Упражнения за облекчаване на болката в горната част на гърба

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Вече публикувахме упражнения, които помагат за разтягане на мускули, които са изтръпнали при заседнала работа, и ако не облекчават напълно, то поне облекчават болките в гърба, шията и главоболието.

Фактът, че наистина работят, се убедих от собствен опит. Това важи особено за главоболие и болки в горната част на гърба. И днес искам да ви предложа още една селекция от прости упражнения, някои от които можете да правите, без да напускате офиса си.

Може би някои от тези упражнения се повтарят, но това ще бъде още едно добро напомняне. И ако по някаква причина сте пренебрегвали подобни публикации преди, сега е подходящият момент да се погрижите за гърба си.

Първо, накратко защо се появява болка в гърба и с какво е изпълнена. Мисля, че повечето от нашите читатели прекарват работния си ден седнали пред компютър. Ако седите неправилно, имате лошо регулиран стол или работна маса, гърбът, шията и ръцете ви ще започнат да се усещат след час работа (ако не и по-рано). Към причините могат да се добавят и наднормено тегло, непознаване на правилата за безопасност при вдигане на тежести и спортни травми (най-често получени поради бързане и неспазване на правилата). Няма да засягаме вродени проблеми, тъй като лекарят трябва да се справи с тях.

По-долу са 8 упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от дискомфорта в горната част на гърба. Не се нуждаете от специално оборудване, за да ги завършите и те няма да отнемат много от времето ви. Искам само още веднъж да ви напомня, че вашето здраве е много по-ценно от всякакви пари.

© снимка

Упражнение № 1 (разтягане на гръдния мускул) … Всичко, което трябва да направите, е да станете от стола, да отидете до вратата, да поставите ръце на стената точно над главата си и да започнете да се навеждате напред, докато почувствате разтягане на мускулите в предната част на раменете. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да се изпълнят 3 подхода.

Упражнение номер 2 (гръден кош). Може да се изпълнява дори без да ставате от стола. Просто поставете ръцете си зад главата си и стиснете дланите си заедно. Започнете да дърпате лактите назад, извивайки се в горната част на гърба, и погледнете нагоре към тавана. Повторете упражнението 10 пъти. Препоръчително е да го правите няколко пъти на ден.

Мисля, че много хора го правят без дори да се замислят, когато се облегнат назад в работния си стол, поставят ръце зад главите си и се изпъват сладко, като накрая откачат дланите си и разперят ръцете си встрани.

Упражнение номер 3 (плъзгане на ръката по стената). Застанете или седнете с гръб към стената, разперете ръцете си встрани, така че лактите и китките да докосват стената. Започнете бавно да повдигате ръцете си нагоре и встрани, колкото можете по-високо, и също толкова бавно да ги спускате. Най-важното е, дръжте лактите и китките си на стената. Един комплект има 10 повторения. Препоръчително е да се изпълнят 3 подхода.

Упражнение № 4 (стискане на лопатката). Това е проста компресия на лопатките, която може да се направи, докато стоите или седите. Основното нещо е ръцете ви да лежат спокойно отстрани на тялото. Съберете лопатките, задръжте ги в това положение за 5 секунди и отново се отпуснете. Един комплект има 10 повторения. Препоръчително е да направите това упражнение в 3 серии.

Упражнение номер 5 (упражнение среден капан). Това упражнение е едно от любимите ми, тъй като не само помага да се отървете от неприятните усещания в гърба, но и укрепва добре гърба. За да го направите, легнете на пода с корем надолу, поставете малка възглавница (сгъната кърпа) под гърдите си и разперете ръцете си встрани, лактите са изправени, а ръцете ви са стиснати в юмрук с палци нагоре. Започнете бавно да повдигате ръцете си нагоре, като свивате лопатките заедно, а също така бавно ги спускайте надолу. В същото време трябва да държите главата си така, че да образува една права линия заедно с цялото тяло. Не повдигайте брадичката си и не опирайте челото си на пода. Един комплект има 15 повторения. Препоръчително е да се изпълнят 3 подхода. Когато това упражнение вече не ви е трудно, можете да вземете лека тежест.

Още една модификация на това упражнение, която лично на мен много ми помага. За съжаление не намерих илюстрация за него. Също така трябва да легнете на твърда повърхност с корем надолу и да разперете ръцете си настрани. Няма нужда да подлагате нищо под гърдите. Ръцете трябва да са леко огънати в лактите. При вдишване повдигате горната част на тялото и в същото време дърпате леко свитите в лактите ръце назад, като същевременно напрягате мускулите, които са между лопатките. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. По време на това упражнение трябва да наблюдавате позицията на главата си (не повдигайте или спускайте) и ръцете си. Трябва да тренирате мускулите на гърба, а не на ръцете! Това означава, че напрежението трябва да се усеща само между лопатките. Китките, лактите и раменете трябва да са на едно и също ниво. Повдигнати лакти или ръце, повдигнати рамене (и китките са почти на пода) не трябва да бъдат!

Упражнение номер 6 (разтягане на гръдния кош). Това упражнение е малко като надлъжна гънка, но не е нужно да се навеждате толкова дълбоко, докато го правите, тъй като нашата цел е да достигнем мускулите в горната част на гърба. Седнете на пода с изправени крака. Поставете ръцете си в средата на краката си, наклонете главата и шията си надолу към пъпа. Бройте в тази позиция до 15 и се върнете в изходна позиция. Повторете 3 пъти.

Упражнение № 7 (повдигане на четириноги ръце/крака). Това упражнение вероятно е познато на всеки. Застанете на четири крака, стегнете корема и издърпайте корема си в себе си (не трябва да има извивки в долната част на гърба). В тази позиция започнете бавно да повдигате ръката и противоположния крак (лява ръка - десен крак, дясна ръка - ляв крак). Задръжте тази позиция за 5 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете същото с другата ръка и крак. Повторете 10 пъти от всяка страна.

Искам също така да подчертая, че освен да се занимавате с работата на пресата, трябва да наблюдавате позицията на главата си (не повдигайте силно и не я спускайте), а също така да се уверите, че тялото не се отклонява към отстрани, тъй като по време на това упражнение ще се изкушите да се наведете малко настрани, тъй като това улеснява поддържането на равновесие.

Упражнение номер 8 (упражнение по гребане). За да направите това, ще ви трябва разширител или друго еластично въже. Завържете (или закачете) разширителя около неподвижен и добре обезопасен предмет (това може да е дръжката на затворена врата), седнете на стол и хванете свободните краища на разширителя. Дръжте предмишниците си изправени пред себе си. Лактите трябва да са на едно ниво с раменете, а ъгълът между раменете и предмишниците трябва да е 90 градуса. Издърпайте краищата на разширителя, като разперите ръцете си встрани и стиснете мускулите между лопатките. Върнете се в изходна позиция. Един комплект има 10 повторения. Препоръчително е да направите това упражнение в 3 серии.

Половината от тези упражнения могат да се правят направо в офиса, а някои от тях (упражнение № 2) дори без да ставате от стола. Помислете за тях следващия път, когато се почувствате уморени или стегнати в гърба и раменете и се опитайте да направите поне първите 4 упражнения. Сигурен съм, че няма да съжалявате.