Защо TRX пантите са добри и как да работим с тях

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Увеличете мускулната сила и издръжливост без фитнес или платени програми.

Какво представляват пантите TRX и защо трябва да ги изпробвате

TRX (упражнение за общо съпротивление на тялото) е найлонова лента с прост механизъм за регулиране на дължината, кръгли ръкохватки и примки за крака.

Това компактно оборудване може да се използва за тренировки у дома и на открито, пътувания и бизнес пътувания. С монтажа за окачване TRX можете лесно да се придържате към хоризонтална лента, стълб, стълб или дърво. Второто закрепване - врата - ви позволява да използвате пантите дори там, където няма стабилни опори, например в хотелска стая.

С TRX можете да направите тренировките си с телесно тегло много по-трудни, да изпомпвате всяка мускулна група и да създавате луди комплекси за издръжливост.

Освен това, TRX ще ви помогне да изградите перфектния си корем. Почти всяко упражнение в кръг натоварва основните мускули: те са в постоянно напрежение, за да поддържат баланс в нестабилна среда.

Как да изберем TRX

Можете да закупите оригинален TRX на или от единствения в Русия.

Предлагат се модели за домашна и търговска употреба. Домакинствата са по-евтини, предназначени за товар до 180 кг, имат дръжки от полиуретанова пяна. По-скъпите TRX са предназначени за фитнес зали, могат да носят до 220 кг и са оборудвани с антибактериални гумени дръжки.

Купуването на loops на официалния уебсайт ви дава достъп до тренировъчна програма с видеоклипове и отпечатани календари. Вярно е, че оригиналните модели не са евтини: от 9 до почти 20 хиляди рубли.

Обучителните обувки P3, базирани на TRX, се продават и са няколко пъти по-евтини - в диапазона от 1-2 хиляди рубли. Съдейки по ревютата, те са доста удобни и издръжливи, въпреки че материалът на линиите е по-тънък от този на оригиналните. Включва две стойки и мрежеста чанта за носене.

Какви упражнения да правим с TRX примките

Лицеви опори от бримките (натиснете в бримките)

Това упражнение е по-просто от обикновените лицеви опори, но по-трудно от лицеви опори от стабилна опора.

Хванете дръжките на примките с ръце и избутайте нагоре от тях. Чрез регулиране на дължината на линиите можете да увеличите натоварването. Колкото по-ниско поставите бримките, толкова по-трудно ще бъде избутването нагоре.

Ако ви е твърде лесно, опитайте лицеви опори с обръч. Това упражнение ще натовари много повече трицепсите и гръдните мускули.

Хванете дръжките на бримките, скочете и стъпете на прави ръце, спуснете раменете си, огънете краката си. Опитайте се да правите лицеви опори с пълен обхват, докато раменете ви са успоредни на пода.

Цикъл редове

Закачете на панти на прави ръце, опънете тялото в една линия. Издърпайте се до TRX, съберете раменете си, докоснете дръжките на гърдите си и след това се спуснете обратно. Дръжте тялото си на ниво.

Колкото по-ниско спускате бримките, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Опитайте различни позиции и намерете перфектната.

Издърпване на коленете към гърдите

Застанете в опора в легнало положение, поставете краката си в бримките. Свийте коленете си и ги издърпайте към гърдите си. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Дъска

Поставете краката си в бримките и застанете в легнало положение. Опитайте се да държите гърба си изправен, не се огъвайте в долната част на гърба.

Извийте бицепсите

Хванете дръжките с обратен хват, закачете, като изпънете тялото си в една линия. Издърпайте се до пантите, като приближите ръцете си до главата. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Странични завои

Хванете дръжките на бримките, изправете ръцете си и изпънете тялото си в права, наклонена линия. Без да огъвате ръцете си, отведете ги настрани и издърпайте тялото си нагоре. Повторете от другата страна.

Скокове клекове

Хванете дръжките, седнете и след това скочете. Докато клякате, дръжте гърба си изправен, дръжте петите на пода и разперете коленете си встрани.

