3. Потвърдени добри резултати от серия от прости упражнения с дъмбели.

Какви движения да изпълнявате за укрепване на мускулите

Повечето от упражненията по-долу включват тежести. За начало са подходящи леки дъмбели от 1-2 килограма или дори 0,5 литрови бутилки вода или пясък.

Въпреки това, за да поддържате мускулния тонус, с течение на времето ще трябва да увеличите натоварването. Ето защо е по-добре веднага да закупите сгъваеми гири.

Повдигане на ръце с дъмбели

Вдигнете правите си ръце пред тялото, докато дъмбелите достигнат нивото на ключиците. Не блокирайте лактите - дръжте ги леко свити.

Спуснете дъмбелите назад и повторете отново. Уверете се, че раменете ви не се издигат до ушите и не излизат напред. Работете плавно и контролирайте фазата на спускане.

Изпълнете два или три подхода 10-15 пъти. Когато можете лесно да завършите 15 повторения, увеличете тежестта на дъмбелите.

Стоящи ръце с дъмбел

Застанете прави, вземете дъмбели, леко огънете лактите. Стегнете корема и спуснете раменете. Разперете ръцете си встрани, за да са успоредни на пода, като едновременно с това разширявате ръцете си с палци надолу. Бавно спуснете крайниците назад и повторете отново.

Не повдигайте раменете си, дръжте врата си изправен, гледайте напред. Направете два до три серии от 10-15 повторения.

Наведена над ръка с дъмбели

Наклонете тялото напред до успоредно с пода, изправете гърба си. Ако дърпа под коленете ви, огънете краката си за комфорт.

Вземете дъмбели и ги дръжте в прави, спуснати надолу ръце. Насочете погледа си към пода пред вас. Разперете ръцете си встрани до същото ниво с тялото, спуснете ги назад и повторете.

Изпълнявайте плавно и контролирано, не използвайте инерция. Направете два или три подхода 10-15 пъти.

Вдига рамене

Застанете прави, дръжте дъмбелите в спуснати ръце, изпънати встрани на тялото. Вдигнете раменете си до ушите, задръжте за секунда и отпуснете гърба надолу. Направете два или три подхода 10-15 пъти.

Укрепване врата в статично

За това упражнение ще ви трябва разширител или обикновен колан. Застанете прави и поставете примка от фитнес ластик или каишка за глава около задната част на главата. Хванете свободния край с две ръце и издърпайте напред.

Устоявайте на дърпането, като държите главата си права и права за 5 секунди. След това си починете малко и повторете още три пъти.

След това завъртете примката така, че краят на колана или разширителя да е отстрани и повторете същото - издърпайте снаряда с ръка и се съпротивлявайте, като държите главата си права и права.

В продължение на 5 секунди опитайте всичко възможно – издърпайте колкото можете, за да поддържате врата изправен, без да се изкривявате на една страна. Повторете същото от другата страна.

Какви упражнения да правим за разтягане

За едно от упражненията ще ви трябва постелка и масажен валяк. Но от последното може да се откаже.

Разтягане гърдата мускул

Застанете на прага, поставете предмишниците си на рамената, успоредни един на друг. Поставете единия крак напред, прехвърлете тежестта на тялото си върху него и издърпайте гърдите си от стаята.

Ако вратата е твърде широка и неудобна за вас, можете да преместите движението по различен начин. Застанете с лице в ъгъл, поставете предмишниците си вертикално върху стените от двете му страни и избутайте гърдите си напред.

Задръжте позата за 10 секунди, починете и повторете още два пъти. Постепенно увеличавайте времето в позицията до 30 секунди наведнъж.

Разтягане на гърба повърхност врата

Това просто упражнение може да се направи точно на бюрото ви. Изправете гърба си, отпуснете се и спуснете раменете си, гледайте напред. Преместете главата си назад, за да създадете двойна брадичка.

Продължавайте да гледате право напред. Почувствайте разтягането на задната част на врата. Задръжте за 5 секунди, отпуснете се и повторете още три или пет пъти.

Разтягане на видео

За това упражнение ще ви трябва масажна ролка. Ако не, можете да използвате навито одеяло.