Cross Lunge

Хванете дръжките на пантите, стъпете надясно, поставете левия си крак зад десния, хвърлете се назад и докоснете пода с лявото си коляно. Изкачете се и повторете същото наляво. Този път ще трябва да докоснете пода с дясното си коляно.

Примков глутеус мост

Легнете на пода по гръб, поставете петите си в бримките, поставете ръцете си по тялото. Повдигайте и спускайте таза си.

Лицеви опори с крака в бримки

Поставете краката си в бримките, застанете в изправено положение, стегнете корема и седалището, така че тялото да е изпънато в една линия. Избутайте нагоре, докосвайки пода с гърдите си. Не размахвайте лактите си встрани, раменете трябва да са под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото или по-малко. Опитайте се да контролирате долната част на гърба си, тя не трябва да провисва.

Ако искате да направите упражнението по-трудно, опитайте лицеви опори с един крак в цикъл.

Български разделен клек

Застанете с гръб към черупката, поставете единия крак в примката. Седнете на единия крак, докато коляното докосне пода, изправете се и повторете. Уверете се, че коляното на опорния крак не излиза извън пръста. Сменете краката си.

Ако искате да натоварите мускулите си повече, опитайте Jump Split Squat. Това упражнение не само ще осигури повече натоварване, но и ще изпомпа експлозивната сила на краката.

Кралски тласък

Това е нормална мъртва тяга, но с един крак в примката и без тежест. Застанете с гръб към пантите, поставете единия крак в TRX. Свийте леко опорния си крак, наведете се напред с изправен гръб и докоснете пода с ръце. Изправете се и повторете упражнението.

Ако сте под напрежение, опитайте King's Jump Row.

Тракция на лицето

Издърпайте се до бримките, както в предишното упражнение, но завъртете предмишниците си нагоре по време на мъртвата тяга, така че ъгълът на лакътя да е 90 градуса. Слезте и повторете.

Обърнат V-образен

Застанете в легнало положение, изпънете тялото в една линия. Преместете таза нагоре, така че тялото да прилича на обърнато V. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Издърпване на колене към раменете

Застанете изправени, поставете краката си в бримките. Изпънете с двете колена към дясното рамо, докато тялото трябва да се обърне надясно. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Удължаване на трицепс

Хванете дръжките на пантите и ги издърпайте пред себе си на нивото на лицето. В същото време тялото е наклонено. Свийте лактите, наведете се напред и закачете на пантите, като държите тялото си изправено. С усилието на ръцете се върнете в изходна позиция и повторете.

Ръце за отглеждане

Хванете дръжките на бримките, изправете ръцете си пред себе си, изпънете тялото си в една линия под ъгъл. Разперете ръцете си встрани, доколкото е възможно, и след това ги върнете обратно. Не огъвайте лактите напълно, правете упражнението внимателно и загрейте добре.

Колкото по-ниско спускате бримките, толкова по-трудно ще бъде упражнението.

Y-дърпане

Издърпайте се нагоре от наклонена позиция, издигайки ръцете си нагоре и встрани. В горната част тялото наподобява буквата Y.

Набирания с една ръка с обратен завой

Хванете примката с една ръка, закачете се на нея, като изпънете тялото в една линия. Обърнете тялото настрани, така че гърдите ви да са перпендикулярни на пода, докоснете пода със свободната си ръка. Завъртете тялото си назад и се издърпайте с една ръка към примката. Със свободната си ръка протегнете нагоре и напред. Направете необходимия брой пъти и повторете за другата ръка.

L-издърпвания от пода

Регулирайте дръжките така, че да можете да се хванете за тях с прави ръце, когато седите на пода. Седнете на пода, изпънете краката си право напред и хванете дръжките. От тази позиция се издърпайте до бримките, без да променяте позицията на таза и краката, така че тялото в горната точка да прилича на буквата L. Спуснете се до пода и повторете.

Оставете краката си на пода, за да улесните упражнението.

Разточвам, разстилам

Хванете дръжките на пантите, изпънете ръцете си право пред себе си. Наведете се напред, вдигнете ръцете си нагоре, така че цялото тяло да е изпънато в една линия. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Изход към стойка на ръце

Това упражнение работи чудесно върху раменете и основните мускули. Поставете краката си в бримките, застанете в упор в легнало положение. На ръце, отстъпете назад, докато не сте в стойка на ръце. Върнете се и повторете.

Ако се страхувате да преминете към пълна стойка на ръце, опитайте се да извървите само половината път и се върнете. Ако искате да усложните упражнението, правете лицеви опори между пасовете на ръцете си.

Пистолети

Хванете бримките с ръце, повдигнете и изправете единия крак. Без да огъвате повдигнатия крак, седнете. Подпирайки се с ръце, излезте от клека и повторете упражнението. Опитайте се да държите гърба си изправен.

Напади на един крак

Хванете дръжките на пантите, огънете коляното си и върнете пищяла си назад. Слезте в клек, докоснете пода с коляно. Повдигнете бримките и повторете упражнението.

Обратни хрускания

Легнете на пода по гръб, поставете петите си в бримките, повдигнете таза и долната част на гърба си от пода. По време на упражнението долната част на гърба е окачена. Вдигнете таза си, огънете коленете. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Какви тренировки могат да бъдат съставени с TRX loops

Упражнявайте се 3-5 пъти седмично, почивайте между тренировките или имайте дни на кардио, джогинг или плуване.

Ако ще правите пет пъти седмично, след третата рутинна тренировка се върнете към първата или направете още две обиколки.

Загрейте леко преди тренировка, за да повишите сърдечната честота и да загреете мускулите си. Например, бягайте нагоре и надолу по стълби или скачете на въже за 3-5 минути.

Редовни тренировки

Изпълнявайте всяко упражнение в три серии по 10-15 пъти (от всяка страна), а за планка - 30-60 секунди.

Тренировка 1

1. Лицеви опори от бримките.
2. Цикъл редове.
3. Скокове клекове.
4. Y-дърпане.
5. Задни удари на единия крак.
6. Дъска.
7. Кралски тласък.
8. Издърпване на коленете към гърдите.

Тренировка 2

1. Лицеви опори с крака в бримки.
2. Сгъване на бицепс от изправено положение.
3. Тракция на лицето.
4. Екстензия за трицепс.
5. Български разделен клек.
6. Глутеен мост.
7. Обърнат V-образен.
8. U-образни завои настрани.

Тренировка 3

1. Набирания с една ръка със завой.
2. Ръце за отглеждане.
3. L-набирания.
4. Пистолети.
5. Излезте от опората, легнала в стойка на ръце (3-5 пъти).
6. Разточвам, разстилам.
7. Издърпване на коленете към раменете.
8. Обратни хрускания.

Започнете с три серии за всяко упражнение и продължете до пет. Можете също да регулирате броя на повторенията. Ако смятате, че все още имате сила в края на сета, направете повече.

Избрали сте правилния брой повторения, ако последните 2-3 пъти в похода са трудни, но можете да ги изпълнявате с добра техника и да не разбивате набора на няколко части.

Интензивна кръгова тренировка

Кръговите тренировки могат да ви помогнат да изградите издръжливост и да изгорите повече калории за по-малко време. Правете ги два пъти седмично.

Тренировка 1

Задайте таймер за 20 минути. Правете всяко упражнение за 20 секунди и почивайте до останалата част от минутата.

1. Лицеви опори с крака в бримките (ако има достатъчно подготовка, лицеви опори на бримките като на халките).
2. Цикъл редове.
3. Кръстосани удари.
4. Издърпване на коленете към гърдите, докато лежите.
5. Скокове клекове.

Общо трябва да завършите 4 кръга, не почивайте между кръговете.

Увеличете работното време, докато свикнете. Например след няколко месеца можете да стигнете до 40 секунди работа и 20 секунди почивка.

Тренировка 2

Правете упражненията едно след друго 5 до 10 пъти. Например 5 лицеви опори, 5 клякания, 6 лицеви опори, 6 клякания и така нататък до 10 лицеви опори и 10 клякания.

1. Лицеви опори от бримките.
2. Пистолети.
3. Тракция на лицето.
4. Кралски тласък.
5. Обърнат V-образен.

Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 11, 12 и т.н.