Легнете на пода, поставете ролката под горната част на гърба в областта на лопатките. Вдигнете ръцете си и сгънете пръстите си зад врата. Спуснете главата и таза си на пода и се отпуснете в това положение. За начало ще са достатъчни 10 секунди, с течение на времето можете да увеличите това време с три пъти.

Ако правите масаж на ролката, можете да завъртите и горната част на гърба в това положение.

Колко често да практикувате

В научните статии, цитирани по-горе, хората тренират по час седмично за периоди от 20 седмици до една година.

Можете да разделите този час на всякакви удобни сегменти. Например, в един експеримент те се опитали да практикуват 60 минути веднъж седмично, 20 - три пъти или 9 минути всеки ден. Резултатите бяха във всички групи.

Друго проучване установи, че дори две минути силова тренировка пет пъти седмично са достатъчни за значително намаляване на нивата на болка за 10 седмици.

Затова изберете график, който работи за вас, но разтягането е най-добре да се прави всеки ден. Това ще отнеме не повече от 5 минути.

Как да се справим с болки в гърба

Силовите упражнения и движенията за стабилизиране на тялото се използват за облекчаване на дискомфорта. Първите укрепват мускулите на гърба и коремните мускули, а вторите ги учат да работят правилно, за да поддържат гръбначния стълб.

Също така някои комплекси включват 1.

2. Упражнения за разтягане на мускулите на задната част на бедрото, развиване на гъвкавост на лумбалния гръбначен стълб и удължаване на мускулите – тазобедрени флексори.

Тези движения помагат да се освободите от ограниченията, причинени от заседналия начин на живот и да се движите без болка.

Какви упражнения да правим за мускулна сила и стабилизиране на ядрото

Правете всяко упражнение в пет серии по 30 секунди. Преминете към по-труден вариант, когато успеете да завършите последния подход с идеална техника и не се уморите.

Усукване

Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, огънете коленете си под прав ъгъл и поставете краката си на пода. Стегнете корема и повдигнете раменете и лопатките от пода. Спуснете се обратно и повторете.

Не слагайте пръстите си на задната част на главата, дръжте лактите отстрани - не ги движете напред, прегръщайки главата си. Ако не можете да изпълните това условие, скръстете ръце на гърдите си и го направете.

Мъртъв буболечка

Легнете по гръб, огънете бедрата и коленете си под прав ъгъл и изпънете ръцете си пред тялото.

В същото време изправете десния крак и протегнете лявата ръка над главата си, но не ги поставяйте на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете същото с другите крайници. Продължете да сменяте позициите.

За да направите движението по-трудно, можете да добавите тежести към глезените и да държите дъмбели в ръцете си.

Отстрани дъска

Поставете едната предмишница на пода, обърнете се настрани и подравнете тялото, така че тялото и краката да са в една и съща равнина. Изпънете свободната си ръка нагоре. Задръжте позицията, опитвайки се да не спускате таза до края на подхода.

За да затрудните движението, повдигнете крака отгоре.

Повдигане на краката и ръце легнал по корем

Легнете по корем, изпънете краката си и протегнете ръцете си напред. Повдигнете всички крайници едновременно, стегнете седалищните мускули в горната част, спуснете се обратно върху постелката и повторете. Ако е твърде трудно, последователно повдигайте противоположните ръка и крак.

За да направите упражнението по-трудно, поставете тежести върху глезените и хванете дъмбели.

птица - куче

Застанете на четири крака. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак и ги изпънете успоредно на тялото. Задръжте за две секунди, отпуснете се на пода и повторете от другата страна.

Ако не можете да запазите равновесие, първо се опитайте да вдигнете една ръка и след това крак поотделно. За да усложните нещата, вземете дъмбели и поставете тежести върху глезените си.

Дупето мост

Легнете по гръб, свийте коленете си, поставете ръцете си до тялото с дланите надолу. Повдигнете таза си от пода и изправете тялото си в една линия от коленете до раменете. Задръжте за секунда, свивайки задните си части, спуснете се обратно на пода и повторете.

За да усложните упражнението, изпълнете го на единия крак, а другия изправете и го задръжте в тежест.

Дъска

Застанете в опора, легнали на предмишниците, стегнете корема и седалището, насочете погледа си към пода. Гледайте позицията на долната част на гърба: ако започне да се огъва и не можете да му устоите, завършете упражнението.

За да направите движението по-трудно, повдигнете единия крак.

Какви упражнения да правим за разтягане

Правете всяко за 20 секунди. Всички упражнения ще отнемат около 5 минути.

Издърпване на коленете към гърдите, докато лежите

Легнете по гръб, повдигнете двете колене и ги придърпайте по-близо до гърдите си. Натиснете долната част на гърба си към пода и леко увеличете обхвата, като поставите ръцете си под коленете.

Повдигане на едното коляно към гърдите

Легнете по гръб, издърпайте едното коляно по-близо до гърдите си, увийте ръцете си около хълбока си отзад, като преплетете пръстите си в ключалка. Оставете другия крак на пода. Задръжте позицията за определеното време, като леко задълбочите разтягането, след това върнете крака си на пода и повторете на другия крак.

Разтягане на задната част на бедрото

Легнете по гръб и повдигнете един прав крак нагоре. Ако можете, увийте ръцете си около областта под коляното и издърпайте към себе си. Ако това не помогне, използвайте колан или разширител: поставете примка върху крака си, хванете краищата на ластика и издърпайте към себе си. Повторете на другия крайник.

Разтягане на Piriformis

Легнете по гръб, огънете коленете си. Завъртете дясното си бедро настрани и поставете глезена си върху коляното на левия крак. Хванете лявото коляно и го придърпайте по-близо до гърдите си, увеличавайки разтягането. Повторете от другата страна.

Разтягане обтегач широка фасция на бедрото

Легнете по гръб, разперете ръцете си встрани, така че тялото ви с ръцете да приличат на буквата "Т", и протегнете ръцете си с длани към пода. Свийте десния си крак в коляното и го спуснете към лявата страна на тялото, усуквайки тялото. Обърнете главата си надясно и погледнете ръката си.

Дръжте дясното си рамо и лопатката на пода и не ги оставяйте да се обръщат след крака ви. Задръжте определеното време и повторете от другата страна.

Поза кобри

Легнете по корем, изпънете краката си, огънете лактите и опрете дланите си в пода.

Подпирайки се на ръцете си, повдигнете раменете и гърдите си от пода. Преместете дланите си по-далеч от тялото, за да облекчите натоварването на долната част на гърба, стремете се да се огънете в гръдния кош, притиснете предната част на бедрата към пода.

Гледайте усещанията в долната част на гърба. Ако възникне дискомфорт, спуснете се малко и преместете ръцете си напред.

Котка - камила

Застанете на четири крака. Извийте гърба си и спуснете главата си, сякаш сте хванати за средата на гръбнака и издърпани към тавана. Задръжте позата за няколко секунди, след което се наведете като котка.

Редувайте тези позиции, движете се плавно и дишайте дълбоко.

Разтягане на квадратния мускул на долната част на гърба

Застанете на колене и спуснете таза до петите. Наведете се и легнете по корем на бедрата. Изпънете ръцете си пред тялото и разперете дланите си към пода.

Прекарайте дясната си ръка в кръст над лявата и нахранете тялото наляво. Усетете разтягането на дясната страна. Задръжте позата и след това повторете от другата страна.

Разтягане на квадрицепс в изправено положение

Застанете прави, огънете единия крак в коляното, хванете стъпалото си с ръка и издърпайте петата си към седалището. Ако това е лесно, наклонете таза си назад – представете си, че дърпате срамната си кост към пъпа. Това ще увеличи напрежението в предната част на бедрото. Изпълнете и на двата крака.

Колко често да практикувате

Правете тази тренировка 5 дни в седмицата. Първо, блок от силови упражнения, след това разтягане.

В натоварени дни можете да съкратите сесията и да направите само един набор от всяко упражнение плюс стречинг блока. Тази мини тренировка ще отнеме не повече от 15 минути.

Ако работите от вкъщи, опитайте се да правите почивки през работния си ден. Това ще бъде добре за стойката ви и ще помогне за намаляване на вредата от дългото седене.